Як правильно качати прес дівчатам: 5 дієвих порад від тренера

Як правильно качати прес дівчатам: 5 дієвих порад від тренера
Мрієш про підтягнутий живіт і помітних кубиках? Мрія ближче, ніж здається - потрібно тільки робити певні вправи. Ми дізналися, які кроки і вправи потрібно робити - повторюй і наближайся до ідеальної фігури не тільки на словах.

Хороша новина - правильно качати прес можна і в домашніх умовах, зовсім не обов'язково записуватися в спортзал, досить почати тренуватися самоій, використовуючи вправи з власною вагою. Пізніше, коли організм адаптується до навантаження, можна сміливо йти в зал і приступати до більш серйозної роботи з «залізом».


Як правильно качати прес вдома


Якщо ти неправильно вибереш вправи (для спортсменів з різним рівнем підготовки вони відрізняються за інтенсивністю навантаження і техніці виконання), ти можеш надірватися або отримати травму, тому перед тренуванням є сенс проконсультуватися з фахівцем. Ці базові варіанти відмінно підходять для опрацювання прямих і косих м'язів живота. Запам'ятай, нижнього преса не існує. Є прямий м'яз живота і вона одна і зверху, і знизу.

Як правильно дихати, коли качаєш прес


Важливо дотримуватися однієї умови. Видих завжди робиться на зусиллі. Вдихай в момент розслаблення, коли ти повертаєшся у вихідне положення. Видихай при підйомах, коли м'язи максимально напружені. Спочатку буде непросто дотримуватися такого темпу і доведеться постійно контролювати процес під час навантаження. Але через кілька тренувань таке дихання увійде в звичку, і ти будеш автоматично дихати, як потрібно, навіть не помічаючи цього.

Техніка дихання має значення: вона допомагає спростити виконання вправи і сприяє тому, щоб м'язи менше втомлювалися. Хворобливі відчуття можливі, але правильний ритм допоможе значно знизити їх.

Скручування корпусу до тазу


Початкове положення: лежачи на килимку, руки за голову, ноги зігнуті в колінах.

Як виконувати: притисни поперек до підлоги і на видиху відірви лопатки від підлоги, підтягнись до колін. На вдиху поверніться у вихідне положення. Під час виконання вправи старайся зберігати темп. Кількість повторень залежить від початкової фізичної підготовки. Для новачків краще починати з 30 повторень по 2-3 підходи. Між кожним підходом відпочивай протягом 30 секунд. Поступово навантаження потрібно збільшувати. Щоб не отримати травму, не роби різких рухів, виконуй вправи плавно і акуратно. Стеж, щоб поперековий відділ завжди був притиснутий до підлоги.

Косі скручування


Початкове положення: таке ж, як і для прямих скручувань.

Як виконувати: на видиху підніми лопатки і одну ногу від підлоги, намагаючись дістати по черзі ліктями праве і ліве коліно. Важливий момент: намагайся не допускати поширену помилку при виконанні вправи. Багато, закидаючи руки за голову, починають допомагати собі руками. Не можна цього робити, так можна травмувати шийний відділ хребта. Округли спину, а кісті рук розташуй біля скронь. Так ти знімеш навантаження з шиї і працювати будуть тільки м'язи черевного преса.

Скручування «Крісс-крос»


Початкове положення: лежачи на підлозі, лікті і ноги відірвані від підлоги.

Як виконувати: на видиху дотягуй ліктем до протилежного коліна, потім повторюй те ж саме, але з іншого боку. При цьому ноги, які послідовно розгинаються і випрямляються, не повинні торкатися підлоги. Під час виконання вправи знову-таки не тягни голову руками. Щоб ускладнити вправу, старайся при повороті тягнутися до коліна не ліктем, а плечем.

Зворотне скручування


Початкове положення: лежачи на підлозі, поперек притиснутий до підлоги, коліна трохи зігнуті.

Як виконувати: підтягуй ноги до грудей, піднімаючи таз і напружуючи м'язи черевного преса. Під час виконання вправи не забувай правильно дихати: вдих на розслаблення, видих на напругу.

«Зірочка»


Початкове положення: лежачи на спині, руки і ноги розведені в різні боки, при цьому кисті і ступні торкаються підлоги.

Як виконувати: на видиху піднімай праву руку і ліву ногу, намагаючись дістати до ступні. Вернись в початкове положення. Повтори те ж саме, але з іншого боку.

Як швидко з'явиться результат


У кожного свої терміни. Вони залежать від того, скільки у людини зайвих кілограмів, які види навантаження їй протипоказані, а які - допустимі, чи був до цього спортивний досвід, від ступеня відповідальності. Наприклад, якщо починає займатися малопідготовлена людина з надмірною вагою, то йому буде потрібно не один місяць, щоб просто «включити» організм в роботу і почали з'являтися перші кубики. Але схуднути за цей час цілком реально.

Якщо мова йде про людину з 3-4 кг зайвої ваги, який веде активний спосіб життя, йому буде достатньо трохи змінити раціон і займатися вдома 3 рази в тиждень, щоб вже через місяць почав з'являтися прес. Як правильно качати прес, щоб прибрати живіт - одних вправ недостатньо, потрібно скорегувати спосіб життя.

Чи потрібно сідати на спеціальну дієту


Якщо людина не професійний спортсмен, який готується до тренувань, а займається для себе, краще не витрачати час на харчові обмеження, а раз і назавжди стати прихильником правильного харчування. Потрібно розрахувати власну норму КБЖВ (калорії, білки, жири і вуглеводи), виключити шкідливі для здоров'я продукти і дотримуватися певного режиму. Якщо мета - схуднути, то створюємо дефіцит калорій і набираємо м'язову масу.

Як правильно качати прес дівчатам: основні правила та поради


  • Виключіть небезпечні для фігури продукти: газовані води, соки, борошняні та кондитерські вироби, консерви, пересолені і перчені страви, фаст-фуд, «розумні і багатофункціональні» коктейлі в порошках, що обіцяють диво за 3 тижні.
  • Розстав акценти на повільні вуглеводи, білкову їжу.
  • Дотримуйся питного режиму - пий не менше 1,5 л в день.
  • Не захоплюйся кавою.
  • Почни ранок зі склянки води, частіше пий її протягом дня. На кожну чашку кави пий ще склянку води (кава сильно зневоднює організм).
  • Крім води, найкраще пити зелений або трав'яний чай.
  • Не голодуй. Потрібно забути про те, що не можна їсти після шостої. Останній прийом їжі за 2-3 години до сну цілком доречний.
  • Намагайся їсти кожні 3 години, але потроху і не роби проміжки між прийомами їжі більше 3,5 годин.
    їж фрукти тільки в першій половині дня. Краще вибирати ті, які багаті ферментами, - цитрусові, ананаси, малину, чорницю, вишню. Вони покращують обмін в жировій тканині.
  • Сніданок повинен бути самим калорійним прийомом їжі, а вечеря - легким.
  • Більше ходи. Намагайся не користуватися ліфтом, піднімися на свій поверх пішки. Пройди від будинку до метро або ввечері роби півгодинні прогулянки в швидкому темпі.
  • Намагайся завжди тримати м'язи живота в напрузі. Виробити таку звичку і завжди звертай увагу, напружений твій прес чи ні. У якийсь момент ти звикнеш і вже будеш робити це несвідомо. Уміння тримати прес дає дуже хороший візуальний ефект і підкачає м'язи живота.
  • Висипайся. Якщо постійно недосипаєш, порушується вироблення гормонів ситості і голоду - лептину та греліну. Днем може бути тяга до солодкого і іншої шкідливої їжі. З функцією жироспалювання пов'язаний і гормон росту. Найкраще він виробляється вночі, поки ти відпочиваєш.
  • Ключовий фактор, через який у людини не виходить почати займатися і накачати прес - психологічний. У будь-якому починанні важливо вийти із зони комфорту, позбутися від ліні і відмовок (не можу, не хочу і не буду), перестати боятися. Поки людина не прийме тверде рішення, вона так і буде тупцювати на місці, скільки б тренерів з ним не займалося. Але коли ти нарешті це зробиш і повіриш в себе і свої сили, то прес просто не зможе не залишитися непоміченим.

Помилки новачків


  • Не віддавати собі звіту в тому, яка робота має бути.
  • Ставити перед собою непосильне завдання в короткі терміни, розчаровуватися і втрачати мотивацію.
  • Не слідувати рекомендаціям - пропускати тренування, не дотримуватися режиму, не приділяти достатньо часу відпочинку і сну.
15.11.2019
Ідеальний прес за 8 хвилин в день - легко і просто для дівчини Ідеальний прес за 8 хвилин в день -
Про плоский, красивий і сексуальний животик мріє кожна жінка в будь-якому віці. Щоб ніде нічого не випирало, не підвисає і «бабчиться». Щоб виключно
Косі м'язи живота: вправи для дівчат і чоловіків Косі м'язи живота: вправи для дівчат і
Пропорційність - головна ознака гарної фігури. Фахівці відзначають, що при оцінці фізичної форми людини в першу чергу кидаються в очі м'язи живота.
Махи ногами - як правильно робити для схуднення Махи ногами - як правильно робити для
Приведення і відведення ніг – комплекс почергових вправ, спрямованих на зміцнення груп основних м'язів сідниць. Грамотне тренування, яка включає
Коментарі (0)
Залишити свою думку
Прокоментувати
Кликните на изображение чтобы обновить код, если он неразборчив