Махи ногами - як правильно робити для схуднення

Махи ногами - як правильно робити для схуднення
Приведення і відведення ніг – комплекс почергових вправ, спрямованих на зміцнення груп основних м'язів сідниць. Грамотне тренування, яка включає однакове навантаження задньої, зовнішньої і внутрішньої поверхні стегон, дозволить зменшити їх обсяг, позбутися проблемних зон.

Як робити махи ногами


Численні дослідження в області фітнесу довели: махи ногами з використанням тренажера або без – переважно ефективні вправи, за допомогою яких можливо сконструювати ідеальну форму ніг. Інтенсивна техніка тренування тазостегнових м'язів стане максимально доцільною, якщо дотримуватися правил:

  1. Рівномірно розподіляти навантаження м'язів стегон, контролюючи нерухомість тулуба.
  2. Максимально розпрямляти ногу, домагаючись інтенсивності навантаження.
  3. Відведення слід використовувати в якості розминки перед основним спортивним заняттям.
  4. Для отримання користі виконувати як мінімум 3 підходи з 15 повтореннями.
  5. Використовувати обважнювачі для збільшення напруги сідничного м'яза.
  6. Дотримуватися правильного дихання, яке передбачає підтримування ритму: організм розслаблений – вдих, напружений – видих.
  7. Вдаватися до пілінгу, обгортання ефірними маслами і масажу з метою активізації процесів спалювання жиру.

«Вдих глибокий, руки ширше, не поспішайте, три-чотири...». Музика з гімнастикою –єдине ціле. Під мелодійний сюжет краще всього дотримуватися заданого ритму. Фізичне навантаження повинно супроводжуватися правильним збалансованим харчуванням і регулярністю спортивного способу життя. Важливо поступово збільшувати навантаження, щоб уникнути ризику появи розтяжки. Ізолюючі вправи дозволять підтягнути сідниці, збільшити їх тонус. Отримання стрункої фігури супроводжується деталізованим комплексом базової зарядки.

Махи ногами вперед і вбік з положення стоячи


Махи ногами в бік


Фітнес термінологія трактує приведення – махи ногою в бік до себе, відведення – від себе. Відведення ноги назад з упором на руки, вимагає виконання спортивного алгоритму:

  • Прийняти рівне положення біля стіни або іншої опори.
  • Зафіксувати хребет в рівному положенні.
  • Направити носок кінцівки вперед.
  • Повторити мах 15-20 разів.

Відведення стегна убік відповідає за ефективність процесу, спрямованого на опрацювання середнього і малого сідничного м'яза. Оскільки тазостегновий суглоб працює поодинці, важливо починати заняття з розминки: даний підхід захистить від появи травм, розігріє м'язи, підготує суглоби до навантаження.

Махи ногами назад


Махи назад для сідниць передбачають кілька варіантів здійснення, кожен з яких дозволяє опрацювати великий сідничний м'яз, роблячи попу пружною і привабливою. При виконанні руху стоячи спина не повинна прогинатися, а нога повинна бути рівною в коліні. Позиція рачки зосереджує упор на колінах і ліктях. Заняття включає підняття рівної кінцівки вгору і повернення її у вихідне положення.

Махи ногами вперед


Приводячи в дію м'язи біля колін, махи вперед допоможуть повернути естетичність колін і дати додаткове навантаження на прес без кросовера. Поетапність спортивних дій починається з позиції стоячи. Одна рука повинна перебувати на опорі. Витягнувши носок, необхідно якомога вище піднімати. Важливо не згинати колінні суглоби.


Махи ногами, лежачи на боці


Махи лежачи на боці аналогічні приведення і відведення стоячи. Різниця полягає в вихідній позиції, яка передбачає положення лежачи на підлозі. Голова повинна бути зафіксована рукою, для зручності можна спертися на лікоть. Нижня нога трохи зігнута. Суть вправи – плавне піднімання і опускання кінцівки з витягнутим носком.

Махи ногами в кросовері


Регулярне опрацювання сідничо-великогомілкових м'язів покликане зробити контур фігури ідеальним. Махи ногою назад з нижнього блоку містять планомірні етапи підготовки:
  • вихідна позиція – обличчям до тренажеру;
  • опора на одну з стоп;
  • закріплення робочої щиколотки в манжеті;
  • плавні дії.

Махи в кросовері ізолюють м'язи внутрішньої поверхні стегна. На практиці вони не робить ніякого ефекту для схуднення, головне їх завдання – скорегувати форму стегон після дієти, підвищити тургор, надати їм естетичності. Здійснення рухів можливо як стоячи, так і сидячи на сідницях. Важливо триматися однією рукою за рукоятку кросовера: це допоможе сконцентруватися і утримувати рівновагу.

Відведення ніг в кросовері нагадує пружинні рухи маятника і вимагає ведення правильної тактики дихання. Вдих повітря відбувається з одноразовим відведенням стегна, а видих проводиться тільки після повернення в початкову позицію. У процесі роботи варто утримувати корпус нерухомо, а кінцівку як можна рівніше.

Махи ногами з обважнювачами


Фіксація обважнювачів на щиколотці посилить ефект. Для людини, тільки початківця пізнавати світ спорту, рекомендується використовувати обважнювачі менше 15 кг. Особам слабкої статі цілком підійде 5-10 кг. Якщо говорити про кількість сетів, на початковому етапі їх має бути не більше трьох. Кожного маху з обтяжувачем повинна передувати розминка у формі присідань, стрибків на скалці, аеробної розтяжки.

Важливо дотримуватись регулярності в часі та періодичності занять з тренажером. Правильне вихідне положення, амплітуда дихання, ритмічність неодмінно позначаться на фігуру і здоров'ї. Слід брати до уваги різнобічні відгуки, які зададуть спортивний настрій, допоможуть уникнути обтяження, вкажуть на важливі моменти тренування.

До поширених помилок початківців любителів бодібілдерів відносять:

  • переоцінку власних можливостей;
  • відсутність розминки;
  • неправильна техніка виконання;
  • ігнорування правил безпеки;
  • неправильна фіксація кріплень на кісточку.
25.03.2017
Що таке спаржа - корисні властивості і протипоказання Що таке спаржа - корисні властивості і
Овоч asparagus відомий з давніх часів. В епоху Відродження він вважався афродизіаком і заборонявся до вживання ченцям. У наш час виявлено понад 200
Наскільки небезпечний жировик на голові і чим його лікувати? Наскільки небезпечний жировик на голові
Жировик на голові можна сплутати з атеромами (кістою сальної залози). Відмінність між цими патологіями полягає в тому, що атерома знаходиться в
Простатит - хто в групі ризику? Простатит - хто в групі ризику?
Назва хвороби «простатит» походить від грецького prostates – «що стоїть попереду». І, на жаль, медичною статистикою, простатит теж «стоїть попереду»,
Прийом у гінеколога: як виявити жіночі захворювання без явних симптомів? Прийом у гінеколога: як виявити жіночі
Кожна дівчина і жінка знає, що потрібно регулярно відвідувати лікаря-гінеколога. Однак дефіцит вільного часу та відсутність скарг призводять до того,
Коментарі (0)
Залишити свою думку
Прокоментувати
Кликните на изображение чтобы обновить код, если он неразборчив