Косі м'язи живота: вправи для дівчат і чоловіків

Пропорційність - головна ознака гарної фігури. Фахівці відзначають, що при оцінці фізичної форми людини в першу чергу кидаються в очі м'язи живота. Для пружності преса потрібно опрацьовувати всі частини мускулатури і обов'язково виконувати вправи для косих м'язів живота.

Три етапи на шляху до ідеального пресу

Комплекс вправ для внутрішніх і зовнішніх косих м'язів живота, розділений на 3 рівні, що дозволить зробити зону талії міцною, але гнучкою. Іноді можна почути сумніви, що, мовляв, нарощування маси м'язів очеревини шкодить жіночій красі. Але в цей тренінг включені поради, що пояснюють, як коригувати вправи для косих м'язів живота для дівчат і чоловіків.

Перший етап

Глибокі нахили

1. Випрямитеся, поставте нижні кінцівки трохи ширше таза, розпряміть плечі і заведіть руки за потилицю.
   
2. Максимально нахиляйтеся, поки не відчуєте сильного скорочення косих м'язів живота.
   
3. На 2-3 секунди затримаєте корпус в нахилі, потім без ривків випрямтеся.
   
4. Зробіть 3 сети по 15 повторень.
   

При бажанні інтенсифікувати зусилля візьміть в одну руку вантаж - гирю або гантель. Але такий варіант нахилів частіше включають до переліку вправ для чоловіків, адже косі м'язи живота тоді набирають масу, що візуально трансформує талію в більший об'єм.

Підйоми корпуса

1. Розмістившись на дивані, ляжте на бік, при цьому верхню частину корпусу залиште на вазі.
   
2. Верхні і нижні кінцівки - як в п. 1 глибоких нахилів.
   
3. Піднімайте тулуб на максимальну висоту.
   
4. Виконайте по 30 підйомів для обох сторін.
   

Скручування на турніку

1. Візьміться за перекладину і зігніть ноги так, щоб коліна досягали рівня грудей.
   
2. По черзі скручуйте тулуб в різні боки - спочатку вправо, потім вліво.
   
3. Не розгойдується, намагайтеся напружувати живіт.
   

Другий етап

Даний комплекс допомагає не тільки підтягти бічний прес, а й надати бокам рельєфність.

Скручування на підлозі

1. Ляжте на підлогу, одну руку покладіть за голову.
   
2. Одночасно піднімайте зігнуту ногу і тулуб. Вони повинні стикнутися і залишитися нерухомими на 2 секунди.
   
3. Зробіть 3 підходи по 15 повторень для кожного коліна.
   

В якості альтернативних рухів (особливо вони підходять представникам сильної статі, які бажають зробити боки дуже рельєфними) використовуються скручування при нерухомих ногах, зігнутих в колінних суглобах. Під час підйому корпусу лівою рукою - ліктем - потрібно торкнутися правого коліна, і навпаки.

Повороти ніг

1. Ляжте на жорстку поверхню, випрямлені руки розташуйте вздовж корпусу.
   
2. Зігніть ноги.
   
3. Скручувати, по черзі переносячи нижні кінцівки в сторони.
   
4. Слідкуйте, щоб під час рухів тулуб не рухалося, інакше м'язи що цікавлять нас опрацьовуватися не будуть.
   

Третій етап

Вправи для описуваної групи м'язів останнього рівня дозволять закріпити результат і поліпшити стан бічного преса людей, які кілька місяців працюють над бічною мускулатурою живота.

Нахили корпусу з обтяженням

1. Поставте нижні кінцівки на ширину свого тазу, розташуйте гриф з млинцями на трапеції, спину тримайте рівною.
   
2. Низько нахиляйтеся вліво і вправо.
   
3. Вправу допускається зробити більш складною за рахунок поворотів: насамперед виконайте нахили в обидві сторони, а потім робіть поворот, в процесі якого лікті і коліна тягнуться один до одного хрест-навхрест.
   

У вправах для косих м'язів живота потребують не тільки новачки в спорті, але і більшість спортсменів зі стажем. Адже, як правило, особливу увагу при тренуваннях приділяється центру очеревини, а не боків. Три етапи спеціальних тренувань - вірний шлях до придбання бажаних пропорцій фігури.