Болить коліно при бігу: як знизити ризик травм і з задоволенням вести активний спосіб життя

Болить коліно при бігу: як знизити ризик травм і з задоволенням вести активний спосіб життя
Мода на ЗСЖ навесні традиційно дає старт марафонському руху. Як бути, якщо в процесі залучення до спорту «щось пішло не так» і розболілося коліно? Розповідаємо детально в експертному матеріалі.

Тільки задумайся, твій колінний суглоб - справжній амортизатор, який бере на себе основне навантаження при будь-якому вертикальному переміщенні: будь то ходьба або біг. Не дивно, що при «активному використанні» він може відреагувати тими чи іншими больовими відчуттями. При цьому він має складну будову, і пошкодження будь-якого з елементів моментально позначається на його роботі. Задаєшся питанням: чому болять коліна після бігу? Розберемося, у чому можуть критися основні проблеми.


Причини болю


1. Носіння неправильного взуття


Було б серйозною помилкою думати, що будь-яке спортивне взуття хороше для бігу. Бігові кросівки відрізняє гнучкий носок, який відповідає за природне згинання стопи при русі. Крім того, вони повинні якісно фіксувати гомілку і володіти амортизуючою підошвою, пом'якшувальною удари об грунт.

А ось, наприклад, кеди при всьому своєму «спортивному» іміджі тренерами не любимо. Плоска ригідна підошва не здатна амортизувати удари об поверхню землі.

В ідеалі при виборі обмундирування важливо враховувати навіть те, на якій поверхні ти плануєш тренуватися. Біг по асфальту або по пересіченій місцевості вимагає різного взуття. У першому випадку важлива товща, пружна підошва, у другому - важливі протектори і ідеальна фіксація стопи.

2. Техніка бігу


Дуже важливо, якщо ти тільки починаєш бігати, проконсультуватися у фахівця. Оптимальна механіка - запорука бігу з мінімальним ризиком травм. Фізіологічно правильний рух знижує вплив ротаційних (обертальних) сил, які надають підвищене навантаження на суглоби. Крім того, знижується ризик непомітних, але від цього не менш небезпечних, мікротравм, здатних вилитися при регулярному повторенні в «повноцінну» проблему.

Ще один нюанс. Виходячи з твоїх індивідуальних особливостей, лікар може рекомендувати обмежити біг вгору і вниз по пересіченій місцевості. Саме такий «марафон» особливо перевантажує коліно, яке постійно згинається, щоб пристосуватися до нахилу. Науково встановлено, що при бігу в гору нога отримує навантаження, в 3 рази перевищує норму, а при спуску з гори - в 5 разів.


3. Перевищення оптимального навантаження і втомні травми


Якщо не дотримуватися розумного тренувального плану, великий ризик раптово зійти з дистанції. Втомні травми сумно знайомі спортивним лікарям. Більш того, кожен вид спорту має свої характерні травми перевантаження опорно-рухового апарату. І у марафонців (ти, напевно, вже не здивуєшся) часта проблема - «коліно бігуна». Саме так в побуті називають хондромаляцію колінної чашечки. У грецькій мові chondros - хрящ і malacia - пом'якшення. Йдеться про дегенеративних змінах в хрящі надколінка, викликаних надмірними навантаженнями. Найпоширеніший симптом виникла патології - больовий синдром в області колінної чашечки. Його можна описати ще як: болить коліно при бігу з зовнішньої сторони.

4. Інші травми


Коліну загрожує не тільки хондромаляція колінної чашечки, але ще і тендиніт (запалення) сухожиль, розтягнення зв'язок і, нарешті, бурсит або синовіт, характерні помітним набряканням. Зрозуміло, діагноз повинен ставити лікар, будь-яке самолікування неприпустимо.

5. Синдром короткої ноги


Різниця в довжині нижніх кінцівок зустрічається у 90% жителів Землі. Якщо «перепад висот» перевищує фізіологічні значення, то наслідки для всього опорно-рухового апарату неминучі. Ми знову маємо справу з неспіввісність в ОРА, і в довгостроковій перспективі можливі деформації, руйнування суглобів , защемлення нервових закінчень і т.д. Працюють з цим питанням лікарі - ортопеди або подіатрія. Найчастіше вони призначають ліфт-терапію. Для пацієнта виготовляється ортопедичний вкладиш («підп’яточнік») необхідної товщини.

Як убезпечити свої коліна


Статистика невблаганна. Спортивні лікарі говорять про те, що близько 17% спортсменів за сезон отримують ті чи інші пошкодження колінного суглоба, процес відновлення після яких може бути довгим.

Ось чому перед початком занять бігом доцільно пройти діагностику опорно-рухового апарату (ОРА). Зокрема, проаналізувати біомеханіку твоїх рухів може Подіатрія (фахівець по стопі). За допомогою спеціального обладнання він вивчає розподіл навантаження на м'язи і скелет, обробляє дані і дає рекомендації по корекції рухів.

Отже, після бігу болять коліна і ти ставиш запитання: «Що робити?». Для початку скажемо, чого робити точно не варто. Ні в якому разі не можна «глушити» неприємні відчуття за допомогою знеболюючих в ім'я продовження тренувань. Приблизно з тим же успіхом можна включати голосніше музику в салоні авто, почувши стукіт двигуна. Біль - це серйозний сигнал організму про те, що щось не так, що треба зупинитися і перепочити - припинити звичні тренування.

Як допомогти своїм ногам


При втомних травмах ОРА, зокрема при хондрамаляції колінної чашечки, застосовується комплексне лікування, що включає ортезотерапію і застосування протизапальних засобів. Операція показана, тільки якщо хвороба запущена і пошкодження колінного суглоба необоротно (хрящ сильно зношений). В процесі реабілітації фахівець може рекомендувати комплекс фізичних вправ, спрямованих на «прокачування» потрібних м'язів.

Деякі початківці бігуни користуються наколінниками, ремінцями та пов'язками, щоб зафіксувати колінний суглоб в правильному положенні. Ці пристосування можуть полегшити невеликий біль, який виникає при перетренованості, але не усунуть основну причину. Якщо проблема з колінами проявляє себе регулярно, важливо своєчасно звернутися до лікаря.

До речі, якщо ти тільки почала пробіжки, але вже відчуваєш неприємні відчуття в колінах, постійний дискомфорт, подумай про те, чи достатньо ти розминаєшся перед тренуванням. Як і будь-який інший, колінний суглоб вимагає розминки і розігрівання - щоб суглобова поверхня краще «ковзала», а зв'язки стали більш еластичними. Перед тим як вирушити «з місця в кар'єр», розітри ноги, по перекачуватися з носка на п'яту і назад, покрути ногами в області голеностопа в різних площинах. Не поспішай, приділи розминці достатньо часу. І потім стартуй повільно, поступово прискорюючи темп.

У всьому потрібен баланс


Взагалі неприємні відчуття в ногах після тренувань бувають різного характеру. У когось після бігу болять кістки ніг нижче коліна. Буває, що болить коліно з внутрішньої сторони. У разі, якщо це відбувається без будь-яких об'єктивних причин (падіння, травма, надлишкове тренування) час задуматися про прояви м'язового дисбалансу. В цьому випадку є сенс у виготовленні спеціальних спортивних устілок для бігу. Вони виготовляються індивідуально і коригують біомеханічні похибки опорно-рухового апарату, нівелюючи неоптимальне навантаження, в тому числі на колінний суглоб. Крім того, знижується ризик випадкових травм (розтягувань, втомних переломів і т.д.).
14.04.2021
Чи шкідливо насправді носити кросівки (і чи можна знизити шкоду) Чи шкідливо насправді носити кросівки
Чи правда, що кросівки насправді небезпечні для повсякденного носіння? А чи можна вибрати найбезпечніші і універсальні? Ми всі дізналися у
Кеди або кросівки: що краще купити? Кеди або кросівки: що краще купити?
Як правило, дорослий людина тупотить в магазин і купує кросівки іменитого бренду. А підлітки-максималісти віддадуть перевагу кедам, тому що бачили їх
Здоровий одяг: правильний наряд для спорту Здоровий одяг: правильний наряд для
Активний спосіб життя вимагає відповідного одягу. Наряд грає не тільки естетичну, але також практичну роль, впливаючи на якість дозвілля, спортивних
Коментарі (0)
Залишити свою думку
Прокоментувати
Кликните на изображение чтобы обновить код, если он неразборчив