Скільки калорій ти насправді спалюєш під час тренування (ми все порахували)

Що краще допомагає позбутися від накопичених калорій - кардіо або силове тренування, і як займатися так, щоб спалити по максимуму?

Одна з найчастіших причин занять спортом - схуднення. Але для цього дуже важливо створити дефіцит калорій, тобто спалювати більше, ніж вживаєш. Чи справді за допомогою тих чи інших вправ вийде створити такий дефіцит, і які допоможуть в цьому найкраще? Що робити, а що точно не потрібно, щоб тренування стали ефективніше?

Скільки і кому спалювати

Добова норма калорій залежить від багатьох причин:

• Стать.
  
• Вік.
  
• Вага.
  
• Рівень фізичної активності.
  

Щоб розрахувати її, можна скористатися калькулятором.

В середньому норма становить:

• Для жінок від 25 до 50 років - близько 2000 ккал.
  
• Для чоловіків того ж віку - близько 2500 ккал.
  

Є три ступені дефіциту калорій:

• Маленький - 10 - 15%. Він підійде тим, кому не потрібно особливо худнути, або потрібно скинути зовсім небагато. Втрата ваги при такому дефіциті складе 0,5% від маси тіла в місяць.
  
• Середній - 20 - 25%. Підходять тим, у кого середні показники жирової маси. Допомагає позбутися від 1% ваги.
  
• Великий - 25 - 30%. Дозволяє худнути досить швидко і багато, підходить людям з високою масою тіла. Можна схуднути на місяць на 1% і вище.
  

Незалежно від твоєї ваги, починати худнути рекомендується на середньому дефіциті калорій - 20 - 25%. Перестаратися відразу не потрібно, це може призвести до травм і порушень здоров'я.

Скільки спалюють тренування

Кількість калорій, спалених під час годинного тренування, залежить від типу і інтенсивності вправ. При цьому ті, хто важить більше, будуть спалювати більше, виконуючи ту ж саму вправу, що більш худі.

Кардіотренування

Витрачені калорії залежать від обраних вправ і інтенсивності виконання. В середньому рекомендується виконувати не менше 150 хвилин кардіотренуваннях помірної інтенсивності в тиждень. Якщо ти хочеш схуднути, то цю цифру потрібно збільшити до 300 хвилин, або 1 години на день 5 разів на тиждень.

В середньому кардіотренування допомагають спалити близько 500 ккал на годину, але все залежить від конкретних занять.

• Кругове тренування позбавить тебе від 500 ккал.
  
• Аеробіка - від 280 ккал.
  
• Велотренажер - 400 - 600 ккал.
  
• Ходьба - помірна - 340 ккал, швидка - 560 ккал.
  
• Біг - до 700 ккал.
  
• Скакалка - до 600 ккал.
  
• Йога - до 200 ккал.
  
• Розтяжка - до 100 ккал.
  

Силове тренування

Ідеально - доповнювати кардіотренуваннями силовими, а не виконувати щось одне, так ти не тільки схуднеш, але і набагато краще пропрацюєш м'язи. Оптимальна кількість - 2 заняття в тиждень.

Час силових занять допомагає спалити від 180 до 266 ккал. Якщо збільшити інтенсивність, то від 360 до 530 ккал.

Кроссфіт (активне поєднання силовий і кардіонавантажень) допоможе спалити до 1500 ккал.

Калорії йдуть не тільки під час заняття

Насправді калорії спалюються не тільки під час тренування, але і після неї. Навіть якщо ти вже відновила пульс, а м'язи повернулися в звичайний ритм життя, навіть якщо ти лягла на диван, після занять тіло все ще спалює зайве. І чим вище була інтенсивність тренування, тим більше калорій продовжить йти. За 14 годин після активного заняття можна спалити в середньому 200 ккал.