Скільки калорій ти насправді спалюєш під час тренування (ми все порахували)

Скільки калорій ти насправді спалюєш під час тренування (ми все порахували)
Що краще допомагає позбутися від накопичених калорій - кардіо або силове тренування, і як займатися так, щоб спалити по максимуму?

Одна з найчастіших причин занять спортом - схуднення. Але для цього дуже важливо створити дефіцит калорій, тобто спалювати більше, ніж вживаєш. Чи справді за допомогою тих чи інших вправ вийде створити такий дефіцит, і які допоможуть в цьому найкраще? Що робити, а що точно не потрібно, щоб тренування стали ефективніше?

Скільки і кому спалювати


Добова норма калорій залежить від багатьох причин:


  • Стать.
  • Вік.
  • Вага.
  • Рівень фізичної активності.

Щоб розрахувати її, можна скористатися калькулятором.

В середньому норма становить:

  • Для жінок від 25 до 50 років - близько 2000 ккал.
  • Для чоловіків того ж віку - близько 2500 ккал.

Є три ступені дефіциту калорій:

  • Маленький - 10 - 15%. Він підійде тим, кому не потрібно особливо худнути, або потрібно скинути зовсім небагато. Втрата ваги при такому дефіциті складе 0,5% від маси тіла в місяць.
  • Середній - 20 - 25%. Підходять тим, у кого середні показники жирової маси. Допомагає позбутися від 1% ваги.
  • Великий - 25 - 30%. Дозволяє худнути досить швидко і багато, підходить людям з високою масою тіла. Можна схуднути на місяць на 1% і вище.

Незалежно від твоєї ваги, починати худнути рекомендується на середньому дефіциті калорій - 20 - 25%. Перестаратися відразу не потрібно, це може призвести до травм і порушень здоров'я.

Скільки спалюють тренування


Кількість калорій, спалених під час годинного тренування, залежить від типу і інтенсивності вправ. При цьому ті, хто важить більше, будуть спалювати більше, виконуючи ту ж саму вправу, що більш худі.


Кардіотренування


Витрачені калорії залежать від обраних вправ і інтенсивності виконання. В середньому рекомендується виконувати не менше 150 хвилин кардіотренуваннях помірної інтенсивності в тиждень. Якщо ти хочеш схуднути, то цю цифру потрібно збільшити до 300 хвилин, або 1 години на день 5 разів на тиждень.

В середньому кардіотренування допомагають спалити близько 500 ккал на годину, але все залежить від конкретних занять.

  • Кругове тренування позбавить тебе від 500 ккал.
  • Аеробіка - від 280 ккал.
  • Велотренажер - 400 - 600 ккал.
  • Ходьба - помірна - 340 ккал, швидка - 560 ккал.
  • Біг - до 700 ккал.
  • Скакалка - до 600 ккал.
  • Йога - до 200 ккал.
  • Розтяжка - до 100 ккал.

Порада: завжди починай тренування в легкому темпі і підсилюй його лише в міру готовності. Вправи, які ти виконуєш неефективно, не сильно допоможуть твоєму тілу, ще й можуть нашкодити - високий ризик травми.



Силове тренування


Ідеально - доповнювати кардіотренуваннями силовими, а не виконувати щось одне, так ти не тільки схуднеш, але і набагато краще пропрацюєш м'язи. Оптимальна кількість - 2 заняття в тиждень.

Час силових занять допомагає спалити від 180 до 266 ккал. Якщо збільшити інтенсивність, то від 360 до 530 ккал.

Кроссфіт (активне поєднання силовий і кардіонавантажень) допоможе спалити до 1500 ккал.

Калорії йдуть не тільки під час заняття


Насправді калорії спалюються не тільки під час тренування, але і після неї. Навіть якщо ти вже відновила пульс, а м'язи повернулися в звичайний ритм життя, навіть якщо ти лягла на диван, після занять тіло все ще спалює зайве. І чим вище була інтенсивність тренування, тим більше калорій продовжить йти. За 14 годин після активного заняття можна спалити в середньому 200 ккал.
18.07.2020
6 ознак того, що ти не добираєш калорій на своїй дієті (і чим це небезпечно) 6 ознак того, що ти не добираєш калорій
Чим сильніше ти хочеш схуднути, тим менше калорій повинна вживати - твердження, здавалося б, логічне, але насправді дуже шкідливе для здоров'я. На
Дієта з вихідними: система харчування 5:2 Дієта з вихідними: система харчування
Розповідаємо, як скинути зайві кілограми і при цьому кілька разів на тиждень є все, що хочеться. Суворі дієти нікому не допомагають. Від голоду ти
Чарівна арифметика: скільки калорій потрібно споживати в день, щоб схуднути Чарівна арифметика: скільки калорій
Без підрахунку калорій позбутися зайвої ваги неможливо (так само як і утримати її в нормі). Розповідаємо, як розрахувати необхідну кількість і
Коментарі (0)
Залишити свою думку
Прокоментувати
Кликните на изображение чтобы обновить код, если он неразборчив