Ідеальний живіт одною вправою: як правильно робити «Ножиці» для кращого преса

Ідеальний живіт одною вправою: як правильно робити «Ножиці» для кращого преса
Прибираємо живіт, прокачуємо стегна, зміцнюємо спину і покращуємо поставу - і все це тільки одним вправою.

Опрацьовані м'язи корпусу несуть відповідальність не тільки за твій підтягнутий вигляд і плоский живіт, але ще і підтримують роботу хребта, роблять поставу прямою, а руху в цілому - впевненіше, тому що створюють щось на зразок корсета, щільно охоплює тіло. Тому займатися вправами, спрямованими на цю частину тіла, так важливо. На щастя, зовсім не потрібно підбирати цілий комплекс - досить виконувати одну, причому, напевно добре тобі знайоме. Називається воно - «Ножиці».


Це практично універсальна вправа. Перш за все, вона націлена на черевний прес, причому, допомагає прокачати найглибші м'язи, а значить, ідеальний живіт тобі забезпечений. Крім того, задіює ноги. Протягом всього виконання вправи вони відірвані від землі і активно рухаються, тому ти зміцнюєш також стегна (як внутрішню сторону, так і зовнішню) і сідниці. Для того, щоб в тій чи іншій мірі пропрацювати різні м'язи, є кілька варіантів «Ножиць» - про них і поговоримо.

7 плюсів вправи «Ножиці»


О
  • працювання черевного преса, створення плоского живота
  • Поліпшення постави
  • Опрацювання м'язів стегон і сідниць
  • Рівномірний розвиток м'язів ніг
  • Підвищення стабільності колінних суглобів
  • Розвиток витривалості

Її можна виконувати без будь-якого обладнання (вона може знадобитися хіба що на просунутих рівнях, але не обов'язково).

Часті помилки у виконанні вправи


Незважаючи на те, що «Ножиці» здаються дуже простими, є ряд помилок, які багато роблять, і які не призводять до потрібного ефекту, і можуть нашкодити здоров'ю.

Найпоширеніша - не притискайте нижню частину спини до підлоги. Це створює дискомфорт в поперековому відділі хребта і заважає повністю задіяти корпус під час вправи. При правильному положенні напруги в тілі бути не повинно, тим більше - хворобливих відчуттів в спині після виконання вправи.

Дуже важливо не згинати ноги в колінах. Витягування ніг зміцнює зовнішню сторону стегон і прес. Тому необхідно стежити за тим, щоб вони були прямими і, якщо при якійсь висоті підняття ніг це стає дискомфортним, опустити їх нижче. Поступово твої вже опрацьовані м'язи і так дозволять тобі піднімати ноги вище і робити вправу довше.

Перед виконанням вправи важливо розігрітися. Для цього підійде невелика розтяжка (важливо розтягнути саме нижню частину тіла) або планка.

Класичні «Ножиці» і їх не менш ефективні варіанти


Варіант 1
Ляж на спину, руки поклади з боків або під сідниці для додаткової підтримки спини.
Витягни ноги прямо, підніми їх і довгий черзі вгору-вниз або хрест-навхрест.
Протягом вправи не дозволяй ногам опускатися, краще не піднімай занадто високо, якщо ти - новачок.
Не рухайся занадто швидко, відчуй м'язи.
Зроби 4 підходи по 45 секунд з 15-секундною перервою.

Варіант 2
Допомагає зосередитися більше на опрацюванні преса.

Ляж на спину. Підніми руки перед собою і злегка відірви тіло від підлоги.
Підніми прямі ноги і рухай ними по черзі вгору-вниз.
Почни з більш спокійного темпу, поступово збільшуючи.
Зроби 4 підходи по 45 секунд з 15-секундною перервою.

Варіант 3

Ця вправа, навпаки, краще опрацьовує ноги і сідниці.

Ляж на спину, руки поклади з боків або під сідниці.
Підніми ноги, витягни носочки, і, швидко схрещуючи їх між собою, піднімай до максимально комфортної висоти і опускай.
Зроби 4 підходи по 45 секунд з 15-секундною перервою.

Варіант 4
Ляж на спину, поклади руки з боків або під сідниці.
Відірви голову і плечі від підлоги.
Глибоко вдихни, а потім максимально видихни, опустивши живіт.
Підніми ноги і почни схрещувати між собою.
Зроби 4 підходи по 45 секунд з 15-секундною перервою.
15.07.2020
Для ідеальних сідниць: види присідань, які опрацьовують всі м'язи Для ідеальних сідниць: види присідань,
Для опрацювання всіх м'язів стегон і сідниць кращого і при цьому більш простого вправи годі й шукати. Присідання - одна з кращих вправ для нижньої
4 вправи, які зменшать дискомфорт в ногах після сидячої роботи 4 вправи, які зменшать дискомфорт в
Сидиш ти з прямими ногами в офісі або зі схрещеними дома, на дивані, неважливо - високий ризик виникнення проблем з колінами. Легке тренування
8 вправ, які не працюють (і чим їх замінити) 8 вправ, які не працюють (і чим їх
Не всі спортивні вправи однаково корисні для твоєї фігури. Від деяких можна і навіть потрібно відмовитися. Ти ходиш в спортзал або займаєшся
Коментарі (0)
Залишити свою думку
Прокоментувати
Кликните на изображение чтобы обновить код, если он неразборчив