Менше шкідливого: як скоротити вуглеводи в своєму раціоні

Скорочення вживання вуглеводів істотно позначиться на твоєму здоров'ї і, звичайно, позбавить від зайвої ваги.

Багато досліджень показують, що Низьковуглеводні дієти допомагають схуднути, а заодно знижують ризик діабету. Але зовсім не обов'язково сідати на спеціальну дієту. Є ефективні і прості способи зменшити вживання шкідливих вуглеводів.

Виключіть підсолоджені напої

Вони дуже шкідливі. Велика кількість цукру підвищує ризик розвитку інсулінорезистентності, діабету II типу і ожиріння. Так, в банку з солодкою газованою водою міститься 38 г вуглеводів, а в склянці чаю з льодом з кафе - 36 г.

Якщо хочеш щось підбадьорливе, додай лимон або лайм в воду з льодом, влітку можна також пити звичайний чай з льодом, заварюючи його самостійно - можна навіть додати трохи цукру, його все одно вийде менше, ніж в напоях з магазину.

Не пий фруктові соки

На відміну від цілих фруктів, сік майже не містить клітковини і сповнений цукру. Так, в ньому є вітаміни і мінерали, але з точки зору вуглеводів, він не корисніше солодкої газованої води. Це стосується навіть 100% натурального соку. В одній склянці міститься 48 г вуглеводів, з яких 12 г - цукор. Краще їсти фрукти цілими.

Скороти кількість хліба

Особливо варто відмовитися від білого хліба - в ньому дуже багато вуглеводів і при цьому мало клітковини. Навіть цільнозерновий хліб містить вуглеводи (15 г в шматочку), але в ньому хоча б більше корисних волокон.

Вибирай правильні перекушування

Чіпси і крекери - далеко не кращий варіант вгамувати голод між основними прийомами їжі. Дослідження показали, що відчувати себе ситніше і при цьому з'їдати менше дозволяє закуска з великою кількістю білка. Кращий перекус - це не тільки білкова, але і низьковуглеводна їжа. наприклад:

• Мигдаль (6 г вуглеводів, з яких 3 г - клітковина)
  
• Арахіс (6 г вуглеводів, 2 г з яких - клітковина)
  
• Фундук (5 г вуглеводів, 3 г з них - клітковина)
  
• Горіх пекан (4 г вуглеводів, з них 3 г - клітковина)
  
• Волоські горіхи (4 г вуглеводів, 2 г з яких - клітковина)
  
• Сир (менше 1 г вуглеводів, але важливо стежити за жирністю сортів)
  

Перекушуючи горіхами, не забувай про їх високу калорійність. Навіть невеликої порції досить для насичення, не захоплюйся.

Їж на сніданок яйця

На відміну від мюслі, в половині чашки яких міститься 30 г вуглеводів, в яйці їх всього 1 г.

Це ідеальний продукт для сніданку, якщо ти хочеш знизити кількість вуглеводів в раціоні. До того ж вони містять велику кількість білка, який допоможе тобі довше відчувати себе ситим.

Заміни цукор іншими підсолоджувачами

Одна столова ложка білого і коричневого цукру містить 12 г вуглеводів.

В ідеалі можна зовсім відмовитися від цукру і навчитися насолоджуватися природним смаком продуктів. Але можна замінити його більш безпечними підсолоджувачами. Серед них:

• Стевія - повністю натуральний замінник цукру, який допомагає підвищити чутливість організму до інсуліну.
  
• Еритреї - має солодкий смак, але не підвищує рівень цукру в крові, а також може допомогти запобігти карієс.
  
• Ксиліт - також перешкоджає карієсу, знижує резистентність до інсуліну і захищає від ожиріння.
  

Вибирай на гарнір овочі

Крохмалисті продукти - картопля, макарони - містять багато вуглеводів (в середньому 30 г). Замість них готуй на гарнір овочі - вони не тільки низьковуглеводні, але і малокалорійні. Однак деякі овочі теж мають в складі крохмаль- бобові, буряк, горох, кукурудза. Їх можна їсти поменше.

Відмовся від пшеничного борошна

100 г рафінованої муки включають в себе 61 г вуглеводів. Але ж вона використовується не тільки для випічки, але і часто для обсмажування м'ясних продуктів.

На щастя, сьогодні в магазинах є інші сорти: наприклад, в мигдальної борошні всього 21 г вуглеводів. Крім того, вона не містить глютен, що буде корисно тим, хто страждає від його непереносимості.

Заміни молоко рослинним

Стакан звичайного молока (як жирного, так і знежиреного) містить 13 г вуглеводів. Якщо ти лише додаєш трохи в каву або чай, нічого страшного, але от якщо любиш пити його просто так, подумай, як багато зайвих вуглеводів ти отримуєш.

Сьогодні існує маса інших видів молока - соєве, мигдальне, кокосове. Вони складаються в основному з води, більшість з них містить всього 2 г вуглеводів, при цьому напої додатково збагачують вітамінами і корисними мінералами. Правда, деякі можуть містити цукор, тому перед покупкою уважно читай склад на упаковці.