Менше шкідливого: як скоротити вуглеводи в своєму раціоні

Менше шкідливого: як скоротити вуглеводи в своєму раціоні
Скорочення вживання вуглеводів істотно позначиться на твоєму здоров'ї і, звичайно, позбавить від зайвої ваги.

Багато досліджень показують, що Низьковуглеводні дієти допомагають схуднути, а заодно знижують ризик діабету. Але зовсім не обов'язково сідати на спеціальну дієту. Є ефективні і прості способи зменшити вживання шкідливих вуглеводів.

Виключіть підсолоджені напої


Вони дуже шкідливі. Велика кількість цукру підвищує ризик розвитку інсулінорезистентності, діабету II типу і ожиріння. Так, в банку з солодкою газованою водою міститься 38 г вуглеводів, а в склянці чаю з льодом з кафе - 36 г.


Якщо хочеш щось підбадьорливе, додай лимон або лайм в воду з льодом, влітку можна також пити звичайний чай з льодом, заварюючи його самостійно - можна навіть додати трохи цукру, його все одно вийде менше, ніж в напоях з магазину.

Не пий фруктові соки


На відміну від цілих фруктів, сік майже не містить клітковини і сповнений цукру. Так, в ньому є вітаміни і мінерали, але з точки зору вуглеводів, він не корисніше солодкої газованої води. Це стосується навіть 100% натурального соку. В одній склянці міститься 48 г вуглеводів, з яких 12 г - цукор. Краще їсти фрукти цілими.

Скороти кількість хліба


Особливо варто відмовитися від білого хліба - в ньому дуже багато вуглеводів і при цьому мало клітковини. Навіть цільнозерновий хліб містить вуглеводи (15 г в шматочку), але в ньому хоча б більше корисних волокон.

Вибирай правильні перекушування


Чіпси і крекери - далеко не кращий варіант вгамувати голод між основними прийомами їжі. Дослідження показали, що відчувати себе ситніше і при цьому з'їдати менше дозволяє закуска з великою кількістю білка. Кращий перекус - це не тільки білкова, але і низьковуглеводна їжа. наприклад:

  • Мигдаль (6 г вуглеводів, з яких 3 г - клітковина)
  • Арахіс (6 г вуглеводів, 2 г з яких - клітковина)
  • Фундук (5 г вуглеводів, 3 г з них - клітковина)
  • Горіх пекан (4 г вуглеводів, з них 3 г - клітковина)
  • Волоські горіхи (4 г вуглеводів, 2 г з яких - клітковина)
  • Сир (менше 1 г вуглеводів, але важливо стежити за жирністю сортів)

Перекушуючи горіхами, не забувай про їх високу калорійність. Навіть невеликої порції досить для насичення, не захоплюйся.

Їж на сніданок яйця


На відміну від мюслі, в половині чашки яких міститься 30 г вуглеводів, в яйці їх всього 1 г.

Це ідеальний продукт для сніданку, якщо ти хочеш знизити кількість вуглеводів в раціоні. До того ж вони містять велику кількість білка, який допоможе тобі довше відчувати себе ситим.

Заміни цукор іншими підсолоджувачами


Одна столова ложка білого і коричневого цукру містить 12 г вуглеводів.

В ідеалі можна зовсім відмовитися від цукру і навчитися насолоджуватися природним смаком продуктів. Але можна замінити його більш безпечними підсолоджувачами. Серед них:

  • Стевія - повністю натуральний замінник цукру, який допомагає підвищити чутливість організму до інсуліну.
  • Еритреї - має солодкий смак, але не підвищує рівень цукру в крові, а також може допомогти запобігти карієс.
  • Ксиліт - також перешкоджає карієсу, знижує резистентність до інсуліну і захищає від ожиріння.


Вибирай на гарнір овочі


Крохмалисті продукти - картопля, макарони - містять багато вуглеводів (в середньому 30 г). Замість них готуй на гарнір овочі - вони не тільки низьковуглеводні, але і малокалорійні. Однак деякі овочі теж мають в складі крохмаль- бобові, буряк, горох, кукурудза. Їх можна їсти поменше.

Відмовся від пшеничного борошна


100 г рафінованої муки включають в себе 61 г вуглеводів. Але ж вона використовується не тільки для випічки, але і часто для обсмажування м'ясних продуктів.

На щастя, сьогодні в магазинах є інші сорти: наприклад, в мигдальної борошні всього 21 г вуглеводів. Крім того, вона не містить глютен, що буде корисно тим, хто страждає від його непереносимості.


Заміни молоко рослинним


Стакан звичайного молока (як жирного, так і знежиреного) містить 13 г вуглеводів. Якщо ти лише додаєш трохи в каву або чай, нічого страшного, але от якщо любиш пити його просто так, подумай, як багато зайвих вуглеводів ти отримуєш.

Сьогодні існує маса інших видів молока - соєве, мигдальне, кокосове. Вони складаються в основному з води, більшість з них містить всього 2 г вуглеводів, при цьому напої додатково збагачують вітамінами і корисними мінералами. Правда, деякі можуть містити цукор, тому перед покупкою уважно читай склад на упаковці.
07.06.2020
10 корисних перекусів з найвищим вмістом клітковини 10 корисних перекусів з найвищим
Ці продукти допоможуть тобі довше залишатися ситим і енергійною. Клітковина - рослинна поживна речовина, яка необхідна нашому організму. Жінкам
Фрукти, які НЕ варто їсти, коли ви худнете Фрукти, які НЕ варто їсти, коли ви
Фрукти однозначно потрібно їсти, це необхідно для підвищення імунітету, для насичення організму вітамінами, для зміцнення і загального тонусу. Але
Топ-5 міфів про вуглеводи, в які потрібно перестати вірити Топ-5 міфів про вуглеводи, в які
Низьковуглеводні дієти дуже популярні сьогодні, а все тому, що вони дійсно дають досить швидкий результат. Але затримається цей результат надовго?
Коментарі (0)
Залишити свою думку
Прокоментувати
Кликните на изображение чтобы обновить код, если он неразборчив