Самомасаж стоп: поради від тренера з оздоровчого фітнесу

Самомасаж стоп: поради від тренера з оздоровчого фітнесу
Подбай про свої ноги і принесеш користь всьому організму! Як зробити масаж стопи ніг самому собі, кому це особливо корисно і якими засобами тобі знадобляться - розбираємо з фахівцем.

Наші стопи можна було б порівняти з фундаментом багатоповерхового будинку або колесами позашляховика. На них лягає вага тіла, а це дуже серйозне навантаження! До слова, коли ти біжиш, навантаження зростає в 2,5 - 3 рази. Втім, проводити день на ногах, особливо в модельного взуття на високих підборах - теж відчувати ступні на міцність. При цьому про їх здоров'я ми практично не замислюємося рівно до тих пір, поки нижні кінцівки не починають нагадувати про себе хворобливими відчуттями.


  • Для кого в першу чергу актуальний масаж стоп
  • Для тих, хто в силу професії багато часу проводить, стоячи (офіціанти, перукарі, фармацевти і т. д.).
  • Для тих, хто добре повеселився на вечірці, більше двох годин підряд хизуючись на шпильках.
  • Для тих, хто не знав заходи на спортивному тренуванні (мова може йти як про біг, так і про силових навантаженнях).
  • Для тих, хто має ті чи інші деформації стоп. Зокрема він актуальний при плоскостопості та супутні проблеми (артрити, «кісточки» і т. д.).
  • Для тих, хто в силу ряду причин відчуває судоми в нижніх кінцівках.
  • У період вагітності, особливо в II і III триместрі.
  • Нарешті, якщо до вечора навіть без особливих причин ти відчуваєш втому, важкість у ногах.

Чим корисний масаж стоп


Це - відмінний спосіб розслабитися, усунути неприємні відчуття. Дозволяє зменшити біль в натруджених м'язах, оскільки стимулює переміщення міжклітинної рідини і крові по тілу, прискорюючи тим самим відновлювальні процеси.

Не забуваємо про рефлексогенну функцію ступні. Рясна іннервація і взаємозв'язок нервових закінчень рефлексогенних зон підошви з внутрішніми органами всього тіла дозволяють за допомогою масажу впливати на весь організм людини.

Самомасаж стопи: як самому собі масажувати стопи


Якщо ходити до масажиста колись, варто звернути увагу на уроки розслабляючого самомасажу. Його можна виконувати руками або за допомогою спеціальних пристосувань, які допомагають створити потрібний тиск на тканини, опрацювати напружені ділянки м'язів.

1. Руки
Сядь зручніше, схрестивши ноги по-турецьки. Почни масаж з розтирання руками тильній поверхні стопи і області ахіллового сухожилля, як би розтягуючи його.
Фіксуючи кісточку однією рукою, другою обережно обертай ступню то в одну, то в іншу сторону. Після цього витягай носок то на себе, то від себе.
Обхопи долонями ступню. Розтираючими рухами пройдися по подушечках пальців ніг, а потім поперек всієї ноги.
Ребром кисті або кісточками пальців розімніть зовнішній край стопи, потім великими пальцями рук м'якими рухами - всю. Не забудь про п'яти! Повтори розтирання тильною стороною зігнутих пальців, прямуючи від носка до п'яти, а на тильній стороні - навпаки.
Після ретельних розтирань обхопи ступню обома руками і з певним зусиллям продавлювати її, як би відокремлюючи одну кісточку від іншої.
Помасажуй гомілку в напрямку від гомілковостопного суглоба до колінного.
В кінці процедури підніми кожну ногу, потряси нею. Потім можна покласти їх на валик або будь-яке інше піднесення і відпочити кілька хвилин.

2. Тенісний м'ячик
Встань рівно і катай м'яч кожної ступень по черзі. При цьому трохи затримуйся в тих місцях, де відчуваєш неприємні відчуття - масажуй тригерні точки трохи більше інтенсивно, описуючи м'ячем невеликі кола.

Занадто сильний тиск викликає неприємні відчуття? Виконуй вправу в положенні сидячи, перекочуючи ступню по м'ячику з п'яти на носок.

3. Колюча кулька
Еластичні шиповані кульки відмінно підходять, щоб розім'яти м'язи стопи після напруженого дня. Порядок дій такий же, як з тенісним м'ячем. Але ефект від них більше за рахунок впливу шипами на рефлексогенні точки.

4. Балансировочная подушка
Гумовий диск частково заповнений повітрям. Просунуті моделі мають «шиповану» поверхню. Найпростіші вправи, виконувані на ній, покращують координацію рухів. Допомагають виробляти рівновагу, зміцнюють поставу. А заодно відмінно опрацьовують стопи.

5. Ортопедичний килимок

Замінить взимку ходьбу по нерівних поверхнях, доступну влітку. Взагалі ходьба босоніж дуже корисна для тренування м'язів і сухожиль. Сьогодні в домашніх умовах її можна реалізувати, прогулюючись по ортопедичному килимку з шипами або саморобному пристосуванню з виступами. Наприклад, розсип гальки, привезеної влітку з пляжу, відмінно підійде.

6. Масажний рол
Надзвичайно корисна пристосування для самомасажу. Після того, як ти прокатати на його рельєфній поверхні всю ступню, корисно як слід розім'яти і м'язи гомілки. Це допоможе полегшити посттренировочний біль і поліпшити еластичність м'язів - ефективна заміна вправ на розтяжку.

Сядь на підлогу: одна нога на підлозі, друга лежить на ролі. Спираючись руками об підлогу, відірви сідниці і акуратно віддають перевагу катанню ребристий масажний рол гомілкою. Така техніка розслаблення скелетно-м'язової системи носить назву міофасціальний реліз (МФР). Вона впливає не тільки на м'язи, але і на фасції (сполучна тканина в організмі, що виконує опорну і трофічну функції).

Масажна ванночка


Більшість приладів призначені як для водного, так і для сухого масування ніг. Залежно від моделі ванночка «вміє робити» кілька видів масажу:
  • бульбашковий - так званий ефект джакузі: бульбашки повітря надають розслаблюючу і заспокійливу дію;
  • вихровий - вирує, що рухається за принципом виру вода інтенсивно масажує ступні;
  • вібромассаж - вібрація стимулює кровообіг, тонізує.

Гімнастика


Деформації стоп, викликані ослабленням м'язів, - причина самих різних травм і захворювань опорно-рухового апарату (артрит, п'яткова шпора і т. д.).

Зміцнити м'язи можна за допомогою простих вправ. На їх виконання не буде потрібно багато часу, головне - робити їх регулярно.

1. Початкове положення - сидячи.
Поверни стопи носками всередину так, щоб великі пальці стикнулися, потім розведіть їх, з'єднавши п'яти.
Підніми внутрішні краї ніг, притискаючи зовнішні до підлоги, і як би тоні ними.
Широко розставивши ноги, наближати і віддаляй від себе ступні по підлозі за допомогою згинання та розгинання пальців ніг, імітуючи рухи тіла гусениці.
Згинай, розгинати пальці ніг, підтягуючи ними килимок або рушник.
Захоплюй і піднімай пальцями ніг дрібні предмети (олівці, шматочки паперу).
Повторюй кожну вправу 10 - 12 разів.

2. Початкове положення - стоячи.
Енергійно натискай пальцями на підлогу.
Піднімайся на носки, розводячи і зводячи п'яти.
Стривай трохи, переносячи вагу тіла на зовнішні краї ніг і назад.
Використовуючи фітнес-гумку, простягни її навколо великих пальців і розведи ноги. Підніми п'яти від підлоги. Утримуй пальці в розведеному положенні протягом 15 - 20 секунд.
Пройдися на зовнішніх краях.
Обійди кімнату на носочках, потім - на п'ятах.

Прості і короткі вправи можна робити під час основного тренування або окремо, бажано не рідше трьох разів на тиждень.


Чим доповнити масаж


Не забувай, що масаж і гімнастика - це лише перша допомога при болю або тяжкості в ногах. Якщо ти часто відчуваєш неприємні відчуття, біль не проходить або навіть посилюється, потрібно усунути її причину. Для цього необхідно пройти обстеження у профільного спеціаліста. При наявності показань, самомасаж добре доповнювати ЛФК, а також носінням ортопедичних устілок, які відновлюють фізіологічно природне розподіл навантаження на ступню.

Самомасаж стоп по точкам


Рефлексотерапія зародилася в Китаї тисячоліття тому і з тих пір удосконалювалася, поширюючись по світу. Згідно з її філософії, вплив на певні зони на стопах дорослих людей призводить до нормалізації руху життєвої енергії, яка «тече» по меридіанах через людський організм. Знаєш свої «проблемні зони» або органи, які потребують особливої уваги? Приділяйте відповідної ділянки більше часу під час масажу.

Популярна різновид точкового масажу - тайський масаж. Для кращого впливу на потрібні точки використовується дерев'яна паличка.


Протипоказання


Процедура не рекомендована при будь-яких гострих запальних процесах, серйозних ураженнях шкіри, опіках, обмороженнях. Варикозне розширення вен, схильність до утворення тромбів також відноситься до протипоказань. Будь-які лікувальні прийоми і маніпуляції при такому серйозному стані як діабетична стопа повинні бути узгоджені з лікарем. Також консультація фахівця потрібно під час вагітності (причина тому - рефлексогенні функції ступень).
24.11.2020
Відклади кросівки: 4 плюса тренування босоніж Відклади кросівки: 4 плюса тренування
Заняття спортом босоніж набагато корисніше, ніж у взутті. Хоча є і винятки. Останнім часом багато фітнес-інструкторів і блогерів тренуються босоніж.
Що робити, якщо на стопі зросла зайва «кісточка»? Що робити, якщо на стопі зросла зайва
«Кісточка», «шишка», «наріст», «відкладення солей» як тільки не називають деформацію стопи. У більшості випадків це жіноча проблема. «Кісточка»
Як лікувати дитячу плоскостопість Як лікувати дитячу плоскостопість
Плоскостопістю страждають приблизно 45% дорослого населення. Вроджені деформації стоп досить рідкісні і діагностуються в самому ранньому віці.
Коментарі (0)
Залишити свою думку
Прокоментувати
Кликните на изображение чтобы обновить код, если он неразборчив