Щоб ноги були стрункими: 5 ефективних вправ напередодні літа

Навесні хочеться не тільки оновити гардероб, а й скинути пару кілограмів (або не пару), щоб виглядати стрункою і підкачати. Фітнес-тренер розповів Жіночій думці, як зробити ноги ідеальними.

Перш ніж ти приступиш до тренування, зверни увагу на кілька важливих моментів (від них залежить не тільки твоя фігура, а й здоров'я).

Як би ти не старалася гойдатися в спортзалі, якщо у тебе є відхилення від норми ваги (показник індексу маси тіла, він же ІМТ), то вправи на ноги проблеми не вирішать. Навпаки, м'язи залишаться під шаром жиру, а ось суглоби ти навантажити.

Відхилення від нормальної ваги та інші обмеження (наприклад, варикоз або грижі), відразу виключають присідання, жими ногами, випади і їх аналоги, а також будь-які види стрибків.

Другий важливий момент - вага, якою ти навантажуєш ноги, повинна бути прийнятною і адекватною (НЕ 150 кг на тренажері і не 3-х кілограмові гантелі). Якщо вона занадто велика, то обсяг стегон може, навпаки, збільшитися за рахунок м'язової маси.

Вправи

Кожну вправу потрібно повторювати 12-18 разів по 3-4 підходи, в залежності від рівня фізичної підготовки.

1. Жим ногами на платформі
   
   Допомагає вимкнути спину з роботи (особливо актуально для тих, у кого протрузії або грижі) і зосередитися виключно на роботі ніг. Навантаження можна розподіляти, переставляючи стопи.
   
   
2. Румунська тяга
   
   Відмінно опрацьовує задню поверхню стегна і сідничний м'яз. Можна виконувати як відразу двома ногами, так і окремо.
   
   
3. Присідання з гирею на степах
   
   Через великий амплітуди руху можна по максимуму навантажити сідниці і стегна.
   
   
4. Випади на ТRХ
   
   Технічно складна вправа, під час виконання якої потрібно тримати рівновагу. Дуже добре опрацьовує як сідниці, так і стегна, дозволяючи зосередитися на кожній нозі окремо, а також розвиває почуття балансу.
   
   
5. Зведення ніг на тренажері
   
   Вправа на внутрішню частину стегна. Сам тренажер дозволяє вибрати необхідну вагу і зосередитися на чіткій техніці виконання, без допомоги «непотрібних» м'язів, які могли б це навантаження забрати на себе.
   

Кожна людина індивідуальна, і робота до відмови необов'язкова. Потрібно стежити за динамікою змін, і, якщо обсяг стегон збільшився, варто скоротити інтенсивність занять на 10-15% або повністю перейти на ізольовані вправи.

Коли параметри, навпаки, стали менші, то можна переглянути своє харчування і зробити навантаження більш інтенсивними.