Режим дня при роботі в нічні години і при плаваючому графіку. Як заснути після нічної зміни?

Безсонні ночі, через обставини, що склалися, трапляються у всіх. Але коли вони стають нормою, то виникають проблеми зі здоров'ям. Це характерно для трудящих в ночному плаваючому режимах.

В першу чергу порушується сон. Його збій сигналізує про неправильний спосіб життя і викликає поступове і необоротне руйнування всіх систем організму. Є способи полегшити страждання і відстрочити сумні наслідки.

Наслідки порушення сну при нічний активності і плаваючому графіку

Циркадні ритми - це коливання частоти біологічних процесів організму, пов'язані зі зміною часу доби.

Людина налаштований на денне неспання і нічний відпочинок. Така його природа.

Спочатку система працює безвідмовно: на вулиці світло - витрачається енергія, темно - відновлюються сили.

Вдень прискорюються обмінні процеси, органи працюють відповідно до навантаження, температура тіла підвищується.

Із заходом сонця активність сповільнюється, тягне в сон.

Діяльність в нічний час порушує біоритми. Це проявляється в наступних симптомах:

• розлад травлення;
  
• неможливість заснути, коли це необхідно і сонливість під час роботи;
  
• пригніченість, розбитість;
  
• пошук конфліктів, провокація оточуючих;
  
• депресивні думки.
  

Збій відбувається у всіх нічних робітників рано чи пізно. Зміни протікають повільно і майже непомітно. Розвиваються серцево-судинні, нервові і психічні захворювання, регресує розумова діяльність.

Найгірше доводиться тим, чий графік чергується хаотично. До такого режиму організм не в змозі звикнути. Ідеальний вихід - відмова від нічних змін і плаваючого графіка. Але це не завжди здійснимо.

Встановлення режиму

В середньому на сон йде 6 - 8 годин на добу. Щоб якісно відпочивати, необхідно встановити свою норму.

Для цього вибирають вільний час, близько 2 тижнів. Найкраще взяти відпустку. Укладаються в ліжко постійно в один і той же час, бажано в 9 - 10 вечора, відключають будильник. Перший тиждень організм поповнює недосипання. На другому тижні помічають, скільки йде на сон. Спостерігають кілька днів.

Наприклад, якщо заснути о 22:00, а прокинутися о 7:00, то норма становитиме 9 годин. Саме стільки має йти на сон кожну добу незалежно від ступеня зайнятості.

Далі формують режим:

• У вихідні дні вкладаються спати завжди в один і той же час.
  
• На роботі приділяють півгодини сну, якщо це допускається внутрішнім розпорядком організації.
  
• При зайнятості на всю ніч поділяють норму на сон до і після зміни. Перед початком роботи сплять 2 години. Якщо чергування складе половину темного часу доби, то до зміни краще не спати. З приходом додому досипають відсутню час. Якщо норма перевищує 9 годин, то час відпочинку перед роботою збільшують, а після - зменшують.
  
• По можливості виключають полуторні зміни і плаваючий графік. Тобто працюють тільки добу, ніч або 12 годин. Потім влаштовують вихідний.
  
• Виділяють час на заняття спортом. Фізичне навантаження сприяє адаптації нервової системи. Але важливо не перевантажувати організм, коли він і так виснажений.
  
• Навіть при дотриманні цих правил відновлюватися як і раніше буде важко. Зате ці рекомендації допомагають створити хоч якийсь режим. Так буде простіше засинати і прокидатися.
  

Дії під час і після роботи

Напередодні чергування виключають спиртні напої з раціону. Готують їжу, щоб по приходу додому швидко поїсти і лягти спати. Заздалегідь забезпечують повноцінні спальні умови. Стелять чиста постільна білизна, вікна закривають щільними шторами.

Під час чергування:

• Необхідно пити близько літра води вночі. При добовій зайнятості норму збільшують до 2,5 літрів. Це запобігає зневодненню.
  
• Прийом напоїв що містять кофеїн і продуктів припиняють не пізніше, ніж за 6 годин до кінця зміни. Щоб не спати період, що залишився, рекомендується займатися зосередженою діяльністю, прогулюватися на свіжому повітрі, вмиватися холодною водою.
  
• Їжу приймають не пізніше 22:00. При появі почуття голоду обходяться легкозасвоюваними продуктами з мінімальним складом жирів. Їдять у певні години. Їжа на бігу посилює наслідки нічної активності.
  
• Робоча зона забезпечується хорошим освітленням лампами денного світла.
  

Після роботи:

• У сонячну погоду перед виходом на вулицю надягають темні окуляри. Затемнення сприяє виробленню мелатоніну - гормону сну.
  
• Додому відправляються на транспорті, так як прогулянка бадьорить. Під час поїздки не сплять, щоб прийти додому і повноцінно виспатися.
  
• Якщо виникло відчуття голоду, то організують легкий перекус з овочів, фруктів, каш.
  
• Перед відправкою в ліжко виключають сторонні подразники: телевізор, комп'ютер, телефон. При необхідності використовують беруші і маску на очі. Верхній одяг знімають.
  
• Важливо прокинутися тоді, коли закінчується добова норма відпочинку. Для цього заводять будильник. Якщо проспати, то збій циркадних ритмів посилиться.
  
• Тривалість відпочинку повинна відповідати фазі сну. Одна фаза триває 1,5 - 2 години. Тобто лягають на 4,5 - 6 годин, наприклад. Це залежить від індивідуальної норми і часу, відведеного на відпочинок до зміни.