Гімнастика для крижово-поперекового відділу хребта: ефективність залежить від правильної техніки і систематичності занять

Хребет - основа людського скелета. Саме завдяки хребту людина тримає своє тіло у вертикальному положенні, в стані рівноваги.

Осьове навантаження лягає на всі відділи хребта приблизно в однакових пропорціях, однак, поперековий і крижово-поперековий відділи все-таки більш схильні до навантаження. Це пов'язано з тим, що в міру просування вниз по осі тулуба вага людини збільшується. Саме це є причиною різних розмірів хребців, наприклад, в поперековому відділі і шийному. У поперековому відділі діаметр хребців ширше.

Сьогодні різні захворювання і травми попереково-крижового відділу хребта є дуже поширеною проблемою для людей різного віку, роду діяльності та рівня фізичної активності. Це і різні удари і розтягнення м'язів спини в районі попереку, і травми хребта, зокрема удари, і міжхребцеві грижі, і протрузії міжхребцевих дисків.

І якщо травми з'являються відразу в результаті якого-небудь фізичного впливу на тулуб людини, то захворювання на зразок гриж і протрузій - виникають і розвиваються поступово, не доставляючи спочатку ніякого дискомфорту.

Гімнастику для крижово-поперекового відділу хребта можна розділити на 2 види: гімнастика як реабілітація після лікування травм і захворювань і гімнастика для запобігання виникнення захворювань і зниження ризику отримання травми (гімнастика з метою профілактики).

В обох випадках набір вправ приблизно однаковий, проте є певні нюанси в складанні програм тренувань. Розберемо кожен випадок окремо.

Гімнастика для крижово-поперекового відділу хребта в якості реабілітації

На першому етапі реабілітації після лікування травми або захворювання попереково-крижового відділу хребта важливо не перевантажувати дану ділянку спини, тому рекомендується починати з розслаблюючих вправ і дихальної гімнастики, після чого можна поступово додавати нові вправи з більшим навантаженням на цільову ділянку спини.

Вправа 1

Животом лягти на стілець (на стілець необхідно покласти подушку, щоб пом'якшити тиск стільця на живіт), ноги зігнуті в колінах, руки опущені перпендикулярно підлозі. У такому положенні необхідно пробути не менше 5 хвилин.

Дана вправа направлена на розслаблення м'язів хребта, яким згодом доведеться отримати певне навантаження при виконанні наступних вправ.

Вправа 2

Лягти на підлогу, зігнувши ноги в колінах (руки вздовж тулуба), напружити м'язи живота і зробити глибокий вдих і видих (для зручності можна порахувати до 4 як в фазі вдиху, так і у фазі видиху). Зробити 12-15 повторень. Виконати 3-4 підходи.

Вправа 3

Початкове положення аналогічно попередньому, але ноги випрямлені. На вдиху поволі підняти таз, не відриваючи ніг від підлоги, зафіксуватися в такому положенні на 10-12 секунд, потім на видиху також повільно повернутися у вихідне положення. Відпочити кілька секунд і повторити дію. Зробити також 12-15 повторень. Виконати 3-4 підходи.

Вправа 4

Лягти на бік, витягнувши ноги, потім на видиху ногу, що знаходиться зверху, зігнути в коліні і привести максимально близько до грудей, після чого на вдиху повернути ногу у вихідне положення. Виконати 7-10 повторень, потім перевернутися на інший бік і також виконати 7-10 повторень іншою ногою. Це один підхід. Виконати необхідно 3-5 підходів.

Вправа 5

Лягти на живіт, витягнувши руки перед собою, після чого ноги і руки тягнути вгору протягом 10-15 секунд. Ця вправа відома всім зі шкільної програми під назвою «човник». Виконати 3-4 підходи по 7-10 повторень.

Після виконання даних вправ необхідно 10 хвилин полежати на підлозі, повністю розслабившись.

Гімнастика в цілях профілактики травм і захворювань крижово-поперекового відділу хребта

Профілактичний вид гімнастики відрізняється від реабілітаційного більшою варіативністю вправ і можливістю використовувати обтяження, так як немає ризику викликати рецидив травми або захворювання.

На початковому етапі профілактичної гімнастики цілком підійдуть вправи гімнастики реабілітаційної. Особливо рекомендується починати з них людям, які не звикли до додаткової фізичної активності.

Освоївши цей блок, можна переходити до більш складних вправ з власною вагою, а також з використанням обтяжень.

Вправа 1

Гіперекстензія. Дану вправа використовують багато професійні спортсменів на початку тренування спини для попередньої закачки м'язів поперекового відділу спини кров'ю. У тренажерних залах є спеціальні тренажери для виконання даної вправи, проте її можна виконувати і вдома, використовуючи лише свою власну вагу і якусь плоску горизонтальну опору на кшталт столу або тумби.

Варіант виконання гиперекстензії з власною вагою. Лягти на живіт, ноги прямі на ширині плечей, руки схрещені на потилиці або на грудях, на вдиху виконати підйом корпусу, зафіксуватися на кілька секунд і на видиху повернутися у вихідне положення. Виконати 3-5 підходів по 12-15 повторень. Згодом кількість повторень можна збільшити до 20.

Варіант виконання гиперекстензії з використанням горизонтальної опори (зворотна гиперекстензія). Лягти на стіл верхом, ноги випрямлені, стопи впираються в підлогу, на вдиху виконати підйом ніг до тих пір, поки тіло не утворює пряму лінію з ними, зафіксуватися на кілька секунд і на видиху повернутися у вихідне положення. Виконати 3-5 підходів по 10-12 повторень.

Вправа 2

Станова тяга. Станова тяга зі штангою або гантелями є невід'ємною частиною тренувань спини практично будь-якого відвідувача тренажерного залу.

У домашніх умовах виконувати станову тягу можна, замінивши штангу або гантелі на будь-які інші обтяження, наприклад, сумки з книжками або пляшками з водою. Важливо, щоб обтяження в обох руках мали однакову вагу.

Техніка виконання. Початкове положення: стоячи, ноги на ширині плечей, руки з обтяженнями уздовж корпусу перед собою. Зробити вдих, на видиху виконати нахил вперед, одночасно з цим зігнувши ноги в колінах, після чого повернутися в початкове положення. Виконати 3-4 підходи по 10-12 повторень. Вправа виконується плавно, підконтрольно, без різких рухів, спина пряма, без вигинання хребта.

Вправа 3

Мертва тяга. Дана вправа схожа на станову тягу, але не згинаючи ніг в колінах, завдяки чому в роботу також включається задня поверхня стегна.

Техніка виконання. Початкове положення: стоячи, ноги на ширині плечей, руки з обтяженнями уздовж корпусу перед собою. Зробити вдих, на видиху виконати нахил вперед, потім повернутися у вихідне положення. При виконанні даної вправи, також як і при виконанні станової тяги, важливо тримати спину прямою, не горбиться. Виконати 3-4 підходи по 10-12 повторень.

Важливо перед виконанням даного комплексу вправ провести розминку всіх м'язів, приділивши особливу увагу м'язам спини і ніг. Розминка необхідна для мінімізації ризику отримання травми під час виконання вправ. Виконувати комплекс на початковому етапі рекомендується 1 раз в тиждень. Згодом можна перейти на дворазове виконання з відпочинком не менше 48 годин.

Даний комплекс вправ дозволить зміцнити м'язи спини, створивши якийсь м'язовий корсет в районі крижово-поперекового відділу хребта, завдяки чому знизиться ймовірність виникнення таких захворювань, як міжхребцева грижа і протрузія міжхребцевого диска, а також зменшиться ризик отримання серйозних травм хребта і м'язів спини в разі раптового фізичного впливу.