Якщо звичний фітнес вже не працює: що таке тренування Табата

Тренування Табата тривають всього 4 хвилини, але дають ефект довгого заняття. Дізнайся, чому тобі варто спробувати цю техніку.

Високоінтенсивні інтервальні тренування (ВІІТ) сьогодні в моді. Не дивно, адже вони дають максимальний результат за мінімальний час. Знайти годину на стандартне тренування сьогодні не всім вдається, а комусь (зізнаємося чесно) просто не хочеться виконувати вправи так довго. А тут всього кілька хвилин з відмінним ефектом.

Табата - одна з різновидів таких тренувань. Вона, в першу чергу, підходить тим, хто вічно зайнятий, так як триває всього 4 хвилини, у другу - тим, хто вже підготовлений в фітнесі, але шукає велику ефективність. Втім, для новачків ця система теж підійде.

Що таке Табата

Це техніка тренування ВІІТ, яку винайшов японський доктор Ізумі Табата, 4-хвилинного заняття (не рахуючи короткої розминки ), яке включає 20 секунд інтенсивного тренування і 10 секунд відпочинку. За 4 хвилини потрібно повторити весь цикл 8 разів. Вправа може бути лише одна, а може бути 8 різних. Табата включає в себе елементи кардіо і силових тренувань.

Відмінність від інших подібних тренувань в максимальної інтенсивності, з якої необхідно виконувати вправи. Оскільки інтервали відпочинку коротше, ніж періоди активності, всього за 4 хвилини ти отримуєш ефект повноцінного довгого заняття.

Спочатку Табата створювалася для професійних спортсменів, щоб підвищити їх продуктивність, але тепер доступна всім. Класичний варіант триває 4 хвилини, але є і більш довгі цикли, до години.

Плюси тренування

Коротка за часом. Всього 4 хвилини для заняття дуже легко знайти. І самі відрізки вправ дуже короткі - 20 секунд, не встигають набриднути.
Допомагає схуднути. Завдяки високій інтенсивності Табата сприяє активному спалюванню жиру і калорій. У хвилину йде 15 ккал. Для порівняння 60 секунд бігу в середньому темпі спалює всього 9 ккал. Крім того, від такої інтенсивності прискорюється метаболізм, і організм продовжує спалювати калорії навіть після тренування.
Підвищує витривалість. Табата покращує аеробну і анаеробну витривалість. Аеробне - під час легких навантажень, анаеробну - під час важких і максимально інтенсивних. Це корисно не тільки для спортсменів, але і в повсякденному житті - стане легше швидко переміщатися на великі відстані, підніматися по сходах, носити тяжкості.

На що звернути увагу

Більше підійде тим, хто вже займається фітнесом. Новачкам з непідготовленим для активних навантажень тілом буде складніше. Але можна спробувати почати на швидкості, яка тобі доступна, і поступово, у міру звикання, збільшувати її.
Ризик отримання травми. Це може статися під час будь-якого заняття, Табата з високоінтенсивним ритмом - не виняток. Мінімізувати ризик можна, обов'язково розім'ялися перед тренуванням.
Монотонність. Якщо ти повторюєш навіть 4 хвилини одну і ту ж вправу, воно може здатися нудним. Найкраще включати в заняття кілька різних і періодично міняти їх, щоб тіло не звикали.

Варіанти вправ

• присідання
  
• спринт
  
• підйоми корпуса
  
• віджимання
  
• випади
  
• стрибки
  
• махи
  
• стрибки зі скакалкою
  
• плавання
  
• гребля на тренажері
  
• еліптичний тренажер
  

3 головних правила заняття

Розминатися. Обов'язково розігрій м'язи. Виконай легкі вправи, щоб трохи збільшити пульс. Можна зробити розтяжку.
Максимально викладайся. У 20 секунд вправи виконуй її на максимумі сил і можливостей.
Дотримуйся часу інтервалів. Не можна займатися або відпочивати ні менше, ні більше. Стеж за часом будь-якими зручними способами.

Як поліпшити ефективність

Рахуй, скільки повторень кожної вправи виконуєш. Краще записувати, щоб не збитися. Особливо важливо, скільки разів слід в останньому підході - воно показує твою підготовку.

Щоб посилювати ефективність від заняття, потрібно, щоб повторів в наступних тренуваннях ставало більше.