Як скласти комплекс вправ, щоб сісти на шпагат

Як скласти комплекс вправ, щоб сісти на шпагат
Вміння сідати на шпагат – це граціозна й гарна вправа. Як навчитися виконувати цю непросту вправу, яка потребує серйозної підготовки і відмінної розтяжки? Які види шпагату існують і як правильно підбирати вправи для тренування? Відповіді на запитання ви знайдете в цій статті!

Шпагат та його різновиди


Шпагат – поза, під час якої ноги витягуються в протилежних напрямках перпендикулярно верхній частині тіла, при цьому внутрішня сторона стегон утворює пряму лінію до 180 градусів.

Шпагат може виконуватися в декількох варіаціях:

  1. поздовжній – це позиція, при якій ноги витягнуті вперед і назад, а тіло перпендикулярно їм. Може бути лівостороннім або
  2. правостороннім – все залежить від ноги, яка знаходиться попереду. Вважається, що цей вид шпагату освоюється легше.
  3. поперечний – це поза, під час якої ноги витягуються вліво і вправо, а тулуб перпендикулярно їм. Статистика вказує, що цей вид шпагату більш доступний чоловікам, ніж жінкам. А завдяки особливій будові тазостегнової області приблизно 13% людей ніколи не зможуть сісти на поперечний шпагат;
  4. королівський – це той же поперечний шпагат, виконується на двох високих опорах, наприклад, стільцях чи брусах. Ноги при цьому утворюють кут більше 180 градусів;
  5. вертикальний – виконується стоячи, при цьому одна нога знаходиться на підлозі, а інша піднімається вгору, утворюючи між стегнами кут 180 градусів. Тіло при цьому може знаходитися паралельно підлозі або ногам;
  6. далі йде шпагат на руках, шпагат в повітрі і т. д.

"Я сяду, сяду, порвусь злегка і вуаля!". Так-так, не здалося, слово "порвусь" дійсно присутнє, і це неспроста. Під час посиленої розтяжки відбувається натяг м'язових волокон. Чим краще вони розтягуються, тим більше гнучким вони стають. Але тут, як завжди, головне правило – не перестаратися. Печіння в напружених ділянках має бути злегка приємним, до сліз тягнути не рекомендується, інакше можна порвати м'яз і заробити серйозну травму. Щоб уникнути травм необхідно розробити правильний комплекс вправ.

Кожне тренування має починатися з розминки, яка розігріє м'язи тіла: чим краще розігріті м'язи, тим легше вони будуть розтягуватися. Всього 5-10 хвилин перед основними вправами і доброчинне тренування гарантоване. Для розігріву чудово підходить біг (навіть на місці), присідання або невелика зарядка. Можливий варіант штучного розігріву м'язів: для цього потрібно всього лише прийняти гарячий душ.

Коли кровотік покращився – можна приступати до тренування.

Вправа "Бічні випади"

Як робити:

  • глибокий правий присід;
  • прямий кут в коліні опорної ноги;
  • друга нога витягнута, носок на себе;
  • пружинити в положенні кілька секунд;
  • переміститися на іншу ногу і повторити.

Необхідно виконати не менше п'яти повторів. Якщо важко втримати рівновагу, можна злегка спиратися на підлогу.

Вправа "Випади вперед"

Як робити:

  • глибокий випад перед собою;
  • коліно попереду не виходить за носок;
  • задня нога в положенні прямо;
  • пружинити, після чого поміняти ногу.

Якщо положення утримувати важко, можна спертися на підлогу.

Вправа "Релакс"

Як робити:

  • сісти на п'яти, спину тримати рівно;
  • корпус нахилити вперед;
  • груди притискаються до стегон;
  • долоні притиснуті до підлоги, сідниці на п'ятах;
  • пробути в позі до розслаблення.

Вправа "Стопи нарізно"

Як робити:

  • з попереднього положення знову сісти на п'яти;
  • стопи поступово розгорнути в сторони;
  • торкнутися сідницями підлоги.

Вправа "Жаба"

Як робити:

  • сісти на підлогу;
  • спина пряма;
  • з'єднати стопи п'ятою до п'яти;
  • тягнути стегна до підлоги;
  • поступово нахилитися вперед;
  • груди тягнуться до підлоги, спина не округляється;
  • утримувати позу близько хвилини.

Вправа "Стопа на себе"

Як робити:

  • сісти, спина пряма;
  • п'ята однієї ноги розташована на стегні протилежній;
  • протилежна нога витягнута;
  • тягнути стопу на себе, тулуб опускати до стопи;
  • поміняти ногу.

Вправу виконувати до тих пір, поки не з'явиться дискомфорт.

Вправа "Голова до стопи"

Як робити:

  • сісти, спина пряма;
  • одну ногу витягнути вперед, іншу зігнути, притискаючи п'яту до сідниці;
  • по черзі нахилятися з прямою спиною до прямої ноги і до підлоги між ногами;
  • повторити вправу, помінявши ноги.

У кожному положенні перебувати до появи дискомфорту.

Вправа "Тіло і ноги разом"

Як робити:

  • сісти, ноги прямі, спина рівна;
  • носки тягнути на себе;
  • грудьми опускатися до стегон.

Затримуватися в положенні до дискомфорту.

Вправа "Нога на голові"

Як робити:

  • сісти, спина рівна, ноги перед собою;
  • взятися руками за п'яту, ногу зігнути в коліні;
  • плавно випрямити ногу, піднімаючи її до тулуба.

Спина під час вправи завжди рівна. Повторити по 10 разів на кожну ногу. На 11 раз затримати ногу в положенні на одну хвилину.

Висновок


Всі вправи виконуються поступово, плавно, без різкого болю. Все, що припустимо – легке поколювання і приємний натяг, але як тільки з'являється дискомфорт, краще перейти до наступної вправи. Коли тіло звикне до тренування - комплекс потрібно буде змінити, зробивши його більш складним.

Терпіння, завзяття, праця - і бажана мета буде досягнута. Гарне, здорове тіло – головний результат вміння виконувати шпагат. Вистачить відкладати, почніть тренування вже зараз!
11.06.2017
Що таке бодіфлекс і чи сприяє він схудненню Що таке бодіфлекс і чи сприяє він
Може бодіфлекс завдати шкоди організму? Бодіфлекс – одне з напрямків фітнесу, яке сьогодні входить в перелік тренувань у будь-якому спортклубі.
Вправи для красивої шиї Вправи для красивої шиї
Поглянемо, як робити вправи для красивої шиї. Наша ніжна витончена шийка одна з перших піддається невблаганному плину часу. Працювати над нею
Як скласти ідеальне тренування для здоров'я опорно-рухового апарату? Як скласти ідеальне тренування для
Проблеми з поставою, напруга і біль при рухах, обмеження рухливості — від усього цього можна позбутися, якщо тренуватися правильно. Експерти
Коментарі (0)
Залишити свою думку
Прокоментувати
Кликните на изображение чтобы обновить код, если он неразборчив