Фітнес дома: вправи з гантелями дома для м'язів спини

Фітнес дома: вправи з гантелями дома для м'язів спини
Стала сутулитися, з'явилися неприємні відчуття, які заважають відпочивати і працювати? Відкладай в сторону мобільний телефон, бери в руки гантелі і зміцнюй корпус по нашим порадам.

Не переживай, ти не єдина, хто досі не ввів за правило регулярні тренування. За даними тільки 38% українців систематично займаються різними формами фізичної активності. Ті, хто ніяк не може «подружитися» зі спортом, в 36% випадків не мають на це вільного часу, і в 26% випадків причина - в перевантаженнях на роботі.

Впізнала себе серед трудоголіків? Звичайно, в стан втоми хапатися за гантелі теж неправильно: тренування «на знос» не принесуть користі. За даними Асоціації Професіоналів Фитнеса , що посилається на журнал Американського коледжу спортивної медицини «Health & Fitness Journal», щоб тренування було результативним, потрібно дотримуватися правильного балансу між вправами і відпочинком і відновленням. Занадто велике навантаження може викликати психологічні та фізіологічні зміни, які обмежать працездатність аж до того, що заняття доведеться припинити.


Навіщо регулярно тренуватися


Справа не тільки в проблемах з вагою, обсягах талії і стегон. Сидяча робота і відсутність спортивного навантаження рано чи пізно можуть обернутися проблемами з корпусом. Ослаблення м'язів спини - одна з причин появи неприємних відчуттів в області попереку у жінок і чоловіків. Деякі навіть можуть приймати їх за хвороба нирок або шлунка, ходити по лікарях і здавати аналізи.

Насправді, так себе проявляють проблеми зі спиною. Якщо немає часу ходити на фітнес, роби дома комплекс вправ з гантелями для м'язів спини. Ми попросили професійного тренера показати, як правильно виконувати їх.

Коли займатися


Якщо ти проводиш весь день в офісі, знайди час для спорту вранці. Ранні підйоми (а відповідно і засипання), гарні ще й з точки зору зміцнення імунітету і продовження молодості. Якщо лягаєш спати не пізніше 23, то «синхронізуєшся» з природними біоритмами, в яких закладено активне відновлення і оновлення клітин шкіри в період з 23 до 2-3 годин.

Чим пізніше йдеш спати, тим менше потрапляєш в «омолоджуючу воронку», а значить, і виглядаєш і відчуваєш себе після пробудження не так добре. Пізні тренування можуть викликати безсоння. Спорт активізує вироблення адреналіну, і ти на такому «підйомі» можеш довго не хотіти спати. Крім адреналіну виробляються ендорфіни - гормони щастя, і ти виспався, добре позайматися і світиться від щастя, йдеш на роботу згортати гори.

Що потрібно врахувати


У домашніх умовах в перші рази зроби менше повторів і виконуй вправи на спину з гантелями повільніше: важливо працювати не на швидкість, а на хороший результат. Краще поступово нарощувати вагу гантелей, чим зірвати руки і спину (це викличе серйозний дискомфорт і бажання перестати займатися спортом).
Після корисно їсти білкову їжу, так як вона сприяє нарощуванню м'язової маси. Це може бути варена курка з брокколі, сир.
Не заохочуй себе шоколадками. Вуглеводи з цукром «відкладуться" не на міцному пресі.
Не забувай про питний режим. Під час тренування пий воду, можеш додати в неї лимон.
Але це повинна бути просто вода або, наприклад, приготована своїми руками вода з лимоном. Небажані чай і кава - вони погано заповнюють необхідний рівень вологи, можуть підвищувати тиск і частішає пульс. Любителі зеленого чаю відзначають, що після припливу бадьорості настає різкий спад активності, і стає важко підняти навіть руку.
Виконуючи вправи тримай спину рівно, не перегинай шийний відділ. Грудна клітина повинна бути розкрита. Корпус постав під кутом 45 градусів. Прогин в спині повинен бути фізіологічний, не розводь лікті в сторони.
Початковий вага гантелей для роботи вдома повинна бути 1-2 кг. Коли будеш впевнена в техніці, його можна збільшити.

7 простих вправ


1. Підйом через сторони
Початкове положення: ноги на ширині плечей, корпус нахилений під кутом 45 градусів, гантелі опущені вниз (перпендикулярно по відношенню до підлоги). На вдиху піднімай гантелі через сторони до паралелі до підлоги, на видиху повертайся у вихідне положення. Зроби 20 повторень по 3 підходи.

Початковий вага 1-2 кг. У міру освоєння техніки можеш збільшувати його до 3-4 кг.

2. Тяга до поясу в нахилі
Початкове положення: ноги на ширині плечей, ноги в колінному суглобі злегка зігнуті, корпус нахилений під кутом 45 градусів. Гантелі опущені вниз (перпендикулярно по відношенню до підлоги), долоні паралельні ногам. На видиху підтягуй гантелі до живота, кисті рівні, лікті близько до корпусу, на вдиху повертайся у вихідне положення.

Початкова вага - 2 кг, 3 підходи по 20 повторень.

3. Розведення через сторони, стоячи в нахилі

Початкове положення: ноги на ширині плечей, злегка зігнуті в колінному суглобі, корпус нахилений під кутом 45 градусів. Гантелі опущені вниз (перпендикулярно по відношенню до підлоги), лікті спрямовані до вух. На вдиху піднімай руки, зігнуті в ліктьовому суглобі, через сторони. Лікоть і плече на одному рівні. Передпліччя повинне бути перпендикулярно по відношенню до плеча, кисть - продовження руки. На видиху повертайся у вихідне положення.

4. Підйом рук, зігнутих в ліктях вгору, лежачи на животі
Початкове становище: лежачи на животі, тазові кістки «втиснули в підлогу», таз підвернутий, грудна клітка розкрита, лоб притиснутий до килимка, руки зігнуті в ліктьовому суглобі, плече і лікоть на одній лінії, передпліччя перпендикулярно по відношенню до плеча, пальці зібрані в кулак, великий палець спрямований вгору. На вдиху піднімай лікті і кисті вгору, під кут-45 градусів; на виході повертайся у вихідне положення.

Роби 3 підходи по 20 повторень.

Порада: намагайся не відводити таз, голову поклади на лоб, не навантажуйте м'язи шиї.


5. Розгинання рук на трицепс стоячи або сидячи
Початкове положення: сидячи по-турецьки: на обох сідничних кістках, таз підвернутий, спина рівна, грудна клітка розкрита, голова і тазові кістки знаходяться на одній лінії. Руки, прямі в ліктьовому суглобі, підняті вгору, пальці в замок, рівномірно охоплюють гантель. Лікті паралельні вухам, погляд спрямований вперед. На вдиху згинай руки в ліктьовому суглобі до кута 45 градусів, на видиху повертайся у вихідне положення. Роби 3 підходи по 20 повторень

Порада: не клади гантель на спину, лікті не розводь в сторони, плечі тримай перпендикулярно підлоги. Голову не опускай вниз і не закидай назад.


6. Віджимання вузьким хватом від підлоги стоячи на колінах і на мисках (полупальцах
)
Початкове положення: упор стоячи на колінах або мисках, тіло - пряма лінія від коліна або мисків до верхівки, таз підвернутий, руки стоять на кистях на ширині плечей, кисті сонаправлені і дивляться вперед, паралельні один до одного, руками «немов розриваємо килимок навпіл. На вдиху весь корпус опусти вниз до паралелі з підлогою, передпліччя повинне бути перпендикулярно плечу, рух ліктів вздовж корпусу, лікті в сторони не розводь, на видиху прийми вихідне положення.

Порада: починай вправу з колін, можна торкатися грудною кліткою підлоги і робити максимальну для себе кількість повторень. У міру освоєння техніки кількість повторень доведи до 20. Намагайся виконувати 3 підходи по 20 повторень, стоячи на мисках. Корпус тримай рівно, таз не відводячи назад і не опускай вниз, тіло повинно бути прямою лінією, Виконуй рух ліктів вздовж корпусу, не розводь їх в сторони, кисті дивляться вперед, лопатки зведені, живіт не опускай.


7. Нахил корпусу вправо і вліво сидячи по-турецьки
Початкове положення: сидячи по - турецьки, обидві сідничні кістки притиснуті до підлоги, таз підвернутий, верхівка дивиться вгору, тіло знаходиться на одній лінії, грудна клітка розкрита, на вході праву кисть або передпліччя став на підлогу, нахиляй корпус вправо. Лівою рукою супроводжуй рух (піднімай руку вгору через сторону і нахиляй руку вправо і вниз). Центр ваги не зміщується - сиди на обох сідничних кістках, на видих приймай вихідне положення, ліву руку опускай вниз. Повтори цю ж вправу з протилежною стороною.

Порада: тримай спину рівно, звівши лопатки, дихання повинно бути рівним і глибоким. Руки піднімай на вдиху через сторону, а на видиху повертайся у вихідне положення. Сиди на обох сідничних кістках, не перекочуючись.

10.12.2019
Розтяжка спини і хребта: 7 вправ, які зміцнять каркас і знімуть біль Розтяжка спини і хребта: 7 вправ, які
Жіноча думка попросила тренера скласти для тебе невеликий комплекс, за яким ти зможеш займатися сама і не отримати травму. У сучасному ритмі життя і
Що таке памп фітнес (pump fitness)? Що таке памп фітнес (pump fitness)?
Не так давно в «моду» увійшов новий вид фітнесу, званий памп-фітнесом (pump fitness). Це - силові вправи і елементи кардіо, сплановані таким чином,
Вправи для профілактики і лікування грижі шийного відділу хребта Вправи для профілактики і лікування
Грижа шийного відділу хребта - захворювання досить рідкісне. З усіх можливих гриж у хребті на шийний відділ припадає лише близько 10 відсотків.
Коментарі (0)
Залишити свою думку
Прокоментувати
Кликните на изображение чтобы обновить код, если он неразборчив