Розтяжка спини і хребта: 7 вправ, які зміцнять каркас і знімуть біль

Розтяжка спини і хребта: 7 вправ, які зміцнять каркас і знімуть біль
Жіноча думка попросила тренера скласти для тебе невеликий комплекс, за яким ти зможеш займатися сама і не отримати травму.

У сучасному ритмі життя і умовах постійної роботи перед монітором комп'ютера, ти неминуче ведеш сидячий спосіб життя, змінюючи положення тільки встаючи. Таке осьова навантаження негативно впливає на наш хребет і фраза «тягар життя» стає реальністю. За даними досліджень Наукового Центру Неврології, на такі болі скаржиться близько 85% людей у всьому світі, хоча симптоми проявляються по-різному. Переважна більшість пов'язана з м'язами, зв'язками і суглобами - вони не звикли до навантаження, і при найменшій фізичній активності дають про себе знати неприємними симптомами. Вони безпечні, поки не переходять в хронічні стани. Щоб не допустити цього, виконуй вправи для розтяжки спини регулярно - можна в якості зарядки, вечірньої розминки або при поганому самопочутті. Цей простий комплекс допоможе сформувати правильний тонус мускулатури навколо хребта, полегшить неприємні відчуття і стане відмінною профілактикою.


Кожну вправу потрібно виконувати з нейтральним становищем хребта, через напругу верху спини і м'язів живота, зберігаючи його невеликі природні вигини. Ця техніка дозволить коректно налаштувати внутрішні м'язи, які візьмуть на себе негативне навантаження навколишнього середовища, і біль пройде, за умови, що комплекс буде виконуватися 2-3 рази в тиждень. Перед кожним тренуванням, в якій ти будеш робити вправи на розтяжку м'язів спини, обов'язково потрібно знайти час на розминку, щоб розігріти зв'язки і не отримати травму.

Вправи для розтяжки спини і хребта


1. Розведення рук в нахилі
Вправа виконується в постійному нахилі з амплітудою 30-45 градусів щодо підлоги. Візьми в руки будь-яке обтяження (це може бути медичний м'яч, гантель, пляшка води), підніми руки перед головою і передавай предмет з руки в руку. В одному підході потрібно зробити 20-25 передач.

2. Скручування в нахилі
Після короткого відпочинку повернися в нахил з тим же обладнанням. Обертаючи верхню частину тіла (таз повинен залишатися нерухомим), протилежною прямою рукою тягни снаряд в протилежному напрямку повороту (права рука тягне вагу вліво при лівому повороті). Виконай 20-25 пар обертань в підході.

3. Планка на нестабільній опорі
Для цього руху найкраще підходить медичний м'яч, але його можна замінити на будь-яку невисоку нестабільну поверхню: Bosu, щільно зім'ята подушка або стілець без однієї ніжки. Руками встань на вбрання обладнання в положенні планка і, прогинаючись в попереку, підніми таз.

У цій вправі на розтяжку спини і хребта долоні і стопи залишаються без руху. Зроби 20-25 підйомів в середньому темпі. Акцентуй увагу на процесі, коли повертаєшся в планку - це дасть потрібне напруження м'язів і зніме навантаження з попереку.

4. Взаємодія з Медболом в віджиманні
Вихідна позиція: планка на колінах. Одну руку постав на підлогу, іншу - на медбол (інше обладнання не дуже підходить, але аналог напруги можна отримати на слизькій підлозі, поставивши долоню на сухий рушник).

Виконуй віджимання тією рукою, яка стоїть на підлозі. Друга прокочує м'яч перед і в сторону, чергуючи напрямки. В одному підході потрібно робити однакову кількість повторень для кожної руки, але не більше 13-15, щоб не перевантажувати м'язи.

5. Сідничні міст
У цій вправі потрібно лягти на спину, поставивши одну ногу на м'яч. Опустивши вільну пряму ногу нижче опорного стегна, піднімай таз і повертай його на підлогу. Технічно рух виконується за рахунок округлення попереку і напруги сідниць і преса.

Роби всі рухи повільно і плавно, щоб не травмувати поперек. Повтори 20 разів для кожної ноги.

6. Положення преса
Для початку вправи розтяжки спини потрібно лягти, затиснути обтяження (медичний м'яч, гантель, пляшка води) між стоп, підняти ноги, зігнуті в колінах, поки гомілки НЕ будуть паралельно підлозі.

Притискаючи поперек до підлоги, опускай ноги, випрямляй їх і повертай в вихідну позицію. Ефект буде лише після 20-30 підходів - навіть якщо перший час буде важко, не кидай руху. Краще зробити невелику перерву і продовжити, щоб отримати результат. З кожним тренуванням вправа буде даватися легше.

7. Латеральні нахили

На завершення комплексу потрібно вибудувати нейтральне положення тіла, стоячи на колінах. Затиснувши м'яч або будь-яке інше обладнання долонями, піднімай вагу над головою, розслабляючи плечі, одночасно нахиляючись вправо або вліво. Щоб утримати баланс тіла, відводь ногу, але вона повинна залишатися прямою.

За один підхід потрібно зробити 20 парних повторень - по черзі для кожної ноги.

Ці вправи для розтяжки спини можна робити в домашніх умовах. Якщо ти регулярно ходиш в зал, додай їх в свою звичайну тренувальну програму. Займаючись регулярно, можна позбутися від постійних больових відчуттів. Вже з другого заняття почнуть з'являтися приємні емоції, незважаючи на біль в м'язах, тому що ти будеш бачити результат і відчувати себе краще.
21.11.2019
Гімнастика для крижово-поперекового відділу хребта: ефективність залежить від правильної техніки і систематичності занять Гімнастика для крижово-поперекового
Хребет - основа людського скелета. Саме завдяки хребту людина тримає своє тіло у вертикальному положенні, в стані рівноваги. Осьове навантаження
Вправи для профілактики і лікування грижі шийного відділу хребта Вправи для профілактики і лікування
Грижа шийного відділу хребта - захворювання досить рідкісне. З усіх можливих гриж у хребті на шийний відділ припадає лише близько 10 відсотків.
Як скласти ідеальне тренування для здоров'я опорно-рухового апарату? Як скласти ідеальне тренування для
Проблеми з поставою, напруга і біль при рухах, обмеження рухливості — від усього цього можна позбутися, якщо тренуватися правильно. Експерти
Коментарі (0)
Залишити свою думку
Прокоментувати
Кликните на изображение чтобы обновить код, если он неразборчив