Як не відмовляти собі ні в чому і худнути: основи здорового харчування (і меню на тиждень)

Збалансований режим харчування допоможе не тільки скинути зайві кілограми, але і поліпшити стан шкіри, волосся і нігтів. Детально розповідаємо, як вижити на здорову їжу тиждень і отримувати від неї задоволення.

Правильне харчування у багатьох дівчат асоціюється з селерою і вареної куркою - нудно, прісно і несмачно. Однак ми впевнені, що здорова їжа може бути різноманітною і приносити справжнє задоволення.

Головне - добре вивчити всі правила і дотримуватися їх навіть у вихідні дні та свята.

Принципи здорового харчування

1. Потрібно визначитися з цілями: схуднення, підтримання ваги або набір м'язової маси. Залежно від завдання (а також від початкової ваги) порахуй, скільки калорій в день тобі потрібно.
   
   
2. Здорове харчування для схуднення вимагає дотримання головного постулату: необхідний дефіцит калорій. Це означає, що чим більше ти з'їла, тим активнішим повинен бути твій день.
   
   
3. Калорійність їжі і співвідношення білків, жирів і вуглеводів потрібно вираховувати постійно. Згодом, через тиждень або два, ти навчишся визначати «вагу» страви на око.
   
   
4. При правильному харчуванні важливо дотримуватися «харчової піраміди» - 40% раціону має припадати на складні вуглеводи, 35% - на свіжі або приготовані на пару овочі і несолодкі фрукти, 20% - на корисні жири, а решта 5% можуть включати цукор.
   
   Необов'язково зовсім відмовлятися від солодкого: ти можеш з'їсти кілька шматочків шоколаду або морозиво в першій половині дня. При цьому старайся дотримуватися правила: не більш п'яти чайних ложок цукру на добу, враховуючи те, що деякі фрукти і готові страви також містять його.
   
   Ідеальний варіант - дозволяти собі шкідливі улюблені страви один раз в тиждень і тільки в один прийом їжі.
   
   
5. Відмовся від напівфабрикату, фастфуду та консервів - вони містять багато цукру і солі.
   
   
6. Потрібно пити достатню кількість чистої негазованої води щодня - 30 мл на один кілограм ваги.
   
   
7. У раціоні повинно бути більше овочів і фруктів з високим вмістом води - вони очищають організм і не містять багато калорій.
   
   
8. Намагайся їсти менше солі і не додавати багато приправ і соняшникової олії в салати і основні страви.
   
   
9. Якщо після вечері тобі хочеться їсти, то випий склянку 1% кефіру. Якщо ти була на тренуванні, то підійде протеїновий коктейль на воді.
   
   
10. Обов'язково снідай. Бажано робити це протягом однієї години після пробудження. Сніданок - найважливіший прийом їжі і він повинен бути поживним.
    
    
11. Схуднення вважається здоровим, коли ти скидаєш не більш 3 кілограмів у тиждень (чим більше вага, тим швидше вона буде йти, однак останні кілограми скинути найскладніше).
    
    
12. У день у тебе може бути 2 перекуси: другий сніданок і полуденок. Для того, щоб не зірватися на бургер або лимонад, готуй перекушування заздалегідь: свіжі овочі, натуральний йогурт, бутерброди з цільнозерновим хлібом.
    

Здорове харчування на кожен день

Отже, в твоє меню не можуть входити шкідливі продукти. Краще, як ми вже писали, і зовсім дозволяти собі чітміл один раз в тиждень (а згодом раз на місяць). Основу меню повинна становити «правильна» їжа.

Вуглеводи

Незважаючи на те що вуглеводи повинні складати 40% раціону, це не привід їсти булки кожен день. Тобі потрібні складні вуглеводи, які повільно засвоюються: каші не швидкого приготування, цільнозерновий хліб, макарони твердих сортів, бобові та картопля.

Клітковина

35% раціону - це свіжі або приготовані на пару овочі і фрукти. Брокколі, цвітна капуста, морква, гарбуз, огірки, помідори, перець, шпинат, рукола - можна їсти і на вечерю, а яблука, груші, грейпфрути, помело, банани, малину, полуницю і сухофрукти - потрібно вживати в першій половині дня.

Жири

Багато дівчат бояться жирів, проте небезпека для здоров'я і фігури представляють тільки трансгенні жири, які створені штучним шляхом. Вибирай їжу, яка містить ненасичені жири. Авокадо, лосось, оселедець, горіхи, оливкова, кукурудзяна або кунжутне масла.

Білки

Корисні білки містяться в червоному м'ясі, птиці, рибі, горіхах, молочних продуктах, бобових, устрицях, лляних насінні і Чіа.

Здорове харчування: меню на тиждень

Такий раціон потрібно складати заздалегідь. У вихідні дні займися підготовкою: в спеціальному блокноті розпиши всі прийоми їжі, включаючи перекуси, на тиждень (не забувай враховувати загальний калораж за добу: його не можна перевищувати).

Після складання меню вирушай в магазин. Все необхідне краще купити заздалегідь: так ти завжди будеш знати, що у тебе є їжа, і не завернеш в улюблену піцерію на вечерю. З цієї ж причини готуй на цілий день в попередній вечір.

Бери перекушування і обід на роботу в контейнерах або вакуумних мішках. І пам'ятай, що їжа повинна бути приготовлена на пару або грилі з мінімальною кількістю масла, а овочі ідеально вживати в свіжому вигляді. Смажене і копчене потрібно їсти якомога рідше, а краще і зовсім виключити.

Ми склали для тебе орієнтовне меню на тиждень. Ти можеш замінювати якісь страви на корисні аналоги або додати щось своє, прибравши один пункт з раціону (не прибирають овочі і білки).

Перший день

• Сніданок: вівсянка з чайною ложкою меду, маленький банан, кава.
  
• Перекус 1: тост з вареним яйцем, свіжим огірком і двома шматочками сиру.
  
• Обід: запечена горбуша з вареним рисом (краще - бурим або червоним) і салат зі свіжих овочів і зелені.
  
• Перекус 2: півпачки сиру з корицею і бананом.
  
• Вечеря: тушковані овочі і курка, приготована на пару.
  

Другий день

• Сніданок: сендвіч з цільнозернового хліба і нежирного сиру, зелене яблуко, кава.
  
• Перекус 1: півпачки сиру з медом і бананом.
  
• Обід: домашня локшина на курячому бульйоні і салат (свіжі овочі, заправлені натуральним йогуртом).
  
• Перекус 2: омлет з двох яєць і брокколі.
  
• Вечеря: запечена курка і салат з огірків, помідорів і шпинату.
  

Третій день

• Сніданок: мультизлакові пластівці (без цукру) з молоком, невелика жменя горіхів, банан і кави.
  
• Перекус 1: сирна запіканка, одне ківі.
  
• Обід: рис з тушкованою яловичиною та овочами.
  
• Перекус 2: сирна запіканка, яблуко.
  
• Вечеря: варені креветки і салат з овочів, заправлених грецьким йогуртом.
  

Четвертий день

• Сніданок: гречка з молоком і медом, трохи родзинок і чорносливу, кава.
  
• Перекус 1: нежирний (але не знежирений!) Йогурт без добавок, маленька жменя горіхів, мед або сухофрукти.
  
• Обід: макарони з твердих сортів пшениці, запечена риба (горбуша, лосось, минтай або оселедець), квашена капуста.
  
• Перекус 2: тост з авокадо, зелене яблуко.
  
• Вечеря: запечене біле м'ясо (індичка або куряча грудка) з сиром і зеленню.
  

П'ятий день

• Сніданок: вівсянка з медом і корицею, одне яйце (некруто або пашот).
  
• Перекус 1: грецький йогурт і ківі.
  
• Обід: грибний суп з рисом, тост з сиром і помідором.
  
• Перекус 2: сирна запіканка.
  
• Вечеря: риба, приготована на пару або грилі, і квашена капуста.
  

Шостий день

• Сніданок: омлет з двох яєць і зеленню, кава, 2-3 чорносливу.
  
• Перекус 1: середній банан, невелика жменя горіхів.
  
• Обід: картопля по-французьки з курячою грудкою без майонезу (заміни його домашньої варіацією або сметаною). 2 огірка.
  
• Перекус 2: стакан кисломолочного напою, яблуко.
  
• Вечеря: півпачки сиру з корицею або шпинатом.
  

Сьомий день

• Сніданок: гречана каша, тост з вершковим маслом, каву.
  
• Перекус 1: банан, горіхи.
  
• Обід: рис з куркою, овочева запіканка.
  
• Перекус 2: йогурт з медом і горіхами.
  
• Вечеря: коричневий рис з рибної котлетою, овочевий салат.
  

Необхідну кількість потрібно розраховувати самостійно. Звичайно, це меню може варіюватися. Зрозумівши, як будується здоровий раціон, ти зможеш сама складати його в залежності від своїх уподобань і навантаження на день.

Наприклад, якщо тебечекають активні вихідні, то і їжі повинно бути більше, ніж в будній день, проведений в офісі. Або якщо ти вегетаріанка, то тваринний білок потрібно замінити на рослинний. Якщо ти не прихильниця курки, вибирай індичку або рибу, а нелюбимі банани можна замінити іншим фруктом.

Головне - підходити до раціону з фантазією і не лінуватися: адже вкладаючи в своє здоров'я, ти будеш відчувати себе прекрасно. І виглядати, до речі, будеш так само.