- «Чому я прокидаюся о першій годині ночі?»;
- «Чому прокидаєшся вночі в один і той же час?»;
- «Чому прокидаєшся в 3 ночі?»;
- «Чому вночі прокидаєшся кожну годину?».
Розберемося в цих питаннях детально і дізнаємося, чому людина прокидається вночі, коли це нормально, а коли – ні.
Прокидатися вночі – нормально
Один цикл сну, що складається з фаз повільного і швидкого сну, триває в середньому близько 90 хвилин. За час нічного сну таких циклів проходить кілька.
Після кожного циклу сну слідує період поверхневого сну, під час якого багато людей прокидаються, але не фіксуються на цьому і швидко засинають знову. Вранці про ці пробудженнях люди не пам’ятають або пам’ятають погано. Вважається, що добре спляча людина проводить менше 30 хвилин без сну протягом ночі.
Такі нічні пробудження закріпилися у людини еволюційно, вони давали перевагу в плані виживання. Цей древній механізм дозволяє сплячому організму з періодичністю раз в півтори години моніторити рівень безпеки навколишнього середовища.
Безсумнівно, сучасна людина спить в набагато більш безпечних умовах, ніж його предки, але, що поробиш, фізіологія людського організму нашого сучасника майже нічим не відрізняється від фізіології людини, що жила в доісторичні часи.
Однією з причин, чому людина прокидається вночі, якраз буває непоінформованість про нормальну природу даного явища. Тривожний перфекціоніст, що очікує від свого нічного сну абсолютної безперервності, лякається самого факту нічного пробудження. Виниклий переляк заважає заснути знову. У людини виникають побоювання з приводу свого здоров’я, їй здається, що в організмі щось зламалося, раз вона прокидається ночами. Невірні установки щодо сну можуть призводити до формування хронічного безсоння.
11 причин переривчастого сну
Причиною нічних пробуджень часто є недотримання гігієни сну. Наш сон неоднорідний за глибиною протягом ночі, і в періоди поверхневого сну стає вразливим до зовнішніх подразників.
Такими подразниками можуть бути шум, світло, дотики, холодне повітря або навпаки задуха, бажання сходити в туалет і інший дискомфорт, які і не дають заснути. Тому сомнологи не рекомендують людям з проблемним сном спати в одній спальні з тваринами, які можуть провокувати нічні пробудження своєї руховою активністю або видаються звуками.
1. Некомфортне місце для сну
Напевно, ти чула про те, що сон на твердій поверхні корисний для здоров’я. Деякі навіть кладуть дошку на ліжко або зовсім сплять на підлозі для більшої жорсткості. Але робити цього не варто.
Через незручності під час сну болять і затікають кінцівки, шия, спина, що пов’язано із зайвим здавленням і ішемією м’яких тканин. Неспокійний сон майже гарантований.
Спати на жорсткому матраці необхідно тільки за рекомендацією лікаря за медичними показаннями. Іншим слід вибирати пружний, м’який і зручний матрац.
2. Багато світла в спальні
Подбай про темряву. Для цієї мети знадобляться щільні світлонепроникні штори. В крайньому випадку можна скористатися маскою для сну.
3. Шум за вікном
Для повноцінного сну необхідна тиша. У цьому допоможе шумоізоляція спальні і сучасні склопакети, які не пропускають шум жвавій вулиці. Хропе сусід порекомендуйте звернутися до лікаря, щоб позбутися від хропіння і знайти тишу в спальні.
4. Кофеїн
Ще однією причиною пробуджень посеред ночі може стати любов до кави. Сила негативного впливу кофеїну на якість сну часто недооцінюється.
Іноді досить перестати пити каву після обіду, щоб повернути колишній спокій нічного сну. Але кофеїн міститься не тільки в каві, але і в чорному і зеленому чаї, шоколаді, може бути компонентом прийнятих лікарських препаратів. Тому варто звернути увагу на вміст аптечки і виключити з раціону інші кофеіновмістні продукти в другій половині дня.
5. Голод
А ось від їжі після 18.00 відмовлятися зовсім не варто. Внутрішній дискомфорт через той голод під час сну теж провокує неспокійний сон з нічними пробудженнями. Вечірній прийом їжі не чинить негативного впливу на фігуру, тому можна сміливо вечеряти ввечері, щоб спокійно спати.
6. Відсутність фізичних навантажень
Як явно показав період самоізоляції, зниження рівня денної активності призводить до безсоння. Функція сну – відновлення ресурсів організму. Якщо ресурси не витрачаються, немає втоми, то організму потрібно менше часу для відновлення, тому сон стає менш міцним і не таким тривалим.
Сомнологи рекомендують звернути увагу на щоденний рівень фізичного навантаження. Необхідно, як мінімум, проходити 10 000 кроків щодня і, за відсутності медичних протипоказань, не менше трьох разів на тиждень виконувати інтенсивне аеробне навантаження протягом 30 хвилин. Фізична активність помітно сприяє поліпшенню сну.
7. Низька потреба в сні
Іноді наші очікування щодо необхідної тривалості сну можуть бути помилковими. У кожної людини своя, закладена від природи, необхідна тривалість сну. У той час як більшості дорослих в середньому потрібно від семи до дев’яти годин сну на добу, деякі зовсім здорові люди регулярно сплять менше семи годин на добу.
Коротка тривалість сну відрізняється від безсоння відсутністю денної сонливості. І якщо тобі природою належить спати 6 годин, а ти намагаєшся спати або перебувати в ліжку понад необхідного, то сон стає більш поверхневим і фрагментованим.
Також потреба уві сні може змінюватися в залежності від віку, рівня денної активності і стану здоров’я. Тому, якщо ти прокидаєшся в один і той же час раніше будильника, а вдень не відчуваєш сонливості, то, можливо, ти просто висипаєш покладену норму сну.
8. Порушення в роботі циркадних ритмів
Ще однією можливою причиною, чому люди можуть часто прокидатися ночами, – порушення в роботі циркадних ритмів.
Циркадні ритми – це внутрішній біологічний годинник організму, пов’язані зі зміною дня і ночі. Вони регулюють багато процесів в організмі людини, включаючи сон і неспання, температуру тіла, апетит. Правильно працююча добова система забезпечує тягу до сну, особливо в другій половині ночі, підтримуючи сон до нормального часу пробудження. Тому важливо дотримуватися режиму сну – лягати спати і вставати і в будні, і у вихідні дні приблизно в один і той же час.
Збій в роботі циркадних ритмів може бути викликаний змінною роботою, перельотами в інший часовий пояс або при самовільній відмові від дотримання режиму сну.
9. Стреси
Життя сучасних чоловіків і жінок наповнена тривогою і стресами, при яких виникає гіперактивація нервової системи, а сон стає чуйним і поверхневим.
Таке порушення сну при стресі має захисний характер. Якби наші давні предки засипали в стані стресу під час нападу хижаків, у них не було б жодних шансів вижити і залишити потомство. За століття змінилися стресори, але не людський організм і біологічні механізми його захисту.
До речі, позитивно емоційно забарвлені події, такі як весілля, підвищення по службі, великий виграш, теж можуть бути стресором, що порушує наш сон. Щоб впоратися зі стресом і тривогою, а також набути навичок стресостійкості варто звернутися до психотерапевта.
10. Депресія
Ще один поширенй психічний розлад, при якому часто характерні розлади сну. Найчастіше, при депресії спостерігаються ранні пробудження.
Якщо ранні пробудження супроводжуються пригніченим настроєм, зниженням здатності радіти, почуттям провини і власної нікчемності, дратівливістю і занепадом сил, не відкладай свій візит до психіатра-психотерапевта.
11. Хвороби
Крім психічних розладів, нічні пробудження можуть бути пов’язані з різними захворюваннями. Якщо ти дотримуєшся режим сну і неспання, гігієни сну і здорового способу життя, а проблеми зі сном продовжують турбувати, необхідно звернутися до лікаря.
Розладами сну займаються лікарі-сомнологи. Остаточно розібратися з причиною невдоволення своїм сном можна тільки після індивідуальної консультації. Залежно від причини, що викликала розлад сну, сомнолог призначає лікування. Найчастіше в терапії проблем з підтриманням сну використовують психотерапію.
