Замість спортзалу: як зробити з прогулянки повноцінним тренуванням (без вправ)

Позитивний вплив на серцево-судинну систему

Ходьба в швидкому темпі підвищує частоту серцевих скорочень до рівня помірної інтенсивності, сприятливою для здоров’я серцево-судинної системи. Швидким темпом можна вважати той, де ти ще можеш розмовляти під час ходьби, але сили легень не вистачить, щоб співати. Пульс повинен складати від 50 до 70% від твого максимального серцевого ритму. Його можна вирахувати, віднявши свій вік від 220. Щоб досягти відчутних результатів під час прогулянки (зменшити ризик виникнення серцево-судинних захворювань), в такому темпі необхідно гуляти не менше 30 хвилин в день, 5 днів на тиждень. Необов’язково ходити півгодини поспіль, можна розбити довгу прогулянку на короткі, по 10 хвилин.

Спробуй таку ходьбу: почни в легкому темпі, пройдися 1-3 хвилини, щоб розігрітися. Протягом наступних 20 хвилин збільшуй темп, поки тиск не підніметься до 50-70% від максимального. Потім поступово зменшувати швидкість.

Тонус тіла

Енергійний темп прогулянки чудово підтримає твоє тіло в тонусі. Для цього ритм серцевих скорочень повинен складати від 70 до 80% від максимального. В такому темпі ти можеш говорити, але не довгими реченнями.

Крім змін в фігурі, прогулянки по 30 хвилин в день 3-4 рази в тиждень допоможуть збільшити ємність легенів, поліпшити передачу кисню в кровотік.

Необхідного темпу можна досягти, не тільки збільшуючи швидкість ходьби, але і йдучи вгору по похилій місцевості, або комбінуючи ходьбу з короткими інтервалами бігу підтюпцем.

Ідеальна аеробна прогулянка: 5 хвилин йди в легкому темпі. Протягом 30-50 хвилин збільшуй швидкість, поки пульс не складе 70-80% від максимального. Зменшуй темп протягом 5 хвилин.

Контроль ваги

У поєднанні з правильним харчуванням ходьба легко допоможе тобі скинути вагу. Для її підтримки рекомендуються прогулянки середньої інтенсивності протягом 150 хвилин в тиждень. Необхідний мінімум – 75 хвилин.

Спонукати твоє тіло спалювати накопичений жир можуть 45 хвилин швидкої ходьби. Щоб ефективно худнути, необхідно спалювати більше калорій, ніж ти вживаєш, але без голодування і жорстких дієт.

Ходьба для схуднення: почни з легкого і помірного темпу протягом 10 хвилин. Наступні 30-60 хвилин збільшуй його до пульсу 60-70% від максимального. Зменшуй швидкість наступні 5-10 хвилин.

Користь для м’язів і суглобів

Ходьба в легкому темпі сприяє кращій роботі м’язів і суглобів. Тим, хто страждає надмірною вагою або артритом, корисно регулярно рухатися в повільному темпі – це мінімізує навантаження на ноги і нижню частину спини, але приносить користь. Також ходьба підвищує рівень енергії і прискорює метаболізм.

Згідно з дослідженнями, всього 2 хвилини неспішної прогулянки, виконуваної кожні 20 хвилин, допомагають контролювати рівень цукру в крові. Для цього навіть не потрібно виходити на вулицю – пересуватися можна по офісу або будинку.

Чи потрібно виконувати 10 тисяч кроків

Експерти стверджують, що для здоров’я необхідно проходити 10000 кроків у день. І якщо ти щодня уважно стежиш в мобільних додатках за цією нормою, можемо порадувати: важливо не стільки кількість, скільки якість. 5000 кроків в швидкому темпі принесуть таку ж користь для здоров’я (і навіть більшу), ніж 10000 в повільному.

Сьогодні існують додатки (і гаджети), які стежать не тільки за кількістю зроблених кроків, але і за швидкістю і пульсом. І якщо ти хочеш добитися реальних результатів (наприклад, схуднути), краще стеж саме за цими параметрами, а не просто за загальною цифрою.

Оцініть статтю
Жіноча думка
Додати коментар