Що таке Табата
Це техніка тренування ВІІТ, яку винайшов японський доктор Ізумі Табата, 4-хвилинного заняття (не рахуючи короткої розминки ), яке включає 20 секунд інтенсивного тренування і 10 секунд відпочинку. За 4 хвилини потрібно повторити весь цикл 8 разів. Вправа може бути лише одна, а може бути 8 різних. Табата включає в себе елементи кардіо і силових тренувань.
Відмінність від інших подібних тренувань в максимальної інтенсивності, з якої необхідно виконувати вправи. Оскільки інтервали відпочинку коротше, ніж періоди активності, всього за 4 хвилини ти отримуєш ефект повноцінного довгого заняття.
Спочатку Табата створювалася для професійних спортсменів, щоб підвищити їх продуктивність, але тепер доступна всім. Класичний варіант триває 4 хвилини, але є і більш довгі цикли, до години.
Плюси тренування
Коротка за часом. Всього 4 хвилини для заняття дуже легко знайти. І самі відрізки вправ дуже короткі – 20 секунд, не встигають набриднути.
Допомагає схуднути. Завдяки високій інтенсивності Табата сприяє активному спалюванню жиру і калорій. У хвилину йде 15 ккал. Для порівняння 60 секунд бігу в середньому темпі спалює всього 9 ккал. Крім того, від такої інтенсивності прискорюється метаболізм, і організм продовжує спалювати калорії навіть після тренування.
Підвищує витривалість. Табата покращує аеробну і анаеробну витривалість. Аеробне – під час легких навантажень, анаеробну – під час важких і максимально інтенсивних. Це корисно не тільки для спортсменів, але і в повсякденному житті – стане легше швидко переміщатися на великі відстані, підніматися по сходах, носити тяжкості.
На що звернути увагу
Більше підійде тим, хто вже займається фітнесом. Новачкам з непідготовленим для активних навантажень тілом буде складніше. Але можна спробувати почати на швидкості, яка тобі доступна, і поступово, у міру звикання, збільшувати її.
Ризик отримання травми. Це може статися під час будь-якого заняття, Табата з високоінтенсивним ритмом – не виняток. Мінімізувати ризик можна, обов’язково розім’ялися перед тренуванням.
Монотонність. Якщо ти повторюєш навіть 4 хвилини одну і ту ж вправу, воно може здатися нудним. Найкраще включати в заняття кілька різних і періодично міняти їх, щоб тіло не звикали.
Варіанти вправ
- присідання
- спринт
- підйоми корпуса
- віджимання
- випади
- стрибки
- махи
- стрибки зі скакалкою
- плавання
- гребля на тренажері
- еліптичний тренажер
3 головних правила заняття
Розминатися. Обов’язково розігрій м’язи. Виконай легкі вправи, щоб трохи збільшити пульс. Можна зробити розтяжку.
Максимально викладайся. У 20 секунд вправи виконуй її на максимумі сил і можливостей.
Дотримуйся часу інтервалів. Не можна займатися або відпочивати ні менше, ні більше. Стеж за часом будь-якими зручними способами.
Як поліпшити ефективність
Рахуй, скільки повторень кожної вправи виконуєш. Краще записувати, щоб не збитися. Особливо важливо, скільки разів слід в останньому підході – воно показує твою підготовку.
Щоб посилювати ефективність від заняття, потрібно, щоб повторів в наступних тренуваннях ставало більше.
