З процесу катання можна зробити ефективне інтервальне тренування тривалістю всього 20 хвилин. Чергування коротких періодів високоінтенсивної роботи і відпочинку – відмінний спосіб скинути непотрібне. До того ж це цікавіше, ніж просто одноманітна їзда.
Розминка
Перш ніж одягнеш роликові ковзани з метою тренування, обов’язково проведи розминку.
Повторюй повне коло 3 рази.
Порядок рухів:
- 10 легких стрибків;
- 10 раз потягнися руками вгору, а потім опустися, дотягуючись пальцями до стоп;
- 10 кіл, руки вперед;
- 10 кіл, руки назад.
Тренування
Спортивне катання на роликах – одна з варіацій так званого Фартлек. Це різновид циклічного інтервального тренування, що поєднує різний темп, від повільного до різкого швидкого. Такий практикується в ходьбі, бігу, плаванні, веслуванні. При цьому зміна йде безперервно, протягом усіх 20 хвилин.
4 швидкості заняття
Легкий темп – визначається просто: під час катання на роликах тобі повинно бути легко розмовляти. Серцевий ритм повинен бути лише злегка підвищений, і ти повинна бути в змозі контролювати своє дихання.
Помірний темп – він повинен зробити розмову важкою, але не неможливою. Але після кількох сказаних слів дихання стане важче і трохи плутано.
Швидкий темп – ти їдеш активніше, але повинна відчувати, що по закінченню такого інтервалу ще зможеш швидко рухатися. Говорити вже може бути дуже важко. Під час руху необхідно робити широкі кроки, також, можливо, ти почнеш відчувати печіння в м’язах .
Спринтерський темп – максимальне прискорення. Ти точно не зможеш говорити, серце буде сильно битися. В результаті ти напевно захекана, але результат того точно варто.
Схема черговості інтервалів
- 0-2 хв. – темп помірний
- 2-3 хв. – темп швидкий
- 3-3,5 хв. – темп спринтерський
- 3,5-6,5 хв. – темп легкий
- 6,5-8,5 хв. – темп помірний
- 8,5-9,5 хв. – темп швидкий
- 9,5-10 хв. – темп спринтерський
- 10-12 хв. – темп помірний
- 12-13 хв. – темп швидкий
- 13-13,5 хв. – темп спринтерський
- 13,5-16,5 хв. – темп легкий
- 16,5-18,5 хв. – темп помірний
- 18,5-19,5 хв. – темп швидкий
- 19,5-20 хв. – темп спринтерський
Завершення тренування
Після завершення всіх інтервалів поступово сповільнюється швидкість і протягом 5 хвилин катайся в легкому темпі. Необов’язково продовжувати їхати на роликах, можна зняти і походити трохи пішки. Головне – дати тілу охолонути, а пульсу – прийти в норму.
потім зроби кілька вправ на розтяжку (приділи особливу увагу ногам), щоб звести до мінімуму ризик виникнення хворобливих відчуттів після тренування.
