Порада № 1: ідеальна техніка
Ні одна вправа не матиме сенсу, якщо воно виконується неправильно. Ось, наприклад, присідання. Що повинно працювати в цьому русі перш за все? Звичайно ж, сідничні м’язи і квадріцепси. Задіюються і багато інших м’язові групи, але ці будуть основними. І якщо техніка виконання присідань неправильна, працювати буде все що завгодно, але не те, що потрібно! Більш того, присідаючи неправильно, ви ризикуєте перенавантажувати колінні суглоби і навіть завдати собі травму.
Під час присідаючи п’яти повинні бути щільно притиснуті до підлоги, не відривайте їх! Якщо вони мимоволі відриваються, підкладіть під п’яти млинці від штанги або щось подібне, щоб підняти їх на пару сантиметрів, – так вам буде легше. Коліна ні в якому разі не повинні виходити за рівень носочків ступень, що стоять на підлозі. Щоб утримувати їх на одній вертикалі з шкарпетками, відводите сідниці максимально назад і злегка нахиляйте корпус тіла вперед. Якщо коліна будуть далі, ніж носочки, все навантаження буде йти не на м’язи, а на суглоби. Прогніться в попереку, відводячи попу назад, не округляйте спину, щоб вага штанги або гантелей НЕ спрямовувалась на хребет.
Порада № 2: присідайте глибше
Багато присідають тільки до прямого кута, утвореного колінами. Але вся сіль присідань в тому, що м’язи починають працювати по максимуму, коли цей прямий кут долається. Намагайтеся присісти якомога глибше, щоб при вставанні і випрямленні вгору працювало якомога більше м’язових груп. При такій техніці задіюються і сідничні, і квадріцепс, і біцепс стегна, і ікри, а також м’язи кора – прес і спина. Експерти в світі фітнесу радять зробити внизу затримку в кілька секунд і дуже повільно випрямлятися вгору.
Порада № 3: виконуйте різні вправи
Різновидів присідань буває безліч. Найпростіший і стандартний: ноги на ширині плечей, ступні паралельні один одному, коліна йдуть за ступнями строго вперед. Хочете, щоб працювала ще й внутрішня поверхня стегна? Розставте ноги ширше і розведіть носочки в сторони під кутом 45 градусів. Коліна тут теж повинні йти за носочками, тобто, під час присідаючи розводите їх трохи в сторони. Варіант пліє з дуже широкою постановкою ніг буде робити акцент саме на внутрішній м’язі між ногами. В цілому ж, варто спробувати найрізноманітніші вправи і прислухатися до того, які м’язи де працюють.
Порада № 4: тренуйте м’язи кора
Присідання здійснюються не тільки ногами і сідницями. У них беруть участь ще й м’язи кора – найважливіші м’язи нашого тіла. Це прес і м’язи спини, які підтримують хребет і внутрішні органи. І навіть верхні м’язи спини тут будуть задіяні, так як зазвичай ви присідаєте з вагою (штанга або гантелі). Тому на тренуванні варто приділити увагу не тільки присідаючи, а й вправам для спини і преса. Планка в цьому плані вважається ідеальною, але можна додати ще й динамічні скручування, турецькі підйоми, «good morning» (нахили вперед зі штангою на плечах), присідання зі штангою у витягнутих вгору руках, станову тягу і т. п.
Порада № 5: беріть більше ваги
Ваші сіднички ніяк не хочуть рости? Природно, адже вони вже досягли максимального прогресу, якого тільки можна було досягти. Для подальшого росту м’язів (пам’ятаєте, вони травмуються під час вправ і рубцюються під час відпочинку) потрібно брати обтяження. Це саме те, про що ми говорили вище – штанги, гантелі, обважнювачі. Якщо спочатку важко, беріть меншу вагу. Але фітнес-експерти стверджують, що краще зробити меншу кількість повторень з великою вагою, ніж навпаки – більше повторень з невеликими гантелями.
Порада № 6: робіть присідання швидше
Це не стосується присідань з великою вагою, зрозуміло. Але якщо, крім прокачування сідничних, вам потрібно ще і зігнати з них жир, точно варто чергувати сети з великою вагою з швидкими і інтенсивними присіданнями на швидкість. Чи не рахуйте, скільки присідань ви зробите, краще засікти, скажімо, 30 секунд і попрацювати на межі своєї швидкості. Природно, що в таких підходах потрібно взяти мінімальну вагу або працювати зовсім без неї. І не забувайте про правильну техніку!
Порада № 7: не забувайте відновлюватися
Знову ж, згадуємо: м’язи ростуть тільки під час відпочинку. Тому, звичайно, якщо у вас 5-6 інтенсивних тренувань в тиждень, то коли вони будуть відновлюватися і рубцюватися ?! Все, що ви будете відчувати, – це постійний біль, яка свідчить про запалення. А сама м’язова тканина не тільки не буде рости, але ще і спалюватися, зменшуватися в обсягах через велике фізичне навантаження. Обов’язкова розтяжка в кінці заняття, перерви на відновлення між тренуваннями, повноцінне харчування з упором на білок і 8-годинний сон – три головних заповіді!
