Що таке низькокалорійне харчування
При такому харчуванні раціон потрібно складати так, щоб організм отримував калорій менше, ніж витрачає. Так, в середньому за день людина повинна отримувати 2000 кілокалорій. Це при середній активності та нормальній вазі. Для людей, що займаються спортом, кількість калорій підраховується з урахуванням енерговитрат на тренуваннях.
Низькокалорійної вважається дієта:
- до 1500 кілокалорій для жінок
- до 1900 кілокалорій для чоловіків
Складаючи добовий раціон, доведеться підраховувати кількість калорій в кожному продукті і намагатися не виходити за межі зазначеної норми. Справжнім порятунком стане \”без калорійна\” їжа, тобто вживання тільки продуктів з калорійністю до 60 ккал (розрахунок на 100 г). Наприклад:
- салат з огірків, редиски, помідорів і салату містить лише 20 ккал;
- страви з спаржі, кабачків, перцю, капусти та печериць \”потягнуть\” лише на 30 ккал;
- десерти з яблук, персиків, брусниці, суниці, мандаринів, апельсинів і дині містять всього 50 ккал;
- стакан ананасового соку – 48 ккал.
Звичайно, страви не повинні бути заправлені рослинними або тваринними жирами. Для порівняння, ті ж 48 кілокалорій містять півсклянки знежиреного молока або 30 г курки. Правильно поєднуючи калорійну і некалорійною їжу, можна скласти прекрасний раціон без шкоди для організму!
Різноманітність продуктів – важлива умова низькокалорійної дієти
У будь-якому здоровому раціоні харчування повторювані продукти не повинні складати більше 20% в тиждень. Так, можна повторити меню понеділка в четвер, а у вівторок – в п’ятницю, але в інші дні продукти повинні бути різними. Це дуже важливо при обмеженні раціону, так як організм повинен продовжувати отримувати всі мікроелементи. В іншому випадку можливо погіршення загального стану – млявість, апатія і навіть анемія.
Крім того, потрібно дотримуватися кількох простих правил:
- Розділити прийоми їжі на 5 частин (замість звичних 3).
- Збільшити вміст білків у раціоні.
- Виключити швидкі вуглеводи.
- Тільки раз в тиждень можна дозволити собі келих вина, інакше весь ефект від дієти зійде нанівець.
Важливо не впадати в крайнощі і порівнювати зниження кількості калорій з користю для організму. Так, не можна повністю виключати жири – їх в день потрібно споживати до 80 г. Вуглеводи теж повинні надходити в організм у кількості до 100 г.
Відмінним варіантом дієти може стати її \”кольоровий\” варіант. Її суть в тому, щоб щодня харчуватися продуктами з однаковими кольорами – білим, червоним, зеленим, оранжевим, жовтим і фіолетовим. Але потрібно стежити за кількістю калорій, зменшуючи висококалорійні продукти в раціоні або ж збільшуючи низькокалорійні.
Час для прийому їжі: чи шкідлива вечеря після шести?
Враховуючи божевільний ритм життя, правильне харчування полягає не в прийомі їжі в заданий час, а в рівномірному його розподілі протягом дня. Для цього на роботу можна брати спеціальні контейнери. З’їдати можна тільки вміст одного з них за один перекус.
А прокидаючись в 11 ранку і, засинаючи в 2 години ночі, дуже складно не їсти навіть після 19. Та це й не потрібно! Головне – є мінімум за 3-4 години до сну. Легкий перекус перед сном навіть корисний, стверджують вчені. Адже організм продовжує працювати навіть уві сні, так що він все одно витратить отриману енергію. Зате вранці можна прокинутися набагато бадьоріше!
Орієнтовне меню
Якщо ж самостійно вираховувати калорії немає бажання, можна скористатися готовими раціонами, розділяючи всі продукти на 5 прийомів їжі:
- Понеділок/Четвер: 200 г вівсянки, йогурт – 150 г, 1 яблуко, томатний сік – стакан, 200 мл овочевого супу, 200 г риби, 150 г яловичини і стільки ж овочевого салату.
- Вівторок/Середа: 1 яйце, 1 яблуко, 2 хлібця, 200 мл сочевичного супу, 100 г курятини, 100 г сиру, 150 г запеченої риби і овочевий салат.
- Середа: гречана каша, 1 хлібець, 1 ст. кефіру, 1 хлібець, 250 мл борщу, 100 г телятини (вареної або печеної), варений буряк з рослинним маслом, грейпфрут, варену картоплю і 150 г риби.
- Субота: яйце, тост, 100 г сиру, половина грейпфрута, 200 мл супу (пісного), 150 г курятини, овочі і ягоди (по 100 г), 70 г квасолі і стакан кефіру.
- Неділя: 200 г пшоняної каші, стакан апельсинового соку без цукру, персик, 200 г телятини, 150 г капусти (свіжої або квашеної), 100 г сухофруктів, 100 г сиру, апельсин.
З напоїв – несолодкі чай, кава і вода без газу. М’ясні і рибні страви можна варити, готувати на пару і запікати. Для різноманітності раціону на сніданок можна зробити білковий омлет, а ввечері з’їсти твердий сир з чаєм – в якості заміни пізньої вечері. Головне, не перевищити ліміт калорій.