Шпагат та його різновиди
Шпагат – поза, під час якої ноги витягуються в протилежних напрямках перпендикулярно верхній частині тіла, при цьому внутрішня сторона стегон утворює пряму лінію до 180 градусів.
Шпагат може виконуватися в декількох варіаціях:
- поздовжній – це позиція, при якій ноги витягнуті вперед і назад, а тіло перпендикулярно їм. Може бути лівостороннім або
- правостороннім – все залежить від ноги, яка знаходиться попереду. Вважається, що цей вид шпагату освоюється легше.
- поперечний – це поза, під час якої ноги витягуються вліво і вправо, а тулуб перпендикулярно їм. Статистика вказує, що цей вид шпагату більш доступний чоловікам, ніж жінкам. А завдяки особливій будові тазостегнової області приблизно 13% людей ніколи не зможуть сісти на поперечний шпагат;
- королівський – це той же поперечний шпагат, виконується на двох високих опорах, наприклад, стільцях чи брусах. Ноги при цьому утворюють кут більше 180 градусів;
- вертикальний – виконується стоячи, при цьому одна нога знаходиться на підлозі, а інша піднімається вгору, утворюючи між стегнами кут 180 градусів. Тіло при цьому може знаходитися паралельно підлозі або ногам;
- далі йде шпагат на руках, шпагат в повітрі і т. д.
\”Я сяду, сяду, порвусь злегка і вуаля!\”. Так-так, не здалося, слово \”порвусь\” дійсно присутнє, і це неспроста. Під час посиленої розтяжки відбувається натяг м’язових волокон. Чим краще вони розтягуються, тим більше гнучким вони стають. Але тут, як завжди, головне правило – не перестаратися. Печіння в напружених ділянках має бути злегка приємним, до сліз тягнути не рекомендується, інакше можна порвати м’яз і заробити серйозну травму. Щоб уникнути травм необхідно розробити правильний комплекс вправ.
Кожне тренування має починатися з розминки, яка розігріє м’язи тіла: чим краще розігріті м’язи, тим легше вони будуть розтягуватися. Всього 5-10 хвилин перед основними вправами і доброчинне тренування гарантоване. Для розігріву чудово підходить біг (навіть на місці), присідання або невелика зарядка. Можливий варіант штучного розігріву м’язів: для цього потрібно всього лише прийняти гарячий душ.
Коли кровотік покращився – можна приступати до тренування.
Вправа \”Бічні випади\”
Як робити:
- глибокий правий присід;
- прямий кут в коліні опорної ноги;
- друга нога витягнута, носок на себе;
- пружинити в положенні кілька секунд;
- переміститися на іншу ногу і повторити.
Необхідно виконати не менше п’яти повторів. Якщо важко втримати рівновагу, можна злегка спиратися на підлогу.
Вправа \”Випади вперед\”
Як робити:
- глибокий випад перед собою;
- коліно попереду не виходить за носок;
- задня нога в положенні прямо;
- пружинити, після чого поміняти ногу.
Якщо положення утримувати важко, можна спертися на підлогу.
Вправа \”Релакс\”
Як робити:
- сісти на п’яти, спину тримати рівно;
- корпус нахилити вперед;
- груди притискаються до стегон;
- долоні притиснуті до підлоги, сідниці на п’ятах;
- пробути в позі до розслаблення.
Вправа \”Стопи нарізно\”
Як робити:
- з попереднього положення знову сісти на п’яти;
- стопи поступово розгорнути в сторони;
- торкнутися сідницями підлоги.
Вправа \”Жаба\”
Як робити:
- сісти на підлогу;
- спина пряма;
- з’єднати стопи п’ятою до п’яти;
- тягнути стегна до підлоги;
- поступово нахилитися вперед;
- груди тягнуться до підлоги, спина не округляється;
- утримувати позу близько хвилини.
Вправа \”Стопа на себе\”
Як робити:
- сісти, спина пряма;
- п’ята однієї ноги розташована на стегні протилежній;
- протилежна нога витягнута;
- тягнути стопу на себе, тулуб опускати до стопи;
- поміняти ногу.
Вправу виконувати до тих пір, поки не з’явиться дискомфорт.
Вправа \”Голова до стопи\”
Як робити:
- сісти, спина пряма;
- одну ногу витягнути вперед, іншу зігнути, притискаючи п’яту до сідниці;
- по черзі нахилятися з прямою спиною до прямої ноги і до підлоги між ногами;
- повторити вправу, помінявши ноги.
У кожному положенні перебувати до появи дискомфорту.
Вправа \”Тіло і ноги разом\”
Як робити:
- сісти, ноги прямі, спина рівна;
- носки тягнути на себе;
- грудьми опускатися до стегон.
Затримуватися в положенні до дискомфорту.
Вправа \”Нога на голові\”
Як робити:
- сісти, спина рівна, ноги перед собою;
- взятися руками за п’яту, ногу зігнути в коліні;
- плавно випрямити ногу, піднімаючи її до тулуба.
Спина під час вправи завжди рівна. Повторити по 10 разів на кожну ногу. На 11 раз затримати ногу в положенні на одну хвилину.
Висновок
Всі вправи виконуються поступово, плавно, без різкого болю. Все, що припустимо – легке поколювання і приємний натяг, але як тільки з’являється дискомфорт, краще перейти до наступної вправи. Коли тіло звикне до тренування – комплекс потрібно буде змінити, зробивши його більш складним.
Терпіння, завзяття, праця – і бажана мета буде досягнута. Гарне, здорове тіло – головний результат вміння виконувати шпагат. Вистачить відкладати, почніть тренування вже зараз!
