Як скласти ідеальне тренування для здоров’я опорно-рухового апарату?

Використовуйте універсальну формулу: зміцнюйте слабкі м’язи, розтягуйте жорсткі. Рівномірно розвивайте мобільність і стабільність суглобів.

Мобільність суглоба — здатність рухатися в широкому діапазоні руху. Якщо ви сідаєте на шпагат, у вас мобільний тазостегновий суглоб, якщо не можете дотягнутися пальцями рук до пальців ніг — ні.

Щоб розвивати мобільність суглобів, потрібно розтягувати жорсткі м’язи, що оточують суглоб і не дають йому рухатися в широкому діапазоні.

Стабільність суглоба — здатність зберігати правильне положення тіла. Стабільні суглоби дозволяють уникнути вивихів і розтягувань під час тренувань. Сильні м’язи не дають навантаженню перейти на сухожилля, які погано розтягуються і швидко пошкоджуються. Щоб збільшити стабільність, потрібно зміцнювати м’язи, що оточують суглоб.

Наше тіло влаштовано так, що за рух і стійкість відповідають різні суглоби. Мобільність потрібна в суглобах шиї і середньої частини спини, тазостегновому і гомілковостопному суглобах. Колінний суглоб і поперековий відділ хребта повинні бути максимально стабільні, щоб забезпечити правильне положення тіла і виключити травми і розтягування.

Щоб зрозуміти, які необхідно зміцнювати м’язи, а які розтягувати, потрібно уважно досліджувати своє тіло.

Тести на мобільність суглобів

Мобільність шийного відділу хребта

Жорсткі м’язи шиї погано впливають на поставу, особливо у тих, хто часто і довго сидить за комп’ютером.

• Нахиліть голову вперед і торкніться підборіддям грудей.
• Нахиліть голову назад. Погляд повинен бути спрямований у стелю.
• Поверніть голову в сторону. Підборіддя повинено знаходитися в одній площині з плечем.

Якщо ви не пройшли ці тести, варто зайнятися розтяжкою м’язів шиї. Ось кілька хороших вправ для цього.

Мобільність променезап’ясткових суглобів

Гнучкі зап’ястя знадобляться для багатьох силових вправ — рухів з гирями, присідань зі штангою на грудях, віджимань.

• Станьте прямо, витягніть руки перед собою і розгорніть їх долонями один до одного.
• Зігніть руку так, щоб пальці обох рук дивилися один на одного.
• Перевірка гнучкості зап’ясть
• Якщо кут в зап’ясті становить 90 градусів, ви досить гнучкі.

Для вправ на турніку і гімнастичних кільцях, стійок і ходіння на руках важлива сила зап’ясть. Перевірити її можна так:

• Сядьте на коліна і поставте руки перед собою на тильну сторону долонь.
• Переведіть руки на кулаки і опустіть назад.

Якщо у вас вийшло зробити цю вправу без болю, значить, у вас розвинені зап’ястя. Якщо ні, потрібно зміцнювати їх за допомогою вправи. Коли вона почне добре виходити, спробуйте те ж саме в упорі лежачи.

Мобільність плечового суглоба

Від мобільності плечового суглоба залежить, чи зможете ви правильно зробити присідання зі штангою над головою, гімнастичний місток, тягу верхнього блоку за голову і інші вправи, які задіють м’язи плечей.

• Підніміть праву руку зігніть її у лікті так, щоб зап’ястя торкнулося спини.
• Ліву руку заведіть за спину знизу і спробуйте з’єднати зап’ястя обох рук.

Якщо ви можете з’єднати руки за спиною або доторкнутися пальцями однієї руки до пальців іншої, то у вас досить мобільності плечових суглобів. Якщо між зап’ястями залишається відстань в одну вашу долоню, то у вас середня мобільність суглобів. Якщо більше однієї долоні, є проблеми з мобільністю.

Мобільність грудного відділу хребта

Затислий грудний відділ хребта негативно впливає на поперек. Тіло завжди компенсує брак рухливості в одній області надмірною рухливістю в інший. Негнучкий грудний відділ хребта компенсується рухливість в поперековому, який повинен бути закріплений і стабільний практично у всіх силових вправах.

• На рівні плеча поставте позначку на стіні.
• Ставши лівим боком до стіни і спробуйте дотягнутися до мітки правою рукою, не нахиляйте стегна.
• Повторіть на іншу сторону.

Якщо у вас вийшло дотягнутися до мітки обома руками, у вас досить мобільності грудного відділу хребта.

Мобільність кульшового суглоба

Якщо у вас не вистачає мобільності кульшового суглоба, ви не зможете правильно виконувати присідання, станову тягу і інші вправи, які вимагають правильного нахилу з прямою спиною.

• Встаньте прямо, нахиліться вперед з прямими колінами і дістаньте пальцями рук до пальців ніг. Якщо дотягуються руки тільки нижче колін, мобільності недостатньо.
• Встаньте прямо, підніміть ногу в сторону. Якщо у вас вийшло підняти ногу так, щоб між стегном і корпусом був кут 90 градусів, мобільності достатньо. Якщо менше 80 градусів, вам є куди прагнути.

Тести на силу м’язів для стабільності суглобів

Стабільність нижнього відділу хребта забезпечують м’язи кора. Вони підтримують поставу і не дають вам прогинатися в спині під час віджимань, присідань, станової тяги і інших вправ.

Щоб перевірити силу цих м’язів, використовуйте тест з оцінки функціонального руху FMS:

• Ляжте на живіт, ноги зведіть разом, носки впираються в підлогу.
• Долоні поставте на підлогу на рівні лоба (для чоловіків) або підборіддя (для жінок).
• Виконайте віджимання, зберігаючи корпус прямим. Груди і живіт відриваються від підлоги одночасно, без прогину в попереку і згинання колін.

Перевірка сили м’язів кора

Щоб оцінити, чи виходить у вас виконати віджимання, зберігаючи прямий корпус, покладіть на спину ПВХ-палицю або бодібар.

Якщо у вас не вийшло виконати цю вправу з прямою спиною, значить, м’язи кора розвинені недостатньо, щоб утримувати корпус рівно під час силових вправ. Це буде негативно впливати на вашу техніку, заважаючи їм виконувати вправи правильно.

Як правильно скласти тренування за результатами тестів

Коли ви знаєте свої слабкі сторони, які потрібно додати до тренування вправи, які допоможуть зміцнити слабкі м’язи і розтягнути жорсткі.

Якщо у вас не вистачає мобільності суглобів, включіть в своє тренування вправи на розтяжку і розслаблення жорстких м’язів.

Складаючи тренування, завжди робіть акцент на нерозвинених областях, надавайте їм перевагу. Наприклад, якщо ви сідаєте на шпагат, але при цьому не можете з’єднати руки за спиною, не варто витрачати багато часу на розтяжку і так розтягнутих аддукторів і біцепсів стегна. Замість цього присвятіть час розтяжці плечей і зап’ясть.

Це не означає, що якісь вправи на розтяжку або силу м’язів потрібно зовсім викинути з програми. Не варто віддавати їм перевагу, забуваючи про інші області.

Дотримуйтесь рівноваги в тренуваннях, тоді ваше тіло буде рівномірно розвиненим, гнучким, сильним і здоровим.