6 кроків до ідеальної розтяжці
№1. Починати вправи на розтяжку зв’язок слід тільки після того, як будуть добре розігріті м’язи. Для цього достатньо буде таких нескладних, але ефективних «разогрівалок», як ходіння по сходинках, біг (можна і на місці), стрибки зі скакалкою, присідання, кругові обертання ногами, зігнутими в колінах. На цей розігрів слід витратити не менше 10 хвилин.
№2. Займатися розтяжкою м’язів і зв’язок необхідно регулярно. Найкраще щодня. Однак не варто піддавати м’язи тренувального навантаження занадто довго. Достатньо всього 25-30 хвилин в день, а в ідеалі – вранці і ввечері. Така частота занять оптимальна для досягнення прийнятного результату вже через два місяці.
№3. Без попереднього розігріву м’язів є ризик пошкодити зв’язки. А їх відновлення може зайняти не один місяць.
№4. Якщо вправи на розтяжку ви робите в прохолодному приміщенні, радимо надіти на ноги гетри або лосини, оскільки для досягнення бажаного результату зв’язки дуже важливо тримати в теплі.
№5. Під час вправ не прагнете розтягувати м’язи максимально. Відчувайте міру, інакше можна травмувати не тільки м’язи, але і суглоби, і тоді повернутися до виконання вашої мрії – сісти на шпагат – ви зможете лише через кілька місяців.
№6. Під час виконання вправ дихайте рівно, не збивайте дихання і не затримуйте його.
Найбільш ефективні вправи на розтяжку зв’язок
Вправа 1
Лежачи на підлозі по черзі на кожному боці, піднімайте в маху вільну ногу, фіксуючи її у верхньому положенні на 20-25 секунд. Цю вправу можна виконувати як повністю лежачи на боці, так і спираючись на зігнуту в лікті руку. Кількість повторень на кожну ногу – 20-30 разів на кожну ногу.
Цю ж вправу можна робити стоячи. У положенні стоячи махи ногами повинні проводитися вперед, назад і вбік.
Вправа 2
Сядьте на підлогу і розведіть ноги буквою «V», не згинаючи їх у колінах. Чим ширше будуть розведені ноги, тим краще. Зберігаючи таке положення ніг, робіть нахили корпусом по черзі до однієї ноги, в центр і до іншої ноги, намагаючись обхопити стопи руками. Спину при цьому необхідно зберігати рівною, не згинаючи її сильно в попереку і не сутулячись. Тягніться максимально низько для найбільшого відчуття розтягування м’язів і зв’язок. Тривалість цієї вправи – 1 хвилина.
Вправа 3
Продовжуючи сидіти на підлозі, зведіть ноги разом і витягніть їх вперед, також не згинаючи в колінах. Здійснюйте нахили вперед в цьому положенні, витягаючи руки до ніг і намагаючись їх обхопити або дотягнутися пальцями рук до пальців на ногах. Тривалість цієї вправи – 1 хвилина.
Цю вправу можна робити і стоячи. В цьому випадку ноги повинні бути розведені трохи ширше плечей.
Вправа 4
Відставивши одну ногу назад, іншою робимо широкий крок вперед і виконуємо глибокий випад. Коліно виставленої ноги повинно бути рівно над п’ятою. Стегна слід тягнути при цьому вниз до підлоги. У такому положенні опускаємо лікті на підлогу, утворюючи передпліччя трикутник з боку ноги, відставленою назад. У такому положенні стоїмо 30 секунд. Потім міняємо ногу і повторюємо цю вправу.
Вправа 5
Лягаємо спиною на підлогу. Стегна щільно притиснуті до підлоги. Одна нога зігнута в коліні і стоїть на підлозі. Іншу ногу випрямляє і, взявши її протилежною рукою за щиколотку, не згинаючи в коліні, тягнемо до грудей. Дотягуємо до максимального положення, в якому піднята нога залишається прямою, і затримуємося в цьому положенні на 30 секунд. Потім міняємо ногу і робимо те ж саме з нею. Намагайтеся, виконуючи цю вправу, не відривати сідниці від підлоги (таке виконання цієї вправи неправильно).
Вправа 6
У положенні стоячи виставляємо одну ногу перед собою, зберігаючи положення стопи рівно по напрямку стегна, носками вперед. Іншу ногу залишаємо тому, розгорнувши стопу назовні на 45 градусів. Нахилившись вперед, впираємося витягнутими вертикально вниз руками в підлогу. Тепер починаємо (на видиху) поступово розсовувати ноги: виставлену перед собою ногу рухаємо вперед, а відставлену за спину ногу рухаємо назад, зберігаючи обидві їх рівними, тобто не згинаючи в колінах. Робимо це до того положення, коли максимально «роз’їхалися» ноги стосуватимуться статі таким чином: виставлена вперед – п’ятою, відставлена назад – пальцями, твердо упертим в нього. З «зануренням» стегон все нижче руки згинаються в ліктях. Злегка пружними рухами плавно просідає все глибше і глибше, зберігаючи обидві ноги не зігнутими в колінах.
Саме в цій вправі добиваємося максимального укладання обох стегон – виставленої вперед ноги і відставленою назад – на підлогу. Досягнення згодом цього результату і називається статичним, горизонтальним шпагатом.
