Як спалюється жир?
Потрібно розуміти, що схуднення можна досягти різними способами – спалюючи м’язи і спалюючи жир. І результат дійсно якісного схуднення – це коли у вашому організмі більше м’язової маси, а менше жирової, і коли кілограми «тануть» за рахунок жиру, а не м’язової тканини. Як горить жир? Близько 90% жирових клітин «згорають» (а значить, окислюються) тільки за участю кисню. Тобто, головною методикою по боротьбі з жировими відкладеннями буде присутність аеробного навантаження – коли фізичні зусилля супроводжуються активним насиченням кожної клітини тіла киснем. Наші жирові відкладення переробляють саме м’язи, і чим менше рухова активність, тим менше жиру буде спалюватися. Тобто, фізичне навантаження повинна бути регулярним. Якщо ваші м’язи добре натреновані, вони будуть «працювати» на жироспалювання навіть в стані спокою, тобто, при найменшому зусиллі, навіть при звичайній розміреній ходьбі в спокійному темпі.
Чому саме ходьба?
У нашому тілі є великі м’язи, а є маленькі. Найбільшими м’язовими групами вважаються ноги і спина. І саме м’язи ніг складаються з так званих повільних м’язових волокон, які і черпають енергію з жирових клітин, окислюючи їх при наявності кисню і розщеплюючи. Висновок простий: займаючись ходьбою, можна спалити більше жиру, ніж при щоденних заняттях аеробікою або на тренажерах в залі. По-перше, при ходьбі працює не що інше, як м’язова група ніг – квадріцепс і біцепс стегна, сідничні м’язи (а їх три), бічні м’язи ніг, литкові і т. д. По-друге, при активній ходьбі (кардіо або аеробна вправа) організм добре насичується киснем, а саме О2 бере участь у розщепленні жирової маси.
Ходьба допомагає прискорити обмін речовин і направити його саме на розщеплення жиру. Під час такого розміреного, але досить інтенсивного навантаження виробляється гормон адреналін, який бере участь в окисленні і розщепленні жирових клітин. Подібні навантаження не дуже інтенсивні, а тому не будуть виснажувати вас, до того ж, вони підійдуть людям з будь-яким рівнем підготовки і з будь-якими медичними показаннями. До того ж, під час тривалої ходьби знижується рівень так званого гормону голоду, а тому знижується апетит. Це відбувається ще й за рахунок того, що організм починає черпати енергію з розщепленого жиру, не вимагаючи додаткових калорій з їжі.
Як займатися ходьбою, щоб схуднути?
На перший погляд, здається, що ходити можна де завгодно: з роботи і на роботу, навколо будинку, на прогулянці з друзями. Але ця ходьба буде відрізнятися від спортивної ходьби, що допомагає схуднути. По-перше, причина полягає в невідповідній екіпіровці. Не варто ходити в тісних туфлях і вже тим більше на каблуках, в костюмах і спідницях, які ви носите в офіс. Зробіть ваш «сеанс ходьби» окремим автономним тренуванням – так ви зможете додатково зосередитися на самому процесі тренінгу. Обов’язково надягайте зручний, еластичний, що не утрудняє руху одяг і неодмінно – спортивні кросівки! Купуючи взуття, вибирайте моделі для бігу чи танців – вони мають підвищену амортизацію, пружну підошву, гарну фіксацією на нозі і відмінну зносостійкість.
Якщо ви вирішили вперше зайнятися ходьбою або спортом взагалі, починайте з малого. Відправляйтеся на 20-30-хвилинні прогулянки в досить швидкому темпі. Бігти зовсім не обов’язково, але ходьба повинна бути інтенсивною. Якщо ви втомилися або відчуваєте задишку, якщо дорога йде в гору, сповільніть темп, поки не відновиться дихання. А потім, вийшовши на рівну дорогу, знову збільште швидкість. Спочатку досить буде 3-4 тренувань на тиждень, потім цю кількість можна збільшити і до щоденних. Час самого тренування теж можна збільшувати поступово, довівши його до години. І вже точно, для прогресу потрібно буде з часом збільшувати інтенсивність і швидкість ходьби.
Зовсім не обов’язково займатися ходьбою на свіжому повітрі, особливо якщо на вулиці холодно або йде дощ. Можна в такі дні піти в зал на бігову доріжку, степпер або орбитрек (еліптичний тренажер). Можна навіть купити доріжку для домашнього застосування. Щоб сеанс ходьби не був нудним, можете включити телевізор або взяти з собою смартфон або планшет і подивитися улюблений серіал. Важлива в занятті і музика, або можна послухати аудіокнигу.
Займатися ходьбою можна рано вранці навіть натщесерце. Але перший прийом їжі після тренування обов’язково повинен бути повноцінним і складатися з білкової і вуглеводної їжі (корисні повільні вуглеводи). Якщо тренування буде проходити вдень або ввечері, обов’язково поїжте за 1,5-2 години до неї, щоб під час ходьби не відчувати важкість у шлунку. І не забувайте пити достатню кількість води – до, під час (великий ковток води кожні п’ять хвилин або навіть частіше) і після тренінгу.