5 плюсів бігу
- Зміцнює серце, збільшує кількість функціонуючих капілярів і полегшує надходження до м’язів кисню.
- Збільшує кількість мітохондрій – клітин, які переробляють молочну кислоту, дозволяючи відстрочити стомлення при навантаженні.
- При бігу виділяється рідина, яка живить суглоби і міжхребетні диски.
- Покращує моторику кишечника і нормалізує обмін речовин, а також притуплює відчуття голоду.
- Знижує рівень холестерину.
Протипоказання для занять бігом
- Занадто велика вага. Чим він вищий, тим більше навантаження виявляється на суглоби і серце. У таких випадках необхідно починати заняття з ходьби і поступово збільшувати темп.
- Порок серця
- Гіпертонія
- Астма
- Виразка шлунку
- Варикозне розширення вен другий і більш ступеня
- Нещодавно перенесена операція
Пробіжка вранці: з чого почати
Отже, ти зважилася почати бігати вранці для схуднення. Якщо ти новачок, важливо не починати відразу тривалих марафонів, а підготувати м’язи.
При великій вазі взагалі не потрібно починати з бігу. Розганяй метаболізм і готує тіло регулярними пішими прогулянками – кожні 2-3 дні по 30 хвилин. Такий етап має тривати не менше 1-2 місяців. Заодно в цей час варто налагодити харчування і трохи схуднути. Після того, як м’язи зміцніють і звикнуть до навантаження, можна почати бігові тренування.
2 типу тренувань для схуднення
1. Тільки біг
Новачкам завжди необхідно починати з мінімального часу, 10-15 хвилин, поступово збільшуючи його. Результату у вигляді схуднення ти спочатку не побачиш, але не потрібно турбуватися завчасно. Після підготовки (вона займе приблизно місяць) ти приступиш до тренувань, які нарешті працюватимуть на активне спалювання калорій.
Перші 40 хвилин бігу організм підживлюється глікогеном – цукром з печінки. І лише потім приступає до розщеплення жирових клітин. Бігати занадто довго теж не варто – жири розчиняються повільно, і організм починає брати енергію з білків, а це призводить до втрати м’язової маси.
2. Інтервальні тренування
Можна чергувати біг з ходьбою або змінювати швидкість. Так організм не встигне пристосуватися до навантаження, і заняття буде більш ефективним.
Спосіб 1: 5 хвилин спокійного бігу підтюпцем, 1 хвилина швидкого, 2 хвилини повільного бігу або кроку. Чергуй періоди 6 разів. Заверши тренування підтюпцем.
Спосіб 2: 100 м ходьби, 100 м бігу підтюпцем, 100 м швидкого – і так близько години.
Якщо говоримо про біг підтюпцем, то неважливо, бігати чи вранці або ввечері, головне не перестаратися: перший час зберігай пульс 120-130, починаючи з 15 хвилин за сесію і поступово збільшуючи час до 60 хвилин. Потім можна підключати тренування помірної інтенсивності (наприклад, біг на відрізках). У міру зростання тренованості збільшуй довжину і інтенсивність дистанції, скорочуючи час відпочинку. Паралельно працюй над технікою, а також над силою і витривалістю м’язів гомілки, виконуй вправи на прес і на розгинання спини.
8 важливих порад для новачків
1. Відновлювати
Для прогресу м’язам необхідне відновлення, тому не потрібно займатися щодня. Відведи для відпочинку хоча б добу. Також віддай перевагу більш спокійному бігу, роблячи лише 2 високоінтенсивних тренування в тиждень.
2. Не будь голодним
Якщо тренування нетривале і не інтенсивне, можна бігати натщесерце. Однак якщо ти плануєш довгий і активний забіг, краще поїсти не пізніше, ніж за півгодини до заняття, і бажано складні вуглеводи .
3. Стеж за диханням
Не закривай рот під час бігу. Намагайся дихати одночасно ротом і носом, так ти зможеш захопити більшу кількість кисню, так необхідного м’язам.
4. Стеж за пульсом
Для обчислення норми пульсу відбери від свого віку 220. Пульс під час руху не повинен бути вище 80-90% від отриманої величини. Інакше заняття не дасть потрібного ефекту. Якщо він вище 160, знижуй швидкість і відпочивай.
5. Не забувай про розминку
Легкі вправи для розтяжки перед заняттям допоможуть підготувати м’язи і не травмувати їх під час бігу.
6. Вибери правильні кросівки
Якщо у тебе є зайва вага, тобі необхідна взуття з посиленою амортизацією. Це важливо для суглобів. У будь-якому випадку потрібні спеціальні кросівки, інакше твої ноги будуть швидше втомлюватися, а ризик отримання травми зросте.
7. Бігай не по стадіону (якщо ти вже натренована)
Порада для тих, хто досить підготовлений. Найефективніше бігати не по рівній доріжці стадіону, а по пересіченій місцевості. Так ти спалиш на 30-40% більше калорій.
8. Не лякайся збільшення ваги
У перший місяць пробіжок вранці ти можеш помітити невелику надбавку у вазі замість очікуваного схуднення. Не лякайся – так твій організм поступово позбавляється від жирових запасів, але зміцнює м’язову масу, а вона важить більше.
Як посилити результати ранкових пробіжок
1. Правильно харчуйтеся
Те, що бігунам можна їсти що завгодно, так як на тренуваннях все згорає – міф. Щоб схуднути, необхідно витрачати більше калорій, ніж вживаєш. Харчування має бути правильним і збалансованим, але без різких обмежень.
Спочатку у тебе можуть виникнути складності – чим більше ти бігаєш, тим більше будеш хотіти їсти. Правильний раціон виходить налагодити не відразу. Але поєднання розумної дієти і фізичного навантаження дасть тобі дійсно помітні результати.
2. Їж після тренування
Голодування не поліпшить результат. Після пробіжки ідеально підкріпитися складними вуглеводами, вони надовго залишать тебе ситого (крупи, овочі, фрукти, цільнозерновий хліб). Також важливо пити достатню кількість рідини.
3. Займайся регулярно
Невелике тренування 1-2 рази на тиждень нічого не дасть. Для схуднення рекомендується тренуватися не рідше 3 разів.
4. Отримуй задоволення
Тільки тоді, коли тобі подобається процес, ти зможеш займатися регулярно і інтенсивно. Якщо кожен вихід на бігову доріжку – мука, то скоро сам організм почне цьому опиратися. Ти будеш частіше зриватися, лінуватися, а через лінь і незібраність можеш отримувати більше травм. Бігай із задоволенням і комфортом, навчися домовлятися зі своїм організмом і давати йому потрібний режим тренування.
