Як прибрати жир, але не втратити м’язи

Жирові відкладення є свого роду сховищем енергії, а ще захищають органи, пом’якшують суглоби, регулюють температуру тіла і відповідають за секрецію деяких гормонів (наприклад, лептин, інсулін).

Здоровий відсоток жиру: до якої цифри прагнути

Надлишок жирових відкладень негативно позначається на здоров’ї, підвищуючи ризик виникнення серцево-судинних захворювань і діабету. Однак їх брак також шкідливий. Ти будеш відчувати себе млявою, дратівливою, може порушитися менструальний цикл.

Ти можеш бути спокійна за свій стан, якщо відсоток жиру в організмі складає 20-30%. Якщо ж він нижче 15%, це говорить про виснаження.

Наслідки виснаження:

• Втома
• Перепади настрою
• Запори
• Низький тиск
• Погана концентрація уваги
• Випадання волосся
• Проблеми з зубами і яснами
• Проблеми з місячними
• М’язові судоми
• Брадикардія (зниження частоти серцевих скорочень)
• Гіпоглікемія (зниження концентрації глюкози)

Як виміряти кількість жирових відкладень

Для цього існує прилад – калипер. З його допомогою можна виміряти ширину складки шкіри. Однак деякі лікарі називають його неточним. Він підходить тим, у кого індекс маси тіла становить від 18,5 до 24,9 кг / м2, так як більшість моделей приладу мають обмеження по ширині вимірюваної складки – від 6 до 8 см. До того ж, він вимірює підшкірний жир, а не жир у всьому тілі.

Також для вимірювання призначені біоімпендансний метод, dexa-сканування і найскладніші – метод підводного зважування і система Bod Pod.

Способи вимірювання жирових відкладень в домашніх умовах

• Онлайн-калькулятори. Сьогодні існує маса подібних додатків, однак вони дають дуже приблизні результати.
• Ваги з аналізатором. Вони працюють за принципом біоімпедансного методу. Через тіло проходить легкий електричний струм, який дозволяє отримати дані.
• Однак всі домашні методи дозволяють виміряти лише підшкірний жир.

Як позбутися від жиру без втрати м’язів

Ти можеш худнути швидко, але такий процес, як правило, супроводжується втратою м’язів. Правильне схуднення без шкоди для м’язової тканини зазвичай йде більш повільно.

Почни з вимірювання відсотка жиру в організмі. Краще зробити не одне дослідження, щоб подивитися, як цифри будуть змінюватися протягом декількох днів. Якщо ти побачиш, що незважаючи на регулярні тренування разом зі зниженням ваги кількість жирових відкладень збільшується, значить, ти їси занадто багато вуглеводів і недостатню кількість білка для того, щоб підтримувати м’язи.

Як тренуватися для правильного схуднення

Один з найбільш підходящих методів – HIIT-тренування. Це високоінтенсивна інтервальна техніка. До речі, вона підійде тим, у кого зовсім мало часу для занять. Тренування включає комбінацію з чергування приблизно 15 секунд активних вправ (в різних поєднаннях: присідання, випади, віджимання, скручування) і 45 секунд спокійної ходьби. І так протягом 10 хвилин. Вони дозволяють дуже швидко спалювати жир, при цьому м’язи розвиваються, а тіло стає більш сильним і витривалим.

Чим більше у тебе м’язів, тим ефективніше йдуть жирові відкладення. Зайві калорії будуть продовжувати згоряти навіть після тренування, в спокійному стані.

Харчування і корисні звички для збереження м’язів

Для того, щоб зберегти м’язи, підійде білково-вуглеводна дієта. Існують різні варіанти такого харчування. Суть його в тому, що організм спалює запаси жиру рівномірно і не піддається виснаження.

Для підтримки м’язів важливо, щоб кількість уживаного білка в день становила не менше 0,8 грамів на 1 кг твоєї ваги. Біодобавки варто використовувати в крайньому випадку – якщо набрати необхідну кількість поживних речовин за допомогою дієти не виходить.

Найпростіша дієта – їж більше нежирного м’яса, риби, складних вуглеводів і багато овочів.

Контролювати вживання білків, жирів і вуглеводів легко за допомогою додатка для підрахунку калорій – як правило, кожен продукт там розписаний детально. Це необхідно робити хоча б до тих пір, поки ти не скорегуєш раціон і не збудуєш харчування, необхідне саме тобі.

Важливо пити достатню кількість рідини. При зневоднення ти втрачаєш ефективність, а значить, не зможеш спалити потрібну кількість жиру.

Також необхідно налагодити режим сну і відмовитися від шкідливих звичок. Тоді виснаження тобі не загрожує.

Як підтримувати нормальну кількість жиру

Якщо рівень жирових відкладень в твоєму тілі занадто низький, організму доведеться шукати альтернативні джерела енергії, і він буде брати їх з м’язів. Ти відчуваєш втому, головні болі, а на тренуваннях не можеш займатися як слід? Можливо, відсоток жиру знижується. Спробуй трохи збільшити калорійність харчування, проблема вирішиться.