Класична планка
Ця проста на вигляд вправа допоможе тримати в тонусі всі м’язи твого тіла. Щоб зайняти вихідне положення, необхідно лягти на підлогу, спертися на лікті і миски ніг. Спина повинна бути абсолютно прямою, а все тіло повинно нагадувати натягнуту паралельно підлозі струну. Необхідно утримуватися в такому положенні якомога довше, напружуючи при цьому м’язи преса і не даючи животу «обвисати». Сідничні м’язи при цьому також слід тримати в напрузі.
Можливо, це здається простим, але повір, при правильній техніці вже через 15 секунд тобі захочеться опуститися на підлогу. Поступово збільшуйте тривалість до 1 хвилини, а потім і до 5 хвилин.
Підняття корпусу
Потрібно зайняти положення лежачи на спині, ноги трохи зігнуті в колінах, при цьому руки скласти в замок за головою. Потім необхідно злегка піднімати корпус, щоб відчути напругу в області живота. Виконуй вправу по 2-3 заходи по 10-15 повторень.
«Ножиці» і обертання
Як підтягнути низ живота? Одними з найбільш ефективних навантажень на прес визнані різноманітні рухи, які задіюють ноги.
Прийми вихідну позицію лежачи на спині, а руки поклади вздовж тулуба. Підніми ноги на комфортну для тебе висоту, щоб відчути напругу в області преса, а потім починай виконувати одне з наступних рухів:
- піднімай і опускай ноги в початкове положення;
- утримуючи ноги, виконуй перехресні руху, більше відомі як «ножиці»;
- стули ноги вшити і виконуй кругові обертання.
Вакуум
Ще одна ефективний вправа, яка не потребуватиме від тебе спортивного інвентарю. Її можна виконувати лежачи або стоячи прямо, а також сидячи на стільці. Необхідно зробити глибокий вдих носом, а потім під час видиху ротом якомога сильніше втягнути живіт. Обов’язково відчуй скорочення черевних м’язів, щоб зрозуміти, як працює вакуум.
Хоча б 3 підходи по 15 повторень дадуть результат вже протягом першого місяця, тому не лінуйся виконувати цю вправу відразу після пробудження або в процесі своїх тренувань.
Кардіо
Як правило, в процесі виношування дитини більшість жінок істотно додають у вазі. Позбутися від зайвих кілограмів на додаток до обвислого животу і боків допоможуть кардіо-тренування. До них відносяться інтервальний біг, навантаження і еліпсоїді або «лижах», підйом по сходах і стрибки через скакалку. Кардіо-тренування слід проводити в середньому від 2 до 5 разів на тиждень, а їх тривалість повинна становити від 40 хвилин до півтори години.
Прискорюємо процес: масла, скраби, креми
Як швидко підтягти живіт? Крім вправ скористайся дієвими «прискорювачами», які ефективно підтягують шкіру і благотворно впливають на кровообіг в проблемних зонах. Відразу обмовимося, що самі по собі ці засоби не є чудодійними і застосовувати їх слід лише в сукупності зі спортом і правильним харчуванням, мова про яке піде нижче.
«Жироспалюючі» ефірні масла
До них відносяться практично всі цитрусові: масла лимона, апельсина, мандарина і грейпфрута. Жироспалюючим ефектом володіють також масла хвойних дерев: евкаліпта, ялівця, кипариса, кедра. Ефективними є масла кориці, розмарину і деякі інші.
Всі перераховані вище масла можна використовувати під час прийняття ванни або походу в лазню або сауну, додавати в домашні скраби і креми, які здатні прискорити процес і зробити обвислі шкіру більш підтягнутою.
Кавовий скраб
Візьми мелену каву і перемішай її в рівних пропорціях з гелем для душу (наприклад, по 2 столові ложки). Для кращого ефекту можна додати кілька крапель одного з «жироспалюючих» ефірних масел, перерахованих вище.
Наноси його на проблемні зони – область преса, боків, стегон – під час прийняття контрастного душу масажними рухами. Як більш бюджетної альтернативи кави можна використовувати велику кам’яну сіль або цукор.
Муміє
Традиційно цей засіб використовується від розтяжок, проте він благотворно впливає на пружність шкіри навіть тоді, коли розтяжок немає. Все, що тобі потрібно зробити – це взяти 2-3 столові ложки будь-якого крему і додати до нього 3-4 таблетки мумійо (продається в будь-якій аптеці).
Для кращого ефекту додай кілька крапель одного з ефірних масел. Ретельно перемішати кілька разів, поки таблетки повністю не розчиняться. Наноси суміш на проблемні ділянки шкіри 1-2 рази на день, і вже через кілька тижнів ти точно помітиш результат.
Правильне харчування
В’ялість м’язів і шкіри живота після пологів нерозривно пов’язана з харчуванням. Через те, що останні 9 місяців всі сили твого організму витрачалися на виношування малюка, м’язовий каркас буквально «пішов».
Одних вправ в цьому випадку, на жаль, мало, адже м’язам потрібен будівельний матеріал. Необхідно налагодити харчування, щоб вони знову прийшли в тонус. Ми пропонуємо тобі основні принципи правильного харчування, на які ти зможеш орієнтуватися і підлаштовувати їх під себе.
- Рослинні і тваринні білки повинні переважати в твоєму меню, так як вони – основні цеглинки, з яких будується м’язовий каркас. До тваринних білків відноситься нежирне м’ясо, риба, морепродукти, яйця, сир та інші молочні продукти. До рослинних білків відносяться бобові і соєві продукти, спаржа, шпинат, гриби. Якщо в твоєму раціоні зовсім мало білків, варто розглянути добавки у вигляді штучного протеїну, однак годуючим матерям слід заздалегідь порадитися з лікарем.
- Для підтримки енергії зверни увагу на те, щоб в першій половині дня в твоєму щоденному раціоні були присутні достатню кількість складних вуглеводів – круп, макаронів з твердих сортів пшениці, цільнозернового хліба.
- Для краси шкіри, волосся і для підтримки жіночого здоров’я на всіх рівнях слід включати в щоденний раціон достатню кількість «правильних» жирів. До таких належить: риба жирних сортів, ікра, горіхи, авокадо, рослинні нерафіновані олії (соняшникова, оливкова, гарбузова, кокосова).
- Слід пам’ятати, що загальна кількість споживаних вуглеводів і білків має становити по 40%, жири повинні складати не менше 20% від усього раціону.
- На етапі відновлення форми слід виключити прості вуглеводи: солодкі і борошняні вироби, смажену і жирну їжу, газовані і алкогольні напої.
- Намагайся їсти фрукти в першій половині дня – вони дадуть необхідну енергію, допоможуть перенести заборону на солодке, а також забезпечать організм необхідними вітамінами.
- Намагайся їсти овочі в другій половині дня – на полуденок і вечерю можеш з’їдати без докорів сумління цілу миску свіжого салату, приправленого невеликою кількістю рослинної олії і лимонного соку.
- Для схуднення пий багато простої чистої води: від півтора літрів і більше. Це допоможе вивести з організму накопичені шлаки і токсини, а також дозволить не відчувати себе голодною і прискорить метаболізм.
- Пам’ятай про те, що саме від харчування на 70% залежить весь успіх в питанні з фігурою і зокрема з проблемною у більшості жінок зоною живота. Дотримання цих простих принципів допоможе тобі дуже швидко прийти в форму після пологів, і крім того, відчути себе значно краще.
Як прибрати живіт після кесарева перетину
Після кесаревого розтину живіт виглядає дещо інакше, ніж після природних пологів. Головним чином, тому, що під час операції лікар робить розріз черевної тканини і матки, а потім накладає на них шви.
Як прибрати живіт після кесарева? Головне – не поспішай. Період відновлення після операції триває довше, ніж після природних пологів. Поки не загояться внутрішні і зовнішні шви, фізичні навантаження не рекомендуються.
Протягом перших трьох місяців після пологів не можна піднімати більше двох кілограмів і робити різкі рухи (нахилятися, присідати). По закінченні трьох місяців допускаються легкі навантаження (з дозволу лікаря), а через півроку після пологів можна починати інтенсивний курс по схудненню. Тим, хто переніс цю операцію, лікарі рекомендують робити спеціальний комплекс вправ на прес, при яких навантаження припадає на косі м’язи живота.
До них відносяться:
- вправа «велосипед»;
- підйоми ніг з положення лежачи;
- махи ногами з положення стоячи;
- малювання в повітрі цифр 1 і 10 ногами з положення лежачи.
Дуже корисне плавання. Тиск води рівномірно розподіляє навантаження на тіло, і ти не відчуєш сильного напруги в області живота, але при цьому його м’язи будуть працювати.
Що стосується харчування, то не виключай з раціону продукти з високим вмістом жирів. Вони сприяють швидкому загоєнню шрамів. Однак жири повинні бути корисними (наприклад, омега 3). Такі є в рибі, горіхах, авокадо, яйцях, маслі.
Для підтримки живота використовуй бандаж. Він допоможе знизити навантаження на шкіру навколо рубця, і вона не буде розтягуватися далі.
Що робити з рубцем
Поки рубець яскраво виражений, всі зусилля по поверненню талії в допологову форму марні. Так як він підтягує до себе тканини і не дає шкірі розправитися. Тому паралельно з фізичними навантаженнями дуже важливо впливати і на шрам від операції. У цій ситуації допоможуть масаж, пілінг і шліфування у косметолога, обгортання.
