Що це таке
В середині ХХ століття американський гінеколог Арнольд Кегель шукав способи лікування нетримання сечі після пологів. Він прийшов до висновку, що вирішення цього завдання ефективно сприяє гімнастика для зміцнення і підвищення тонусу м’язів тазового дна.
Інші назви для таких тренувань – вумбілдінг або імбілдінг. ВКМ – абревіатура «вагінальні керовані м’язи», білдінг – розвиток. ІМ – абревіатура «інтимні м’язи».
Показання до тренувань наступні:
- розтягнення м’язів піхви після пологів, профілактика і лікування опущення матки;
- планування вагітності і сама вагітність (спеціальні комплекси);
- профілактика і лікування проблем із сечовипусканням, нетримання сечі (в тому числі після видалення матки);
- зайва вага;
- геморой;
- профілактика і усунення вікового зниження тонусу інтимних м’язів (від 25 років).
Крім того, тренування корисні для поліпшення кровообігу в області малого тазу, особливо при сидячій роботі. Вправи показані і для підвищення яскравості відчуттів в сексі за рахунок звуження вагінального каналу.
При частому сечовипусканні тренування можуть допомогти вирішити проблему, проте спочатку потрібно виключити цистит. При геморої тренування корисні за рахунок поліпшення кровообігу в області малого тазу. А після 50 років особливо необхідно зміцнювати м’язи.
Як підготуватися
Перед тим, як приступити до вправ, спробуйте відчути ті м’язи, які ми будемо тренувати. Для цього під час сечовипускання зупиніть струмінь. Задіяні будуть ті самі м’язи, які нам потрібні. Зверніть увагу! Робити це часто або, тим більше, намагатися таким чином тренуватися категорично не рекомендується.
Інша техніка, щоб відчути потрібні м’язи – спробувати стиснути їх, ввівши палець в піхву.
Перед початком тренування обов’язково потрібно спустошити сечовий міхур. Новачкам варто починати займатися в положенні лежачи
Згодом можна перейти до тренувань сидячи і стоячи (тільки для вправ без тренажерів або з кульками). Деякі вправи без тренажерів хороші тим, що ви можете виконувати їх навіть в громадському місці. Наприклад, в транспорті. Ніхто з оточуючих нічого не помітить. Під час гімнастики дихати необхідно рівно, не затримуючи дихання. Тренуватися бажано щодня.
Розберемо поетапно основні базові вправи для початківців. Зрозумівши, як виконувати їх, ви зможете перейти до занять з тренажерами на кшталт кульок або яєць.
Повільні стиснення. Напружте інтимні м’язи, як би втягуючи їх всередину. Повільно долічіть до трьох і розслабтеся. Потім, коли ви звикнете і зрозумієте, як робити правильно, ускладніть тренування. Для цього напружуйте м’язи поступово, стискаючи піхву все сильніше, зупиняючись на кожному етапі. Розслабляти м’язи потрібно теж поступово, на рахунок, з зупинками. Спочатку досить трьох-чотирьох етапів, поступово доводите їх кількість до десяти.
Пульсування. Швидко напружуйте і розслабляйте інтимні м’язи.
Виштовхування. Це своєрідні «потуги», як при пологах, тільки з меншим зусиллям. Уявіть, що намагаєтеся виштовхнути щось з себе.
На початковому етапі виконуйте кожну вправу по 10 разів в п’ять підходів. Потім поступово, раз в тиждень, додавайте по п’ять повторів – всього до 30 повторів кожної вправи в п’ять підходів.
Коли доведете тренування до автоматизму, можете виконувати її в будь-який час і в будь-якому місці. Навіть стоячи в метро або сидячи за комп’ютером на роботі.
Тренування для просунутих
Наступні вправи – трохи складніше, до них можна переходити, коли базовий комплекс вже освоєно. Важливо робити це поступово, не перенапружуючись, особливо при наявності яких-небудь захворювань або під час вагітності.
Ліфт. Вправа заснована на повільних стисканнях. Лежачи на підлозі, зігніть ноги в колінах і поетапно напружуйте інтимні м’язи знизу-вгору. Ніби поступово втягуєте щось всередину. На кожному етапі зупиняйтеся на п’ять секунд.
Драбинка. Це модифікація вправи «ліфт». Виконується аналогічно, але п’ятисекундна пауза між стисканнями не робиться.
Миготіння. По черзі напружуйте м’язи піхви і анальний сфінктер. М’язи преса і сідниць при цьому повинні залишатися розслабленими.
Одночасна напруга. Одночасно максимально стисніть м’язи піхви і ануса. Затримайтеся в такому положенні протягом хвилини і повільно розслабтеся.
Полумісток. Ляжте на підлогу, зігнувши ноги в колінах. Зробіть глибокий вдих через рот і видих через ніс. На видиху повільно підніміть таз, одночасно стискаючи всі м’язи тазового дна. Затримайтеся в цьому положенні на п’ять секунд. Зробіть п’ять підходів.
Метелик. Сядьте на підлозі, випрямивши спину. Ноги зігніть в колінах і з’єднайте п’яти наскільки вийде близько до промежини. Зробіть кілька глибоких вдихів і видихів. На видиху стисніть м’язи піхви. Утримуйте напругу кілька секунд, потім розслабтеся. Виконуйте вправу від п’яти підходів.
Нормальною може бути зовсім невелика м’язова біль внизу живота і в районі куприка. Це схоже на біль при тренуваннях для преса. Але якщо біль не схожа на м’язову або вона не проходить, зверніться до лікаря.
Якщо ви тільки почали тренуватися, під час місячних може змінитися характер виділень. У перші два дні кров буде йти дуже рясно, а потім різко скоротиться. Це нормально. За рахунок тренувань епітелій активніше відторгається. Болі при місячних можуть навіть зменшитися. А ось на питання, чи можна робити при місячних вправи Кегеля, відповідь буде негативною. Краще почекати кілька днів.
Мої результати
Я теж робила вправи Кегеля після пологів. У мене був розрив піхви. Перші 3 тижні навіть пересуватися було боляче. Ходила, тримаючись за стінку, як качка перевалюючись. Навіть дитину не змогла нести. Чоловік, коли побачив таке, сказав, що йому дали відразу 2-х дітей. Як він каже: «Перший місяць було дуже важко».
Мій гінеколог порадила зміцнювати м’язи тазового дна простим комплексом вправ, який описала вище. Плюс спокійне тренування вдома на всі групи м’язів. Допомогло не відразу. Зміни відчула тільки через 3 тижні щоденних занять. Зменшився біль в піхві, налагодилося сечовипускання, а то ходила з прокладками.
Так що робіть тренування регулярно, тоді обов’язково допоможе. І обов’язково зміцнюйте всі групи м’язів – преса, спини, сідниць. Спочатку я займалася вдома – зарядка, фітбол, робота з власною вагою. А коли синуля пішов в садок, почала постійно ходити в тренажерку. Зараз без зарядки вже не можу обходитися.
Як виконувати з кульками
Це найпростіший тренажер для інтимних м’язів. Він являє собою від одного – до трьох кульок на петельці. Є варіанти для різних рівнів підготовки. Чим краще ви вже треновані, тим менше і важче будуть кульки.
Перед першим використанням кульки потрібно промити милом з теплою водою. А в подальшому перед кожним використанням обробляти хлоргексидином або мірамістином.
Одна з основних вправ з кульками Кегеля – все той же «ліфт», але з невеликими варіаціями. ЇЇ основа – вже знайомі нам повільні стиснення. Введіть кульки в піхву на глибину близько двох сантиметрів. Стисніть м’язи на вході в піхву, як би закриваючи її. Потім поступово стискайте м’язи, розташовані вище. Кульки повинні підніматися вгору.
Крім кульок і нефритових яєць, сьогодні у продажу є безліч спеціальних тренажерів для інтимних м’язів. Такі пристрої практично все роблять за вас. А заодно повідомляють вам об’єктивну інформацію про стан ваших м’язів. Це свого роду масаж. Дані можна виводити на смартфон і за допомогою спеціального додатку підбирати собі програму тренувань.
Рекомендації для гарного результату
Вумбілдинг і цілеспрямовані тренування інтимних м’язів – це чудово. Але для того, щоб досягти дійсно хороших результатів, працювати над своїм тілом потрібно комплексно. Навіть звичайна 15-хвилинна зарядка вранці дасть вам можливість відчути себе в тонусі і зарядить масою енергії.
Деякі вправи для дівчат із самих звичайних фітнес-комплексів зміцнюють в тому числі і м’язи тазового дна.
Наприклад, всім відома вправа «Кішка». При ній ви, стоячи на четвереньках, вигинаєте спину, втягуючи живіт, а потім прогинаєтеся, розслабляючи прес. Спробуйте одночасно стискати і розслабляти інтимні м’язи. Вправи посилять дію одну одної.
Аналогічно можна доповнити популярна вправа для сідниць. Лежачи на спині з зігнутими в колінах ногами, ви піднімаєте і опускаєте таз. Спробуйте одночасно, піднімаючи таз, стискати м’язи піхви.
Взагалі варто пам’ятати, що в нашому організмі все взаємопов’язано. І на тонус інтимних м’язів впливає і стан всього організму. Особливо важливо зміцнювати м’язи всього корпусу, а також стежити за поставою. Саме комплексний вплив дасть найяскравіші і помітні результати. І найголовніше: запорука ефективності будь-яких тренувань – їх регулярність!
Протипоказання і застереження
Перед тим, як приступати до домашніх тренувань, обов’язково впевніться у відсутності обмежень. Заборонено виконувати такі вправи:
- після кесаревого розтину до зняття швів;
- при інфекційних захворюваннях органів малого таза;
- при гострих і запальних захворюваннях сечостатевої системи (в тому числі при циститі);
- в перші дні після пологів;
- при важкій вагітності;
- при онкологічних захворюваннях;
- під час менструацій.
При будь-яких хворобливих станах перед початком будь-яких тренувань необхідно проконсультуватися з лікарем. Спеціаліст визначить, якими будуть користь і шкода занять у вашому конкретному випадку.
При геморої вправи навіть рекомендуються і надають благотворний ефект, проте бажано проконсультуватися доктором.
Для вагітних існують спеціальні комплекси вправ Кегеля. І тим не менше, початок занять краще обговорити зі своїм гінекологом. Час початку тренувань після народження дитини залежить від того, як пройшли пологи. Ідеальний випадок – після природних пологів без будь-яких ускладнень, якщо ви відмінно себе почуваєте. У цій ситуації можна приступати вже через пару днів. Після кесаревого розтину про будь-які тренування взагалі краще забути хоча б на місяць. Після епізіотомії потрібно дочекатися повного загоєння швів – мінімум днів десять.
Сподіваюся, ця стаття допомогла вам зрозуміти, що таке вправи Кегеля, для чого потрібні такі тренування і як почати займатися вдома. Порадьте своїм подругам почитати про це. Тут буде ще багато цікавого!
