Як правильно віджиматися від підлоги дівчатам: повний огляд і програма на місяць

Зміст

Користь цієї вправи
Запобіжні заходи
Як почати віджиматися з нуля дівчині
Програма віджимань на 30 днів

Користь цієї вправи

Більшість дівчат утримується від виконання цього базового заняття, боячись виглядати перекачаною і чоловікоподібною, і вважають, що воно підходить лише для представників сильної статі. Однак це в корені невірно.

По-перше, якщо слідувати запропонованій нижче програмі тренувань від нашого тренера, перекачатися тобі навряд чи вдасться. Зате ти зможеш досягти безлічі неймовірно корисних «плюсів» для своєї фігури. По-друге, ця складова будь-якого тренування дуже корисна, і ось чому:

За рахунок великого фізичного навантаження у більшості практикуючих цю вправу спостерігається втрата зайвої жирової маси, адже всього 25-30 віджимань здатні «спалити» до 100 калорій;
мЧерез напруги в області преса живіт стає більш підтягнутим і плоским;
Більшість жінок тільки за допомогою цієї нехитрої вправи позбавляються від провисань шкіри в області передпліч, та й взагалі руки стають більш підтягнутими, рельєфними і красивими;
Відмінно опрацьовуються м’язи плечового пояса;
мВони благотворно впливають на поставу, а також відмінно підтягують грудні м’язи, тим самим роблячи зону декольте більш привабливою;
Як бонус від виконання даного виду фізичних навантажень – прекрасно підвищується витривалість.

Яку ще користь несуть базові віджимання для всього організму (як чоловічого, так і жіночого)?

Саме за рахунок цієї вправи підвищується сила і витривалість всієї верхньої частини тулуба. В даному випадку працюють м’язи грудей, плечового і спинного відділів, а крім того – рук і преса.

Крім того, при їх виконанні відмінно працює і прес! Якщо утримувати тіло максимально прямо і паралельно підлозі, прес напружується так само, як при виконанні «планки». Важливо при цьому під час виконання даного фізичного навантаження тримати живіт весь час підтягнутим.

В процесі виконання віджимань поліпшується кровообіг, тому після нього спостерігається приплив енергії. Внаслідок розгону крові прискорюється також метаболізм і всі обмінні процеси в організмі.

Доведено, що віджимання сприяють зміцненню кісток. Під час заняття працюють не тільки м’язові групи, але і зап’ястя, лікті.

Крім того, що ця складова тренування благотворно позначається на всьому тілі в цілому і на верхній частині тіла зокрема, дозволяє в короткі терміни домогтися бажаного рельєфу, підтягнутості і стрункості, силове фізичне навантаження благотворно впливає також на серцево-судинну систему організму в цілому.

Так, їх можна назвати найбільш універсальною вправою, яке допомагає зміцнити все тіло.

Інші безумовні плюси полягають в тому, що:

Для виконання не потрібно ніякого спеціального обладнання;
Отже, немає необхідності в обов’язковому відвідуванні тренажерного залу: таке фізичне навантаження можна з легкістю виконувати вдома, на спортивному майданчику і в будь-якому іншому зручному місці;
Навантаження регулюється самостійно шляхом збільшення або зменшення кількості повторень, а також шляхом включення в хід заняття різних додаткових (допоміжних елементів).

Запобіжні заходи

Щоб не перекачати цю зону, варто приділяти більше уваги іншим груп м’язів і не зациклюватися тільки на цій вправі.

Щоб уникнути перевтоми, новачкові не варто починати заняття з великої кількості повторень. Крім того, на перших етапах варто підібрати для себе більш легкий варіант навантаження, наприклад, віджимання з колін і т. п. Між підходами слід відпочивати не менше 60 секунд.

Щоб уникнути травм під час виконання даного виду фізичного навантаження, особливу увагу слід приділяти розминці і розігріву м’язів до тренування. Для цього слід виконувати суглобову гімнастику і розминку біг.

Не слід виконувати цей вид навантаження людям, що страждають від підвищеного тиску, а також тим, хто має досить крихкі кістки.

Як почати віджиматися з нуля дівчині

Фітнес-тренер поділилася з нашими читачками різними різновидами цих занять і представила правильну техніку виконання:

Часом дівчата, приділяючи увагу нижній частині тіла, абсолютно забувають про верхню. Але ж руки, спина, плечі, м’язи грудей теж вимагають нашої уваги. Сьогодні поговоримо про м’язи грудей і про таку базову вправу як віджимання. Якщо в школі ти прогулювала уроки фізкультури, то зараз саме час згадати про таке чудове фізичне навантаження.

Дуже часто дівчата хочуть цим заняттям підтягнути саме груди, але (на жаль і ах!) це зробити можна тільки хірургічним шляхом. Ми ж з тобою розглянемо, як привести цю область в тонус. Часто представниці прекрасної статі скаржаться на валик, який з’являється в області переходу від лінії білизни, близько пахвової западини. От саме за допомогою цього виду навантаження (і крім того при дотриманні дієти і тренувань всього іншого тіла) можна скорегувати це місце.

Тобі знадобиться лише килимок або рушник для комфорту.

Найголовніше перед будь тренуванням – розігріти м’язи. Для цього підійде будь-яка суглобова гімнастика.

Віджимання можуть бути як з колін, так і з прямими ногами. Це ідеальний варіант для занять в домашніх умовах.

Отже, як швидко навчитися віджиматися від підлоги дівчині? Для початку розглянемо докладно техніку виконання вправи з колін. Початкове положення: упор в коліна, кисті на підлозі, пальці дивляться вперед. Зап’ястя на рівні грудей і трохи ширше плечей. Не треба широко розставляти руки. Хребет при цьому повинен залишатися прямим.

Перше рух – ти починаєш опускатися до підлоги всім корпусом. Помилка в тому, що багато таз залишають нагорі, як би піднявши його догори. У тебе корпус повинен бути зафіксований при опусканні і підніманні. Рух йде в ліктьовому суглобі. Лікті розводяться в сторони. Опускаєтеся максимально низько. Головне – щоб ти змогла встати. Стеж за диханням. На вдиху потрібно опуститися вниз, а коли ти піднялася вгору, можна видихнути.

Техніка віджимання з прямими ногами аналогічна, тільки тут ноги ти ставиш на ширині плечей. Цей варіант вправи найбільш підходить для просунутих.

Також є віджимання, де включається в роботу трицепс. Воно виконується з вузькою постановкою рук. Техніка виконання – як і в класичному віджимання, тільки руки ти ставиш вже, практично притискаючи їх до корпусу, і при опусканні вниз лікті згинати і ведеш їх уздовж корпусу. Не розводь в сторони лікті. Таким чином при виштовхуванні корпусу вгору, в роботу включається трицепс. Також важливий нюанс не \”падати\” на груди. Дуже багато прямо «плюхається», а потім їм важко вставати.

У залі можливо віджиматися від лави. Багатьом комфортно віджиматися від штанги тренажера Сміта, так як амплітуда виходить менше.
Якщо ти – новачок і вирішила навчитися віджиматися, то починай з одного-двох повторень, але роби їх обов’язково кожен день. Почни з віджимання з колін. Коли дійдеш до 5-10 раз, спробуй розпрямити ноги, зробити одне повторення з прямих ніг і відпочити. На наступне заняття додай ще один повтор.

Представницям слабкої статі оптимально робити до 20 повторень за підхід. При цьому двох-трьох підходів цілком достатньо. Тренувати грудні м’язи в такому випадку досить раз в тиждень, а іноді і раз в 10 днів.

Якщо ти тренуєшся дома, то оптимально починати з базових занять на низ (присідання, випади, далі віджимання і прес).

У тренажерному залі дуже рідко спостерігаю віджимання у дівчат. В основному це Берпом (бурпі), яке включає в роботу всі м’язові групи. Також можна включити його в своє домашнє тренування, але це більше підійде для спортсменок посунутого рівня, і також важливо, щоб зайвої ваги було не більше 5 кілограмів, інакше можна отримати травму.

Важливо, як і в будь-якому іншому занятті, дотримуватись правильної техніки, тому радимо спочатку по можливості виконувати вправу напроти дзеркала. Не менш важливо стежити за диханням, і тоді краса і здоров’я будуть супроводжувати тебе завжди.