Як змусити організм худнути
Всупереч поширеним переконанням, що для схуднення потрібно вживати лише певні продукти, сім разів на тиждень ходити в тренажерний зал, пити чудодійні коктейлі або ковтати чарівні пігулки, все йде набагато простіше. В дієтології існує головне правило, завдяки якому схуднути може абсолютно будь-який, – тобі потрібен дефіцит калорій.
Щоб дізнатися свою приблизну щоденну норму в споживанні калорій, можна скористатися будь-якою формулою (або онлайн-калькулятором ). Найпоширеніша: [10 x вага (в кілограмах)] + [6.25 x зріст (в сантиметрах)] – [4.92 x вік (в роках)] – 161 = Х.
Отримане значення необхідно помножити на коефіцієнт фізичної активності, який присутній в твоєму житті. Зазвичай даний показник становить від 1,2 до 1,8 при мінімальних або максимальних фізичних навантаженнях відповідно.
Провівши нескладні обчислення, ти буквально за пару хвилин можеш дізнатися свою щоденну норму калорій. Споживаючи таку кількість, ти не будеш ні худнути, ні товстіти. Щоб запустити процес, від норми необхідно відняти близько 300 одиниць і щодня дотримуватися цього значення, при цьому вживати можна будь-які продукти, головне – слідувати новій встановленій нормі, і тоді ти будеш скидати вагу.
12 базових принципів (без них нічого не вийде)
Навіть якщо дотримуватися норми, але харчуватися фастфудом, пити солодку газовану воду або цілими днями «сидіти» на шоколадки, організм точно не скаже тобі спасибі: шкіра стане в’ялою, самопочуття погіршиться і тебе напевно стануть турбувати всі ознаки авітамінозу. Не виключені і зриви, втрата енергії і навіть захворювання шлунково-кишкового тракту.
Щоб втрачати вагу не тільки швидко, але і якісно, потрібно всього урізноманітнити раціон корисними продуктами і дотримуватися базових рекомендацій по правильному харчуванню.
- Випивай не менше 2-2,5 л води протягом дня, щоб очистити організм від шлаків і токсинів і поліпшити роботу кишечника.
- Щодня з’їдай не менше 200 г свіжих овочів і фруктів, які налагодять роботу шлунково-кишкового тракту і дадуть вітаміни.
- Не забувай про протеїни: в день треба вживати не менше 1,5 г білкового продукту на 1 кг маси тіла (тобто якщо твоя вага становить 60 кг, подбай про те, щоб в твоєму щоденному меню було хоча б 90 г білка).
- Не зневажай корисними рослинними жирами, особливо важливими для жіночого здоров’я: в день необхідно споживати хоча б 1 г продукту на кілограм ваги, тому при вазі в 60 кг варто ввести в свій раціон як мінімум 60 г найцінніших ненасичених жирів з рослинних олій, насіння і горіхів.
- Не впадай у крайнощі і не старайся їсти кожні 1,5 години: встанови зручний режим без щохвилинного зациклення на їжі і старайся харчуватися приблизно в один і той же час.
- Постарайся виключити повністю або скоротити споживання насичених жирів, яких багато в майонезі, шоколаді, ковбасних виробах, жирних видах м’яса на кшталт свинини і баранини.
- Скороти споживання цукру наскільки можливо або повністю відмовся від нього на користь натуральних замінників.
- Не вживай алкоголь, який підвищує апетит і руйнує м’язи, тим самим погіршуючи якість тіла.
- Можеш додатково підтримувати себе БАДами і вітамінами, але тільки після консультації з лікарем.
- Не зловживай сіллю – вона затримує воду, через що тіло буде виглядати нерельєфним, з’являться набряки.
- Намагайся не ускладнювати собі життя і для самостійного приготування вибирай прості рецепти, які не заберуть багато сил і часу.
- Не забувай про фізичну активність – її потрібно збільшити. Регулярно гуляй, більше ходити пішки, кожен день роби зарядку або 5-хвилинну розминку, займайся спортом.
Меню правильного харчування на тиждень в теплу пору року
Влітку в доступі дуже багато свіжих овочів, фруктів і ягід – нерозумно цим не скористатися. У спеку не хочеться їсти гарячі супи та надто ситні каші, тому твоє меню вийде максимально легким і дуже свіжим.
Понеділок
Сніданок: смузі з 1 банана, 4-6 ложок вівсянки, склянки молока і 1 столової ложки какао, цільнозерновий тост з авокадо, кава або чай.
Перекус: 100-200 г черешні.
Обід: куряча відбивна на грилі + бурий рис з тушкованими овочами.
Перекус: 100-150 г сиру з горішками.
Вечеря: запечений стейк із червоної риби + свіжий салат з помідорами і руколою.
Вівторок
Сніданок: сир з малиною, горіхами і кокосом, тост з цільнозернового хліба c твердим сиром, кава або чай.
Перекус: 200 г полуниці.
Обід: салат «Цезар».
Перекус: смузі з огірка, зеленого яблука, селери і петрушки.
Вечеря: курка і овочі (кабачки, помідори, перець, баклажани) на грилі.
Середа
Сніданок: оладки з цільнозернового борошна з ягодами і медом, кава або чай.
Перекус: 200 г чорниці.
Обід: рибні котлетки на пару, запечена або відварна кукурудза.
Перекус: 300 г кавуна.
Вечеря: салат із зеленню, відварним яйцем і авокадо.
Четвер
Сніданок: смузі з малини і чорниці з рослинним молоком, кокосовою стружкою і горішками, кава або чай з запеченим яблуком.
Перекус: 2 цільнозернових тости з огірком.
Обід: крем-суп з кабачків зі свіжою зеленню.
Перекус: 100-200 г дині.
Вечеря: капустяні котлети з зеленню і сметаною.
П’ятниця
Сніданок: вареники з вишнею, натуральний йогурт, кава або чай.
Перекус: запечене яблуко з горіхами і медом.
Обід: томатний суп з цільнозерновим хлібом і моцарелою.
Перекус: 200 г малини.
Вечеря: печінкові оладки, салат зі свіжої зеленню і яйцем.
Субота
Сніданок: смузі з дині і чорниці, цільнозерновий тост з сиром, кава або чай.
Перекус: натуральний йогурт з горіхами і чорницею.
Обід: курка на грилі з запеченим молодою картоплею і кабачком.
Перекус: запечене яблуко з малиною і медом.
Вечеря: кабачкові оладки з натуральний йогурт.
Неділя
Сніданок: яєчня з помідорами, цільнозерновий тост, кава або чай.
Перекус: сир з персиками, малиною і насінням.
Обід: холодний суп «Гаспачо», цільнозерновий хліб.
Перекус: запечена груша з малиною і медом.
Вечеря: стейк з яловичини і салат зі свіжих овочів.
Правильне харчування: меню на кожен день в холодну пору року
Восени і взимку нам хочеться споживати більше теплої їжі, багатої на вітаміни. Осінній урожай дозволяє зробити раціон харчування максимально сезонним і орієнтуватися на продукти, вирощені в твоєму регіоні. У зимову пору місцеві свіжі овочі та фрукти просто відсутні: цей штовхає нас на зміну раціону харчування.
Понеділок
Сніданок: вівсяна каша з медом і горіхами, каву або чай.
Перекус: шматок яблучного пирога.
Обід: гарбузовий крем-суп з часниковими грінками.
Перекус: вишневе желе.
Вечеря: цільнозернова паста з яловичиною і томатами.
Вівторок
Сніданок: кукурудзяна каша з малиною і медом, кава або чай.
Перекус: 200 г слив.
Обід: томатний суп-пюре з гострим перцем.
Перекус: запечене яблуко з медом і горіхами.
Вечеря: печені овочі з заправкою з оливкового масла, парові котлетки з індички.
Середа
Сніданок: 2 яйця, тости з авокадо, кава або чай.
Перекус: запечене яблуко з медом і горіхами.
Обід: плов з овочами і куркою.
Перекус: яблучне желе.
Вечеря: картопляна запіканка з яловичиною.
Четвер
Сніданок: гречана каша на молоці, шматочок гіркого шоколаду, кави або чай.
Перекус: сир з горішками і медом.
Обід: цільнозернова паста з помідорами і гарбузом.
Перекус: чорничне желе.
Вечеря: запечена в духовці курка з овочами (картоплею, гарбузом, кабачком, перцем та іншими).
П’ятниця
Сніданок: сирна запіканка з вишнею, кава або чай.
Перекус: цільнозерновий тост з сиром.
Обід: борщ з червоним буряком, цільнозерновий хліб.
Перекус: смузі з селерою, зеленим яблуком і петрушкою.
Вечеря: цільнозерновий паста з помідорами і шпинатом.
Субота
Сніданок: вівсяна каша з бананом, медом і яблуком, кава або чай.
Перекус: шматок яблучного пирога з малиною.
Обід: цільнозернова паста з брокколі і шпинатом.
Перекус: смузі з яблуком, буряком і морквою.
Вечеря: яловичі котлетки на пару, жульєн з грибами.
Неділя
Сніданок: сирники зі сметаною або натуральним йогуртом, кава або чай.
Перекус: омлет зі шпинатом.
Обід: курячий суп-локшина з зеленню, цільнозерновий хліб.
Перекус: морквяний салат з волоськими горіхами.
Вечеря: морквяні та курячі котлети, приготовані на пару.
Меню, збагачене вітамінами і мінералами
Меню на тиждень правильного харчування для схуднення може бути багато як продуктами закордонного, так і місцевого виробництва.
Понеділок
Сніданок: смузі зі злаками, бананом і малиною.
Перекус: яблуко або банан.
Обід: крем-суп з брокколі.
Перекус: салат з морської капусти.
Вечеря: стейк з лосося, тушковані овочі.
Вівторок
Сніданок: смузі з тропічних фруктів: банана, манго, папайї та інших.
Перекус: натуральний йогурт з мигдалем і малиною.
Обід: різотто з грибами.
Перекус: цільнозерновий тост з сирним сиром.
Вечеря: яловичий стейк, відварна брокколі.
Середа
Сніданок: омлет з помідорами і шпинатом, кави або чай.
Перекус: сирники з натуральним йогуртом.
Обід: гречана локшина з рибою на пару.
Перекус: грецький салат, цільнозерновий тост.
Вечеря: різотто з лососем.
Четвер
Сніданок: запечена вівсянка з горіхами, малиною і курагою.
Перекус: сир з вишнею та медом.
Обід: стейк сьомги на грилі, свіжі овочі.
Перекус: салат «Цезар» з куркою або креветками.
Вечеря: цільнозерновий паста з помідорами і болгарським перцем.
П’ятниця
Сніданок: мюслі з молоком, цільнозерновий тост з сиром, кава або чай.
Перекус: морквяні котлетки на пару.
Обід: крем-суп з цибулею і шпинатом.
Перекус: салат з морської капусти.
Вечеря: піца з томатами і базиліком.
Субота
Сніданок: смузі зі злаками, бананом і персиком.
Перекус: велике яблуко.
Обід: киш з брокколі і червоною рибою.
Перекус: капустяні котлетки на пару.
Вечеря: запечені на грилі овочі (кабачок, томат, болгарський перець) і бурий рис.
Неділя
Сніданок: омлет зі шпинатом, цільнозерновий тост, кава або чай.
Перекус: 1 банан.
Обід: рол з куркою і овочами.
Перекус: оладки з яловичої печінки.
Вечеря: гарбузовий крем-суп, цільнозерновий хліб.
