Чому раціон настільки важливий?
Вирішили встати на шлях, що веде до здорового способу життя і ідеального тіла? Доведено, що гарна фігура і міцне здоров’я на 70% складаються з харчування та на 30% – з фізичних навантажень.
Чому раціон настільки важливий?
Якщо не приділити належної уваги харчуванню, то порушується основне правило схуднення. Кількість витрачених калорій в день має бути вище споживаних. Також важливо враховувати грамотний баланс жирів, білків і вуглеводів.
Думаєте, що вас чекають постійні витрати на дорогі послуги дієтологів? Зовсім ні! Розібратися в питанні зможе кожен, достатньо витратити деякий час і скласти для себе список основних правил. Помилково вважати і що заняття спортом повинні неодмінно супроводжуватися спортивним харчуванням. Це черговий міф: продукти для правильного раціону ви знайдете на полицях супермаркету і звичайному ринку.
Що потрібно їсти перед тренуванням?
Забезпечте собі легку їжу за півгодини до тренування. Наприклад, зелений чай і хлібці, натуральна кава і банан.
Також в цей час рекомендовано вживати в їжу складні вуглеводи (якщо вони не створюють відчуття тяжкості під час тренування). Наприклад, вівсянку або рис. Якщо ви не готові харчуватися щільно, то подарують заряд енергії джерела швидких вуглеводів: сухофрукти і горіхи.
Зведіть до мінімуму вживання жирів за годину-півтори до початку тренування. Також не перестарайтеся з білком, щоб не викликати сонливість.
Харчування після тренувань
Навколо цього питання ведуться досить бурхливі дискусії. Деякі фахівці переконані, що потрібно забезпечити харчування відразу після силового тренування, а хтось переконаний у необхідності двогодинної паузи. Прислухайтеся до своїх відчуттів.
Варіант 1
Перший прийом їжі повинен відбутися протягом 30 хвилин після закінчення тренування в тому випадку, якщо ваша мета – не тільки спалити жир, але і мати розвинені м’язи. Меню повинно складатися на 60% з вуглеводів і на 40% з білка. Виняток – силовий тренінг (тут має бути все навпаки).
Варіант 2
Процес спалювання жиру триває близько 2 годин після закінчення тренування. Деякі дівчата обмежуються тільки водою. Недолік методу – разом з жирами йде і м’язова тканина.
Що можна їсти після фізичних навантажень?
Прекрасно засвоюється рідка їжа. Можна випити сироватковий протеїновий коктейль. Якщо ви не хочете включати в свій раціон такі продукти, віддайте перевагу простим стравам. Підійдуть:
- риба;
- варена картопля з зеленню;
- котлети на пару
- гречка;
- твердий сир;
- білковий омлет (без жовтків);
- нежирний сир;
- нежирне варене м’ясо або курка.
Омлет, м’ясо або рибу можна з’їсти з невеликою порцією салату з капусти та інших свіжих овочів. Додаткова порція вітамінів і мінералів ще нікому не завадила.
Від чого відмовитися після тренування? Виключіть чай, кава, шоколад та інші продукти, що містять кофеїн у перші дві години після фізичного навантаження. Кофеїн сприяє занадто довгому відновленню організму.
Чому важливо прислухатися до своїх відчуттів?
Організм не бере енергію з жиру тільки після тренувань – він це робить 24 години в день, як і відкладає жир. Як поведе себе організм, залежить не від того, як швидко ви поїли після тренування або від легкості вечері, а від способу життя і харчування, які формувалися тривалий час.
Основні правила харчування до, під час і після тренувань
- Не голодуйте.
- Пийте більше простої води. Не забувайте балувати себе напоями (свіжовичавлений сік, зелений чай, молоко з насіння та горіхів).
- Їжте не рідше, ніж через 4 години. Звичний перекус бутербродом замініть фруктом, легким салатом або молоком з хлібцями.
- Не вірте в чудодійні таблетки або чай для схуднення. Від подібних препаратів ви отримаєте короткочасний ефект, а в подальшому організм дасть серйозний збій.
- Гречана дієта, кефірна, бурякова та інші монодієти, які ставлять жорсткі рамки і змушують відмовитися від ряду корисних продуктів для схуднення, здатні завдати шкоди здоров’ю. Віддайте перевагу різноманітності в раціоні.
- Вечеряти потрібно! Це легка їжа за пару годин до сну, яка зобов’язана бути у вашому раціоні. Ви можете повечеряти без почуття провини і та міфу \”після 6 їсти не можна\” незалежно від того, ви займалися у спортзалі вранці або ввечері.
- Не забувайте про кардіотренування при заняттях спортом і різноманітності у вправах для спалювання жиру. Одних силових навантажень буде недостатньо.
- Якщо вже дуже хочеться з’їсти солодке на ніч, то побалуйте себе гірким шоколадом, щоб не зірватися на неправильні продукти.
- Включіть в раціон фрукти з низьким вмістом крохмалю і цукрів (авокадо, грейпфрут, мандарин, яблуко, абрикоси).
Спочатку вам здасться, що складно дотримуватися таких рекомендацій. Але через пару місяців ви побачите, що відображення в дзеркалі стало набагато красивіше, енергії додалося, а самопочуття стало в кілька разів краще, як і настрій!