Види тренувань
Існує безліч різних ефективних методик для досягнення однієї мети. Можна поєднувати різні варіанти тренувань або ж вибрати якийсь один напрямок. Коротко перерахуємо основні види вправ. Нижче я зупинюся на них трохи докладніше.
Дихальні. Існують цілі школи дихальних вправ, що сприяють схудненню: бодіфлекс, цзяньфей, оксісайз. Ідея полягає в тому, що багато в чому відкладенню зайвого жиру на животі сприяє неправильне дихання. Через нього м’язи недоотримують кисню і порушується ліпідний баланс.
Заняття в тренажерному – один з найшвидших, і самих фізично важких і виснажливих способів для жінок. Щоб не нашкодити собі, починати тренування бажано під керівництвом грамотного тренера.
Домашні тренування – більш доступний для багатьох метод. Зрештою, вибрати час, щоб покачати прес вдома, куди простіше, ніж для походу в тренажерку. Більшість вправ виконується з власною вагою, але можна використовувати і додаткові снаряди – гантелі, обважнювачі, фітбол або гумову стрічку.
В ідеалі варто чергувати різні вправи. Тоді вони вам не набриднуть і будуть працювати різні групи м’язів. А це сприяє ідеально гармонійному схудненню.
Перед будь-яким тренуванням насамперед виконайте розминку. Давати навантаження на нерозігріті м’язи дуже небезпечно!
Дихальні тренування
Вивчивши різні дихальні техніки, я для себе зупинилася на системі бодіфлекс. Її автор – американка Грір Чайлдерс за допомогою власного комплексу всього за 12 тижнів зуміла схуднути на кілька розмірів. В основу бодіфлекса лягли прийоми, які прийшли з інших практик.
Система покращує обмін речовин і сприяє нормальній роботі травлення.
Ключовий момент в бодіфлекс – це правильне дихання. Перед тим, як приступати до початку тренування, виконайте наступну вправу. Складіть губи трубочкою і зробіть повільний повний видих. Швидко вдихніть. З зусиллям зробіть видих, напружуючи діафрагму. Максимально втягніть живіт і затримайте дихання на 9 секунд і нарешті вдихніть, розслабивши живіт.
Бодіфлекс використовує знайомі багатьом вправи, в процесі виконання яких необхідно стежити за диханням. У їх числі – вправа «Кішка», при якій потрібно, стоячи на четвереньках, вигинати і прогинати хребет. Відомо, що ця вправа і сама по собі досить ефективна для схуднення живота.
А тепер спробуйте виконати цю ж вправу по системі бодіфлекс:
- прийміть вихідне положення – встаньте на карачки, впираючись у підлогу долонями і колінами.
- руки повинні бути витягнуті, голова піднята.
- зробіть глибокий вдих животом. Потім різко видихніть, вигнувши хребет дугою і опустивши голову.
- затримайте дихання на кілька секунд. Спина повинна бути округлена.
- після цього повертайтеся в початкове положення. Вправу потрібно повторити кілька разів.
Як бачите, нічого складного. Вправа, як і більшість вправ в бодіфлекс, зовсім не важка, і виконувати її можна на будь-якому рівні фізичної підготовки.
10 вправ в домашніх умовах
При будь-яких тренуваннях (а самостійних – особливо) головний принцип – не нашкодити. Не варто намагатися за 3 дні домогтися того, на що у людей йдуть роки для відпрацювання правильної техніки.
Якщо ви будете відразу надлишково себе навантажувати, можуть початися болі в суглобах і хребті. Якщо таке трапилося, може допомогти гімнастика за методом Бубновського або інші спеціальні системи. Але краще такого не допускати і входити в тренувальний режим плавно і поступово. Особливо важливо стежити за своїм здоров’ям після 50 років.
Прислухайтеся до свого тіла, звертайте увагу, які м’язи працюють. Обов’язково тримайте прес в напрузі, це покращить ефективність тренування.
Робіть вправи повільно і спокійно. І головне – стежите за правильністю виконання.
Повороти в сторону
Ця вправа для розігріву м’язів. Робіть її в швидкому темпі, повертаючи корпус вправо і вліво. Встаньте, зігнувши коліна. Візьміть в руки книгу, гантелю або пляшку води. Тримайте низ тіла стабільним. Живіт повинен бути втягнутий до хребта. Зробити три підходи по 30 повторень.
Скручування
Це одна з найбільш ефективних вправ для спалювання зайвого жиру на животі. Ляжте на спину, зігнувши ноги в колінах. Для посилення ефекту можна підняти ноги так, щоб коліна були зігнуті під прямим кутом. Руки закладіть за голову.
Підніміть верхню частину тулуба, роблячи видих. На вдиху опустіться, але не кладіть голову і плечі на килимок. Для новачків досить зробити близько 10 повторів. Потім можна дати собі невеликий відпочинок і зробити ще один-два підходи.
Виконуючи скручування, не слід витягати голову вперед. Це дасть зайве навантаження на шию і може стати причиною болю. Можна виконувати вправу, просто витягнувши руки перед собою.
Велосипед
Це модифікація попередньої вправи. Починайте виконувати її як тільки звикнете до звичайних скручень. Ляжте на підлогу, зігнувши ноги в колінах і заклавши руки за голову. Стопи повинні упиратися в підлогу. Підніміть одночасно верхню частину тулуба і праву ногу. Підтягуйте ліве плече до коліна правої ноги. Потім поверніться у вихідне положення.
Повторіть те ж саме для лівої ноги і правого плеча. Вправа виконується по 10 разів для кожної сторони. Зробіть 3 підходи.
Віджимання
Щоб урізноманітнити скручування на прес, виконуйте віджимання з вузькою постановкою рук. Вони не тільки добре зміцнюють спину і руки, але і чудово впливають на м’язи живота. Новачкам рекомендую робити віджимання з колін 3 підходи по 10 разів. Не забувайте, живіт постійно повинен бути в напрузі!
Якщо ви можете зробити 100 разів, зробіть вправу: віджимання від стільця, з різною постановкою рук.
Зворотні скручування з підйомом тазу
Ця вправа спрямована на бічні м’язи і прес. Ляжте на спині, зігнувши ноги в колінах і витягнувши руки вздовж тіла. Піднімаючи таз, тягніть коліна до плечей. Тулуб при цьому залишається зафіксованим.
Виконуючи цю вправу не прогинайтесь в попереку. Неправильне виконання може привести до больових відчуттів.
Крісло капітана
Для цієї вправи вам знадобиться стійкий стілець. Сидячи на стільці, випряміть спину і розслабте плечі. Руками тримайтеся за спинку. Зробіть глибокий вдих. На видиху підніміть зігнуті в колінах ноги від підлоги. Коліна при цьому наближаються до грудей. Утримуйте ноги в цьому положенні п’ять секунд.
При виконанні вправи не слід нахилятися вперед або вигинати спину.
На м’ячі
Сядьте на добре накачаний м’яч, покладіть руки за голову. Відкиньтеся корпусом трохи назад. На м’ячі повинні знаходиться ваші стегна і нижня частина спини. Опора на стопи і сідниці.
Видихніть і підніміть верхню частину тіла приблизно на 45 градусів. Підвертається куприк, коли піднімаєтеся. Поверніться у вихідне положення. Не тягнути шию! Зробіть 25 повторень.
Планка
Статичні вправи дозволяють не тільки ефективно спалювати жир, але і зміцнити м’язи всього тіла. Спортсмени використовують їх під час «сушки». Планка тренує м’язи живота, сідниць, спини і ніг. Рекомендується вона як жінкам, так і чоловікам.
Витягніться на підлозі в повний зріст, витягнувши ноги і спираючись на лікті. Голова піднята, коліна не зігнуті. На підлогу ви впираєтеся ліктями і носочками. Все тіло від голови до п’ят представляє собою одну пряму лінію. Сідниці не підіймайте! Дихайте спокійно. Залишайтеся в цьому положенні протягом 30 секунд.
Якщо ви витримуєте в планці 30 секунд, можна ускладнити вправу. Для цього, продовжуючи упиратися в підлогу тільки ліктями і носочками, рухайте витягнуте тіло вперед-назад протягом 30 секунд. Це дасть можливість підвищити ефективність вправи.
Для новачків це дуже важка вправа. Ні в якому разі не затримуйте дихання, це може привести до запаморочення.
Жаба
Від цієї вправи жорстко горить прес. Руки за голову, лікті широко розставлені. Ноги як у жаби – п’яти разом, коліна в різні боки. У цьому положенні на видиху притягну коліна до ліктів, виконуючи скручування.
На вдиху, опустіть голову, а ноги випрямити і тримайте їх під кутом 45 градусів. Затримайтеся в цьому положенні. Ваша спина не повинна відриватися від підлоги. Якщо це так, підніміть ноги трохи вище.
Ножиці
Це завершальна вправа. Лежачи, необхідно піднімати поперемінно ноги. Одну ногу тягніть вгору, а друга не повинна опускатися на підлогу. Тримайте її трохи над підлогою.
Поперек повинен бути притиснутим до підлоги, а прес у напрузі.
Зробіть 20-25 разів. В кінці тренування зробіть невелику розтяжку. Це збільшить ефективність подальших тренувань і підвищить їх якість.
Правильне харчування для зменшення ваги
Ні одна вправа на прес не врятує вас від «рятувального кола» на животі і боках без правильного харчування. Зміна вашої дієти є ключем до втрати жиру. Можливо, ви чули приказку: «Тіло роблять на кухні, а не в спортзалі» Це правда, ключ до гармонійної втрати ваги – збалансована дієта.
Перш за все, у вашому раціоні має бути присутнім багато білкових продуктів і клітковина.
Білки дають більше почуття ситості, допомагаючи зменшити загальну жирову масу. Одні з найпопулярніших дієт – білково-овочева Маггі або Дюка.
Ще однією стратегією в боротьбі c зайвим жиром є споживання клітковини. Як було доведено, овочі допомагають підвищити почуття ситості і зменшити споживання калорій протягом довгого часу. Клітковина необхідна для нормального обміну речовин. Міститься вона в овочах і фруктах, цілісних крупах. А в аптеках або звичайному магазині можете придбати суху клітковину. Додавайте її потроху в кожну страву, яку готуєте.
Слідкуйте за кількістю з’їденого. Часто ми самі не усвідомлюємо, як багато з’їдаємо. Зважуйте свої порції на кухонних вагах. Вага порції для жінок – не більше 200 грам готового продукту, для чоловіків – 300 грам.
Косметика і масаж
І ще одна сторона догляду за собою на шляху до ідеальної фігури – це використання спеціальної косметики. Я не буду тут зупинятися на ній докладно, оскільки таких засобів зараз досить багато. Це охолоджуючі і розігріваючі креми і обгортання, спеціальні сироватки та інше.
Рекомендую спробувати різні види масажу. Наприклад, баночний масаж дає помітний ефект з підтяжки живота і стегон.
Дотримуючись всіх цих рекомендацій, ви обов’язково зумієте домогтися гарного плоского животика і перемогти зайву вагу. А я бажаю вам здоров’я і краси. Якщо вам сподобалися матеріали, запропоновані тут, поділіться в соціальних мережах!
