Чому ти набираєш вагу при клімаксі і як схуднути
Клімаксом називають період в житті жінки, коли яєчники перестають працювати в повній мірі, припиняються менструації, і закінчується репродуктивний вік. Цей час супроводжується гормональними змінами в організмі, і саме через них маса тіла може стрімко зростати.
Синтезування таких гормонів як естроген і прогестин спочатку сповільнюється, а потім і зовсім припиняється. Естрогени, спочатку відповідають за пружність і еластичність шкіри, стан слизових, загальний тонус організму і регулюють менструальний цикл, що беруть участь і прискорюють обмінні процеси, більше не виробляються в яєчниках. Саме через це не тільки істотно падає швидкість обміну речовин, але і повністю змінюються основні принципи всмоктування білків, жирів і вуглеводів.
Крім того, через те що жири можуть самостійно виробляти відсутні в організмі естрогени, він починає їх накопичувати (все в тих же боках і інших проблемних місцях), щоб в разі нестачі гормонів скористатися стратегічними запасами. Трагедія в тому, що при фізичній активності і налагодженому режимі харчування жінка може дуже швидко (менше, ніж за рік) поправитися в результаті події гормонального збою. Однак не варто впадати у відчай!
Гормональний дисбаланс, викликаний менопаузою, загрожує не тільки збільшенням кілограмів, але і іншими, ще більш неприємними наслідками і захворюваннями. Саме тому після досягнення зрілого віку лікарі виписують своїм пацієнткам спеціальні препарати, які усувають симптоми клімаксу і знижують його наслідки. Важливо розуміти, що це – не таблетки для схуднення, а гомеопатичні ліки, що допомагають в цілому відновити гормональний баланс в організмі. До них відносяться:
- «Фемінал»;
- «Анжелік»;
- «Ци-Клим».
Існують також препарати «Рідкісні» і «Ксенікал». Вони перешкоджають відкладенню ліпідів і знижують потребу в їжі.
Чому тобі потрібно схуднути
Ознайомившись з усіма причинами набору ваги, багато жінок впадають у відчай і переконують себе в тому, що схуднення в такому віці неможливо: молодість втрачена, гормональні зміни незворотні, а зовнішня привабливість вже не важлива.
Однак такі думки – абсолютна помилка, адже після 50 років зайві кілограми грають істотну роль не тільки в питанні зовнішнього вигляду, але і в питаннях здоров’я і довголіття, нехтувати якими точно не варто.
У зрілому віці жир відкладається не тільки в області живота і боків, а й на стінках судин, що може призвести до їх закупорки і загрожує серйозними наслідками. Схуднення після 50 років – це необхідність, яка допоможе уникнути проблем з серцево-судинною системою і головним мозком.
Знижуючи свою вагу, ти зможеш уникнути таких захворювань і неприємних явищ як:
- гіпертонія;
- аритмія;
- вегето-судинна дистонія;
- задишка;
- постійні припливи.
Важливо правильно налаштувати себе і робити комплекс заходів для схуднення, які підходять жінкам середнього віку.
Профілактичні заходи при менопаузі: реальні поради
Для початку розберемося, як не набрати вагу при клімаксі. Це допоможе уникнути збільшення маси тіла або проаналізувати помилки, допущені раніше.
Прийнято вважати, що жінці потрібно близько 1600-2000 калорій для підтримки маси тіла. Однак при менопаузі в результаті гормональних збоїв можна сміливо скоротити це число в 1,5-2 рази. Цього буде цілком достатньо, щоб організм продовжував нормально функціонувати, але при цьому не нарощував масу.
Запобігти появі зайвих кілограмів можна за рахунок фізичних навантажень і великої кількості рідини: випивати хоча б 2 літри води в день, легкі трав’яні чаї, соки, компоти і відвари.
Зайва вага при клімаксі: як боротися
Спосіб життя і режим
Одним з основних факторів є режим дня. Важливо не тільки вставати і лягати, але й харчуватися приблизно в один і той же час. Величезну роль відіграє сон: він повинен становити не менше 7 годин, щоб організм встигав відновлюватися. До речі, саме під час сну і відбувається схуднення.
Багато дієтологів, всупереч широко поширеній думці про дробове харчування, не радять часто перекушувати протягом дня. Це може привести до психологічного зациклення на їжі, а значить, тобі буде складніше себе обмежувати. Найкраще визначити 3-4 основних прийому їжі. Сніданок повинен неодмінно бути самим ситним. Вечеря – найлегшою. Не варто їсти за 3 години до сну, щоб уникнути тяжкості.
Важливо налагодити питний режим. Саме з водою з організму виводяться накопичені шлаки і токсини, вона сприяє прискоренню обміну речовин. Обов’язково випивайте склянку води натщесерце і кожен 1,5-2 години протягом дня.
Харчування
Не існує якоїсь певної дієти при клімаксі у жінок для схуднення, адже кожен організм індивідуальний і потребує підборі раціону для себе. Однак дієтологи дають ряд рекомендацій щодо харчування, які можуть допомогти скинути вагу в період клімаксу.
По-перше, слід виключити їжу, насичену шкідливими жирами. До цієї категорії відноситься будь-який фаст-фуд, жирне м’ясо і риба в раціоні, майонез, ковбаси, наваристі бульйони.
Рекомендується скоротити до мінімуму макаронні вироби, здобні хлібобулочні продукти, кетчуп і майонез, жирні соуси і кондитерський крем. По-друге, необхідно віддавати перевагу рослинній їжі, багатої на вітаміни і клітковину: свіжим овочам і фруктам, рослинних білків, які легко засвоюються, пророщеної пшениці та іншим категоріям продуктів.
Їжу краще варити, тушкувати або запікати.
Головним методом для схуднення в будь-якому віці є підрахунок калорій. Однією з поширених і найбільш точних формул для підрахунку калорій є наступна:10 х вага в кг + 6,25 х зросту в см – 5 х кількість повних років – 161.
Наприклад: 10 х 70 кг + 6,25 х 168 – 5 х 54 – 161. Виходить, що жінці у віці 54 років, важить 70 кг і має зріст 168 см для підтримки маси тіла необхідно вживати не більше 1850 калорій. Для того щоб схуднути, з цієї цифри необхідно відняти 300-400. Отримуємо цифру близько 1500.
Пам’ятай про те, що в процесі формулу необхідно перераховувати для отримання більш точних даних.
Поліпшення кишкової мікрофлори
Здорова мікрофлора кишечника позитивно впливає на вироблення естрогену. Якщо тобі довгий час не вдається схуднути, слід ввести в свій раціон продукти, що благотворно впливають на кишечник. Серед них:
- ферментовані продукти;
- пробіотики;
- продукти, багаті пребіотиками (артишоки, часник, цибуля);
- колагенові пептиди.
Слід виключити їжу, що дратує стінки кишечника: рафінований цукор, швидкі вуглеводи, глютен, молочні продукти, алкоголь, кофеїн, соя, кукурудза.
Фізична активність
Величезну роль при схудненні грають фізичні навантаження. Важливо якомога більше ходити пішки і гуляти не менше 1 години в помірному темпі щодня. Можна додати наступні активності:
- плавання (2-3 рази на тиждень);
- йогу або розтяжку (1-2 рази на тиждень);
- аеробіку (3-4 рази на тиждень);
- зарядку (щодня).
Якщо немає протипоказань, можна почати бігати і робити кардіонавантаження, фітнес в тренажерному залі. Щоб м’язи не втрачали тонус, не відмовляйся від силових навантажень.
Для успішного схуднення важливо також знижувати рівень стресу: в цьому можуть допомогти фізичні навантаження, які піднімають настрій. Наприклад, командні та групові ігри (волейбол, теніс), верхова їзда, єдиноборства, танці, велосипед.
Народні засоби, які допоможуть підтримати форму
Раз в тиждень буде корисно влаштовувати розвантажувальні дні на кефірі, яблуках або іншому продукті. Один з варіантів – овочевий сік-смузі. Робити його дуже просто: потрібно змішати в рівних пропорціях огірки, буряк, листову капусту, селеру, шпинат і морква і змішати в блендері, попередньо додавши трохи води. Також за бажанням до суміші можна додати імбир або часник. Розвантаження допомагає виводити шлаки і токсини, прискорюючи процес схуднення.
В якості простого народного засобу багато рекомендують замінити один з прийомів їжі на лляну або гарбузову кашу (можна чергувати!). Така їжа багата вітамінами, клітковиною і поживними елементами, проте містить мінімум шкідливих жирів.
Щоб розігнати обмін речовин, можна додавати в чай імбир і корицю. Корисні спеції не тільки багаті антиоксидантами і вітамінами, а й активно виводять шлаки і токсини, прибирають з організму зайву воду і допомагають позбавитися від зайвої ваги.