Віджимання
Багато представниць прекрасної статі беруть гантельки вагою в 2-3 кілограми і таким чином намагаються привести в порядок свої руки. Варто сказати, що найчастіше у жінок, схильних до повноти, руки і плечі дійсно вважаються проблемною зоною. І опрацювати їх за допомогою мінімального вільної ваги буде неможливо. Усунути жирові відкладення і підтягнути трицепс, а також прокачати грудний м’яз і інші м’язові групи наших рук можна, віджимаючись від підлоги. Віджимання незаслужено обходяться жінками стороною, в той час як чоловіки їх просто обожнюють. Але ж вони будуть набагато більш енерговитратними, ніж вправи з гантелями, адже ваші руки повинні витримати вагу всього вашого тіла.
Отже, віджимання від підлоги широким хватом (коли долоні знаходяться на рівні плечей, але розставлені ширше в сторони) допоможуть прокачати груди, а вузький хват відмінно пропрацює трицепс. Якщо спочатку важко віджиматися з прямих ніг, можна виконувати цю вправу з колін. Не забувайте тримати корпус прямим, щоб не провисати в попереку, але і не висувати сідниці вгору. Починайте з невеликої кількості повторень, і з кожним тренуванням збільшуйте цю кількість на 1-2 рази.
Жим штанги лежачи
Ще одна вправа, при вигляді якої недосвідчені відвідувачки тренажерних залів, буквально падають в обморок, вважаючи її виключно чоловічою прерогативою. Ця вправа передбачає прокачування грудних м’язів і пов’язаних з нею м’язових груп. Якщо поряд з цим скорегувати своє харчування і вживати достатню кількість корисних жирів, можна навіть збільшити груди в обсязі!
Ляжте на лаву на спину, ноги зігніть і поставте на підлогу, упор повинен бути на сідниці і лопатки, поперек можна злегка відірвати від лави, зробивши прогин. Хват грифа штанги повинен бути приблизно таким же, як і при віджиманні від підлоги – долоні на рівні плечей, але розставлені ширше. Акуратно зніміть штангу зі стійки і опустіть її вниз, роблячи вдих. А тепер вичавіть її наверх, роблячи, відповідно, видих.
Не беріть велику вагу, для початку достатньо взяти порожній гриф без млинців. Зробіть 10-12 повторень, добре, якщо при цьому вас хтось підстрахує зверху, щоб ви не упустили штангу з ослаблих рук.
Присідання зі штангою
Справедливості заради, варто сказати, що ця вправа вважається не зовсім чоловічою. Її люблять багато жінок, які вже «переросли» гантельки в 3-5 кілограм для присідань. Для того щоб ноги були рельєфними, сідниці – об’ємними і пружними, прес – плоским, а м’язи кора – сильними, необхідно збільшувати робочу вагу. В даному випадку для присідань ідеально підходить штанга. Тільки тут максимально важлива правильна техніка виконання вправи, особливо якщо ви берете досить велику вагу. Правильне виконання не створить ризику травмування суглобів або хребта.
Поставте ноги трохи ширше ширини плечей, розвівши носки під кутом в 40 градусів. Штангу розміщуйте на верхній частині трапецієподібного м’яза, біля самої основи шиї. Можна підкласти під гриф рушник або використовувати спеціальні м’які накладки, щоб не відчувати дискомфорту. Спина повинна бути прямою і навіть вигнутою в попереку, намагайтеся відвести таз і сідниці якомога далі назад. Присідання виконуйте повільно, згинаючи ноги під кутом в 90 градусів. При цьому коліна ні в якому разі не повинні виходити за лінію носка.
Підтягування
Підтягування на турніку – одна з найскладніших вправ для будь-якої дівчини. Природа визначила, що у нас не дуже сильні руки, на відміну від чоловічих. Тому підтягнути вагу свого тіла, зробивши широкий хват на турніку, буде досить складно. Для початку підтягуватися можна в спеціальному тренажері-гравитрон, коли тіло лежить на похилій лаві, а руки рухають цю лаву вгору. Жінкам також рекомендується зробити хват більш вузьким і, можливо, просто повисіти на турніку, без підтягувань, так довго, як це представляється можливим. Результат по зростанню сили не буде занадто швидким, але цю вправу рекомендується виконувати регулярно, без пропусків. У підсумку ви зможете розвинути м’язи плечей, дельти, спину, м’язи грудей, біцепса і трицепса, і навіть м’язи кора, і поправити поставу.
Румунська тяга
Цей різновид тяги ще називається мертвою. Це – одна з кращих вправ для ніг і сідниць, особливо – для сідниць і задньої поверхні стегна. Чому для жінок краще румунська тяга, ніж класична? Все просто: за технікою виконання вона простіше класичного варіанту, і дозволяє виконувати вправу правильно, концентруючись саме на цих м’язових групах, навіть якщо береться досить велика вага.
Слідкуйте за стопами: вони повинні стояти на ширині плечей, носки повинні дивитися строго прямо. Ширина хвата грифа штанги теж повинна бути рівна ширині плечей. Трохи зігніть ноги і повільно, на вдиху нахиляйтеся вниз, ведучи гриф штанги строго уздовж ніг. Ви повинні добре відчути напругу вздовж задньої поверхні стегна і сідниці. Випростуючись, видихайте повітря і фіксуйтеся у верхній точці, стискаючи сідниці і звівши лопатки.
