- Стать.
- Вік.
- Вага.
- Рівень фізичної активності.
Щоб розрахувати її, можна скористатися калькулятором.
В середньому норма становить:
- Для жінок від 25 до 50 років – близько 2000 ккал.
- Для чоловіків того ж віку – близько 2500 ккал.
Є три ступені дефіциту калорій:
- Маленький – 10 – 15%. Він підійде тим, кому не потрібно особливо худнути, або потрібно скинути зовсім небагато. Втрата ваги при такому дефіциті складе 0,5% від маси тіла в місяць.
- Середній – 20 – 25%. Підходять тим, у кого середні показники жирової маси. Допомагає позбутися від 1% ваги.
- Великий – 25 – 30%. Дозволяє худнути досить швидко і багато, підходить людям з високою масою тіла. Можна схуднути на місяць на 1% і вище.
Незалежно від твоєї ваги, починати худнути рекомендується на середньому дефіциті калорій – 20 – 25%. Перестаратися відразу не потрібно, це може призвести до травм і порушень здоров’я.
Скільки спалюють тренування
Кількість калорій, спалених під час годинного тренування, залежить від типу і інтенсивності вправ. При цьому ті, хто важить більше, будуть спалювати більше, виконуючи ту ж саму вправу, що більш худі.
Кардіотренування
Витрачені калорії залежать від обраних вправ і інтенсивності виконання. В середньому рекомендується виконувати не менше 150 хвилин кардіотренуваннях помірної інтенсивності в тиждень. Якщо ти хочеш схуднути, то цю цифру потрібно збільшити до 300 хвилин, або 1 години на день 5 разів на тиждень.
В середньому кардіотренування допомагають спалити близько 500 ккал на годину, але все залежить від конкретних занять.
- Кругове тренування позбавить тебе від 500 ккал.
- Аеробіка – від 280 ккал.
- Велотренажер – 400 – 600 ккал.
- Ходьба – помірна – 340 ккал, швидка – 560 ккал.
- Біг – до 700 ккал.
- Скакалка – до 600 ккал.
- Йога – до 200 ккал.
- Розтяжка – до 100 ккал.
Силове тренування
Ідеально – доповнювати кардіотренуваннями силовими, а не виконувати щось одне, так ти не тільки схуднеш, але і набагато краще пропрацюєш м’язи. Оптимальна кількість – 2 заняття в тиждень.
Час силових занять допомагає спалити від 180 до 266 ккал. Якщо збільшити інтенсивність, то від 360 до 530 ккал.
Кроссфіт (активне поєднання силовий і кардіонавантажень) допоможе спалити до 1500 ккал.
Калорії йдуть не тільки під час заняття
Насправді калорії спалюються не тільки під час тренування, але і після неї. Навіть якщо ти вже відновила пульс, а м’язи повернулися в звичайний ритм життя, навіть якщо ти лягла на диван, після занять тіло все ще спалює зайве. І чим вище була інтенсивність тренування, тим більше калорій продовжить йти. За 14 годин після активного заняття можна спалити в середньому 200 ккал.
