Займатися вранці, вдень або ввечері – абсолютно неважливо. Головне, щоб тобі було зручно.
Кожну вправу комплексу займає 1 хвилину: 30 секунд виконання і 30 – на відпочинок. Якщо тобі складно, виконуй 20 секунд, а 40 – відпочивай. Можна, навпаки, виконувати довше, 40 секунд.
Стрибки
Вони швидко розігріють тебе перед виконанням основних вправ.
Початкове положення – стоячи, ноги на ширині плечей.
Підстрибуючи, розводь ноги в сторони і піднімай руки вгору. Коли опускається на землю, повертайся у вихідне положення. Намагайся робити все швидко.
Присідання
Початкове положення – стоячи, ноги на ширині плечей.
Присідай, намагаючись робити це максимально низько, сідаючи нижче рівня колін.
Якщо складно, сідай так, щоб коліна згиналися під прямим кутом.
Берп (віджимання з вистрибуванням)
Початкове положення – стоячи, ноги на ширині плечей.
У стрибку зроби упор лежачи, потім знову стрибни, при цьому підтягни ноги до себе, вистрибуючи нагору до випрямлення тіла. У верхній точці можна грюкнути в долоні.
Не обов’язково вистрибувати високо наверх. Головне – просто стрибнути і випрямитися.
Планка
Початкове положення – упор лежачи. Піднімись на прямі руки (або зроби їх на лікті), вони повинні бути перпендикулярно підлозі. Спирайся на підлогу пальцями ніг.
Все тіло повинне становити пряму лінію. Дивись в підлогу перед собою.
Напруж м’язи преса і сідниць.
Стрибкові випади
Початкове положення – стоячи, ноги на ширині плечей, руки на поясі.
Стрибни, при цьому одну ногу зігніть під прямим кутом коліном вгору, а другу – коліном вниз, як ніби робиш випад.
Важливо не торкатися колінами підлоги, щоб уникнути травми.
Якщо стрибати стало вже складно, переходь на звичайні випади, без стрибків.
«Крокуюча» планка
Встань в планку. Обіпрись на прямі руки.
По черзі згинай руки в ліктях, опускаючись на підлогу на передпліччя, потім піднімайся. Підніматися потрібно з тої ж руки, з якої ти опускалася.
Жаб’ячі стрибки
Встань в планку. Обіпрись на прямі руки.
Не підводячись, вистрибніть вперед. В ідеалі стопи повинні опинитися поруч з долонями. Якщо для цього поки не вистачає сил, стрибни настільки близько до рук, наскільки зможеш.
Не прогинається поперек, коли повертаєшся в упор лежачи.
Присідання сумо (пліє)
Початкове положення – стоячи, ноги широко розставлені. Руки за голову
Глибоко присідай, розводячи ноги в сторони.
Піднімаючись, нахиляйся по черзі вбік, то в одну, то в іншу сторону. Можна при цьому піднімати нагору то коліно, в сторону якого ти нахилилася.
Віджимання з колін
Прийми упор лежачи, обіприся на коліна.
Віджимався, розводячи лікті максимально в сторони. Тримай спину прямо.
Ножиці
Ляж на спину, витягни руки з боків.
Підніми прямі ноги на максимально можливу висоту і довгий черзі вгору-вниз або хрест-навхрест.
Не варто прагнути відразу підняти ноги високо, а й опускати їх протягом вправи не можна.
На високому рівні можна підняти корпус над підлогою.
