Кожен спортсмен знає, що запорукою гарної фігури є сукупність трьох чинників: харчування, тренування, відпочинок, і головним з них є харчування. При схудненні необхідно відмовитися від вживання ряду продуктів, що сприяють збільшенню шару підшкірного жиру. Так, наприклад, потрібно виключити зі свого раціону харчування швидкі вуглеводи, тобто ті вуглеводи, які дають людському організму лише короткостроковий заряд енергії. До таких вуглеводів належать різні кондитерські вироби та випічка. Енергію, яка необхідна людині для декількох годин нормальної працездатності, організм повинен отримувати з складних вуглеводів, якими, наприклад, багаті овочі і злаки, зокрема морква, картопля, макарони і різні каші. Крім того, ці продукти містять в собі велику кількість вітамінів і клітковини, що сприяє поліпшенню травлення. Також необхідно вживати достатню кількість білків і жирів. Білки є одним з найважливіших будівельних елементів людського організму, а жири виробляють транспортування енергії, а також виконують функції щодо захисту і термоізоляції організму. Раціон харчування бажано планувати на кілька днів вперед, а краще на весь тиждень. Таке планування допоможе уникнути шкідливих перекусів.
Розібравшись з харчуванням, необхідно підібрати для себе кілька вправ для стегон. Стегно бере участь практично у всіх діях ніг людини, а значить, досить добре адаптовано до навантажень. Людина постійно ходить, сідає і встає, іноді бігає і стрибає. Все це надає навантаження на різні м’язи стегна, тому і вправи варто підбирати так, щоб задіяти максимально можливу кількість м’язів стегна. Відразу варто відзначити, що для того, щоб привести себе в форму необов’язково йти в тренажерний зал. Позитивних змін в своєму тілі можна домогтися і в домашніх умовах, тренуючись лише з використанням власної ваги і підручних засобів в якості обтяжень. Вправ для схуднення стегон в домашніх умовах маса.
1. Присідання
Будь-який спортсмен знає, що фундаментальним вправою для опрацювання м’язів ніг є присідання. Присідати вдома можна з власною вагою або використовуючи обтяження. Як обтяжень може виступити маса побутових предметів, наприклад сумки з книжками або пляшками наповненими водою.
Не варто забувати, що присідання – це травмонебезпечна вправа, і виконувати її потрібно, дотримуючись правильної техніки. Присідання потрібно виконувати з рівною спиною, інакше зростає ризик отримання травм і навіть виникнення гриж у відділах хребта. Також потрібно намагатися не заводити коліна за миси, а таз необхідно трохи відводити назад, в колінах ноги при підйомі повністю розгинати не треба. Голова при присіданнях повинна бути спрямована прямо, а не опущена перед особою до підлоги. Ноги повинні перебувати на ширині плечей або трохи ширше. Присідання варто виконувати на початку тренування, так як це сама енерговитратна вправа. Але перед основним тренуванням необхідно добре розігріти м’язи і суглоби. Розминці потрібно приділяти 10-15 хвилин. Якщо стоїть мета зменшити об’єм стегон, то найкращим варіантом присідань буде багатоповторний стиль з короткими часовими відрізками відпочинку. Для початкових тренувань оптимальним буде виконання 12-15 повторень в 3-4 підходах. Згодом кількість повторень можна збільшити до 20-25, а кількість підходів до 5-6.
2. Випади
Другою за популярністю і значущості вправою для стегон вважаються випади. Випади є відмінною вправою для схуднення стегон в домашніх умовах, так як вони не тільки тренують силу і витривалість ніг, але і розвивають координацію, так як, виконуючи дану вправу, людина перебуває в менш стійке становище, ніж при виконанні присідань, а значить, задіюється більше м’язів-стабілізаторів. Випади можна робити як вперед, так і назад. Оптимальним буде поєднання цих варіантів виконання вправи.
Техніка виконання: поставити ноги на ширину плечей, з положення стоячи зробити широкий крок вперед і опускатися до тих пір, поки коліна обох ніг не утворюють кути в 90 градусів, зафіксуватися в такому положенні на 1-2 секунди, потім повернутися у вихідне положення. Техніка виконання випадів тому аналогічна, єдина відмінність в тому, що крок робиться не вперед, а назад.
Рекомендується робити по 2-3 підходи випадів вперед на кожну ногу, а потім ще по 2-3 підходи випадів назад, також на кожну ногу. У кожному підході, аналогічно присіданням, потрібно робити по 12-15 повторень, згодом збільшивши їх кількість до 15-20. Кількість підходів збільшувати не бачиться доцільним, так як в сумі і так виходить по 4-6 підходів на кожну ногу. При бажанні для збільшення навантаження на м’язи можна використовувати обтяження.
3. Махи ногою в сторону лежачи
Дана вправа зміцнює внутрішню і зовнішню поверхні стегна, а також тазостегновий суглоб.
Техніка виконання: лягти на бік, не нахиляючись вперед або назад, впертися рукою в підлогу, повільно піднімати ногу, намагаючись утворити кут в 90 градусів, у верхній точці зафіксуватися на 1-2 секунди і також повільно опустити ногу в початкове положення. Якщо можливо, до кінця робочу ногу не опускати, щоб вона перебувала під постійною напругою. Ноги можна чергувати або ж спочатку виконати задану кількість підходів на одну ногу, а потім повторити те ж саме для другої.
Рекомендується виконувати 3-4 підходи по 15-20 повторень на кожну ногу.
4. Махи ногою назад
Дана вправа призначена для опрацювання м’язів задньої поверхні стегна і сідниць.
Техніка виконання: стоячи на четвереньках, виконати мах ногою назад, намагаючись тягнути п’яту вгору. Спину потрібно тримати прямо, злегка прогнувшись в попереку, голова повинна дивитися вперед. Ноги, як і в попередній вправі можна чергувати або ж виконувати повний комплекс спочатку на одну ногу, потім на другу. Кількість підходів і повторень аналогічно попередній вправі (3-4 підходи по 15-20 повторень).
5. «Стільчик»
«Стільчик» – це статична вправа, і виконувати його необхідно в кінці тренування, коли м’язи вже втомилися. Не дивлячись на те, що статика не має на увазі рухів, вправа «стільчик» відмінно опрацьовує передню і задню поверхні стегна, а також гомілку.
Техніка виконання: спертися спиною об стіну, почати поступово опускатися вниз, як ніби сідаючи на невидимий стілець, коли ноги зігнуться в колінах до кута в 90 градусів, зафіксуватися в такому положенні і стояти протягом 30 секунд, потім повернутися у вихідне положення. Згодом час знаходження в положенні «стільчик» можна збільшити до 45 секунд, хвилини і навіть більше. Все залежить від рівня вашої підготовки.
Рекомендується виконати 4-5 підходу. При збільшенні часу перебування в положенні «стільчик», кількість підходів можна знизити до 3-4.
Це 5 кращих вправ для схуднення стегон в домашніх умовах. Рекомендується вибрати 3-4 вправи для тренування. Більша кількість вправ може привести до перетренованості, яка загальмує ваш прогрес. Від тренування до тренування набір вправ необхідно міняти, так як організм має властивість адаптуватися до пропонованого навантаження, і його потрібно постійно дивувати.
Не варто забувати про відновлення. У перші тижні занять досить одного тренування в тиждень. Пізніше можна перейти на дворазовий режим тренувань з відпочинком не менше 48 годин, тобто двох днів.
Лише сукупність правильного харчування, грамотно побудованої програми тренувань і достатнього часу відновлення допоможе вам досягти поставлених цілей.
