Неправильна техніка виконання вправ
Це – одна з найважливіших причин, за якими ви не бачите прогресу. Саме від правильності техніки залежить те, який саме м’яз буде працювати під час виконання тієї чи іншої вправи. І якщо ви робите її невірно, природно, м’яз не буде рости, або ж не буде спалюватися достатню кількість жиру. Багато, хто займається без тренера, намагаються копіювати техніку у інших відвідувачів тренажерного залу, на їхню думку, професіоналів. Але навіть у досвідчених спортсменів техніка може «кульгати». Тому, якщо ви новачок, обов’язково візьміть собі персонального тренера хоча б на перший час, щоб він виставив правильну техніку. Це ще і вбереже вас від травм і розтягувань.
Тренування натщесерце
Єдине, що можна робити натщесерце з самого ранку, до сніданку – це 30-хвилинне (не більше!) Кардіо: велосипед, пробіжка, степпер, орбитрек, швидка ходьба, стрибки зі скакалкою, плавання. Після цього протягом 15-20 хвилин ви повинні випити протеїновий коктейль або повноцінно поїсти, інакше будуть «згорати\” не жирові відкладення, а м’язи. А чим більше м’язової маси в нашому тілі, тим красивіше рельєф, тим швидше метаболізм і тим якісніше відбувається і схуднення в тому числі. Силові ж тренування ні в якому разі не можна проводити на голодний шлунок – виключно після «завантаження» вуглеводами і білками. В іншому випадку не тільки зменшиться м’язова маса, а й ви просто не будете мати сил для повноцінного тренування і достатнього для прогресу навантаження.
Велика кількість кардіо
Кардіотренування вважаються кращими для зниження ваги. Але іноді буває так, що ви бігаєте регулярно, але зовсім не худнете, вага зупиняється після деякого зниження і просто стоїть на місці. Для того щоб вага продовжував падати, необхідна не тільки аеробне навантаження (власне, кардіо), але і анаеробні (силові вправи). Зростання м’язів буде провокувати спалювання жиру навколо них, тіло буде змінюватися на краще. А надмірна кількість тривалих пробіжок призводить до розтрачання м’язової маси і навіть атрофії м’язів. Тому точно не варто фанатично бігати по годині щодня. Краще проводити кілька високоінтенсивних інтервальних Кардіотренувань або поєднувати кардіо з силовою роботою.
Голодування і дієти
Для того щоб схуднути, потрібно створити дефіцит калорій – крім цієї формули не працює більше нічого, повірте! Але урізати калорійність денного раціону потрібно розумно – не більше ніж на 20-25% від норми, відповідно до свого статтю, віком, зростом і вагою, і способу життя. Багато ж сідають на жорсткі дієти і думають, що через тиждень зможуть схуднути на заповітну кількість кілограм. Вага дійсно піде швидко, але це буде вода. А після припинення дієти і повернення до свого звичного режиму харчування ви ризикуєте не тільки повернути всі витрачені кілограми, але і набрати нові. Дієти та голодування провокують ще процес катаболізму – відкладання жирових запасів і руйнування м’язів для забезпечення організму енергією для нормальної життєдіяльності. Тому пам’ятайте, що ваше тіло повинно отримувати всі необхідні поживні речовини, особливо, якщо ви інтенсивно тренуєтеся поряд з дієтою.
Брак сну
Сон важливий для будь-якої людини, незалежно від того, займається вона чи ні. А вже якщо ви відчуваєте достатні фізичні навантаження, то висипатися вкрай необхідно. Саме уві сні відбуваються всі відновлювальні процеси в нашому організмі, і тільки уві сні активізується гормон росту, що і призводить до зростання м’язів. М’язова тканина має здатність рости виключно під час відновлення, а не під час самого тренування. Тому спати необхідно не менше 7-8 годин і бажано в темний час доби. Це допоможе також знизити рівень гормону стресу кортизолу, який відповідає за накопичення жирової маси. Відповідно, повноцінний сон допоможе нам і схуднути, і наростити м’язи.
Нестача білкової їжі
Ще раз повторимося: нарощування м’язів необхідно як для процесу схуднення, так і для набору маси. Тому незалежно від вашої мети, заради якої ви сидите на дієті і відвідуєте тренування, раціон харчування повинен складатися з великої кількості білка. Адже саме білок є будівельним матеріалом для наших м’язів. Так, повинні бути присутніми і вуглеводи, і жири, і інші мікронутрієнти, але саме дієта з високим вмістом білка здатна не тільки сприяти зростанню м’язів, а й прискорити жировий обмін в тілі. Білок переробляється нашим організмом повільніше, ніж інші речовини, відповідно, на це витрачається більше калорій. Тому не забувайте включати в раціон м’ясо і рибу, яйця і молочні продукти, бобові, а якщо білка все одно мало, пийте протеїнові коктейлі.
