Відхилення від нормальної ваги та інші обмеження (наприклад, варикоз або грижі), відразу виключають присідання, жими ногами, випади і їх аналоги, а також будь-які види стрибків.
Другий важливий момент – вага, якою ти навантажуєш ноги, повинна бути прийнятною і адекватною (НЕ 150 кг на тренажері і не 3-х кілограмові гантелі). Якщо вона занадто велика, то обсяг стегон може, навпаки, збільшитися за рахунок м’язової маси.
Вправи
Кожну вправу потрібно повторювати 12-18 разів по 3-4 підходи, в залежності від рівня фізичної підготовки.
- Жим ногами на платформі
Допомагає вимкнути спину з роботи (особливо актуально для тих, у кого протрузії або грижі) і зосередитися виключно на роботі ніг. Навантаження можна розподіляти, переставляючи стопи.
- Румунська тяга
Відмінно опрацьовує задню поверхню стегна і сідничний м’яз. Можна виконувати як відразу двома ногами, так і окремо.
- Присідання з гирею на степах
Через великий амплітуди руху можна по максимуму навантажити сідниці і стегна.
- Випади на ТRХ
Технічно складна вправа, під час виконання якої потрібно тримати рівновагу. Дуже добре опрацьовує як сідниці, так і стегна, дозволяючи зосередитися на кожній нозі окремо, а також розвиває почуття балансу.
- Зведення ніг на тренажері
Вправа на внутрішню частину стегна. Сам тренажер дозволяє вибрати необхідну вагу і зосередитися на чіткій техніці виконання, без допомоги «непотрібних» м’язів, які могли б це навантаження забрати на себе.
Кожна людина індивідуальна, і робота до відмови необов’язкова. Потрібно стежити за динамікою змін, і, якщо обсяг стегон збільшився, варто скоротити інтенсивність занять на 10-15% або повністю перейти на ізольовані вправи.
Коли параметри, навпаки, стали менші, то можна переглянути своє харчування і зробити навантаження більш інтенсивними.
