7 способів швидко заснути
1. Прибери зайвий шум
Комусь для нормального засипання необхідна повна тиша, іншим в ній, навпаки, не комфортно. Дивись по собі. Якщо важливо повна відсутність звуків, повісь звуконепроникні штори або купи беруші. Якщо абсолютна тиша дратує, замість шуму за вікнами послухай розслаблюючу музику (або звуки моря, вітру, спів птахів).
2. Прибери світло
Світло важливіше, ніж шум. Гормон сну мелатонін виробляється тільки в темряві. Прибери зі спальні світяться прилади й відключай всі гаджети.
3. Провітри кімнату
Мало хто добре засинає в жаркому приміщенні. Ідеальна температура – 19-20 градусів. До речі, ноги краще тримай в теплі. Можна навіть покласти грілку. Це сприяє засипанню.
4. Випий молоко
Молоко з медом – найкращий напій перед сном. Він заспокоює і прискорює вироблення мелатоніну.
5. Заведи ритуал
Придумай власний ритуал перед сном – прийняти розслаблюючу ванну, почитати, по роздумувати. Згодом організм звикне до такого порядку дій, і ти станеш засипати легше.
6. Лягай спати до півночі
Вчені встановили, що гормон сну мелатонін виробляється приблизно до 2 години ночі. Після цього часу починається зростання гормону кортизолу, який готує організм до пробудження. Відповідно, часу на нормальне засинання і сон у тебе практично не буде.
7. Запиши думки
Перед сном корисно вести щоденник. Записуй свої думки, події дня або ж склади плани на завтра. Згідно з дослідженнями, така звичка позбавляє від стресу і заспокоює.
Якщо не можеш заснути
Не лежи в ліжку. Встань, трохи походи. Випий молоко або чай. Можеш трохи почитати. Тільки паперову книгу, а не на телефоні. Послухай спокійну музику або монотонні звуки. Головне не думай про те, що тобі обов’язково потрібно заснути. Нервуючи, організм тільки підбадьоритися.
Хвилин через 30 лягай і спробуй заснути знову.
3 ефективні техніки легкого засипання
- Ляж, закрий очі, руки поклади вздовж тіла і розслабся. Полеж так деякий час. Подумай про щось хороше. Можна уявити якесь приємне місце. Потім повільно закоти очі вгору, під повіки. Через кілька секунд розслабся. Можна повторити.
- Ляж, глибоко вдихни і починай по черзі напружувати і розслабляти всі м’язи. Спочатку пальці ніг, потім ікри, стегна і так далі, до голови.
- Лежачи, вдихни, порахуй до чотирьох, затримай подих на 7 секунд, потім повільно, протягом 8 секунд, видихни. Повтори кілька разів.
- Не роби це перед сном
- Не їж щільно (краще легкий перекус, бажано з молочними продуктами, вони сприяють виробленню мелатоніну).
- Не пий каву, алкогольні напої, міцний чай, газовану воду з кофеїном, не їж шоколад.
- Не сиди в телефоні, перед комп’ютером. Небажаний навіть перегляд телевізора.
- Не займайся інтенсивними фізичними навантаженнями.
- Не треба нервувати.
