Кожну вправу потрібно виконувати з нейтральним становищем хребта, через напругу верху спини і м’язів живота, зберігаючи його невеликі природні вигини. Ця техніка дозволить коректно налаштувати внутрішні м’язи, які візьмуть на себе негативне навантаження навколишнього середовища, і біль пройде, за умови, що комплекс буде виконуватися 2-3 рази в тиждень. Перед кожним тренуванням, в якій ти будеш робити вправи на розтяжку м’язів спини, обов’язково потрібно знайти час на розминку, щоб розігріти зв’язки і не отримати травму.
Вправи для розтяжки спини і хребта
1. Розведення рук в нахилі
Вправа виконується в постійному нахилі з амплітудою 30-45 градусів щодо підлоги. Візьми в руки будь-яке обтяження (це може бути медичний м’яч, гантель, пляшка води), підніми руки перед головою і передавай предмет з руки в руку. В одному підході потрібно зробити 20-25 передач.
2. Скручування в нахилі
Після короткого відпочинку повернися в нахил з тим же обладнанням. Обертаючи верхню частину тіла (таз повинен залишатися нерухомим), протилежною прямою рукою тягни снаряд в протилежному напрямку повороту (права рука тягне вагу вліво при лівому повороті). Виконай 20-25 пар обертань в підході.
3. Планка на нестабільній опорі
Для цього руху найкраще підходить медичний м’яч, але його можна замінити на будь-яку невисоку нестабільну поверхню: Bosu, щільно зім’ята подушка або стілець без однієї ніжки. Руками встань на вбрання обладнання в положенні планка і, прогинаючись в попереку, підніми таз.
У цій вправі на розтяжку спини і хребта долоні і стопи залишаються без руху. Зроби 20-25 підйомів в середньому темпі. Акцентуй увагу на процесі, коли повертаєшся в планку – це дасть потрібне напруження м’язів і зніме навантаження з попереку.
4. Взаємодія з Медболом в віджиманні
Вихідна позиція: планка на колінах. Одну руку постав на підлогу, іншу – на медбол (інше обладнання не дуже підходить, але аналог напруги можна отримати на слизькій підлозі, поставивши долоню на сухий рушник).
Виконуй віджимання тією рукою, яка стоїть на підлозі. Друга прокочує м’яч перед і в сторону, чергуючи напрямки. В одному підході потрібно робити однакову кількість повторень для кожної руки, але не більше 13-15, щоб не перевантажувати м’язи.
5. Сідничні міст
У цій вправі потрібно лягти на спину, поставивши одну ногу на м’яч. Опустивши вільну пряму ногу нижче опорного стегна, піднімай таз і повертай його на підлогу. Технічно рух виконується за рахунок округлення попереку і напруги сідниць і преса.
Роби всі рухи повільно і плавно, щоб не травмувати поперек. Повтори 20 разів для кожної ноги.
6. Положення преса
Для початку вправи розтяжки спини потрібно лягти, затиснути обтяження (медичний м’яч, гантель, пляшка води) між стоп, підняти ноги, зігнуті в колінах, поки гомілки НЕ будуть паралельно підлозі.
Притискаючи поперек до підлоги, опускай ноги, випрямляй їх і повертай в вихідну позицію. Ефект буде лише після 20-30 підходів – навіть якщо перший час буде важко, не кидай руху. Краще зробити невелику перерву і продовжити, щоб отримати результат. З кожним тренуванням вправа буде даватися легше.
7. Латеральні нахили
На завершення комплексу потрібно вибудувати нейтральне положення тіла, стоячи на колінах. Затиснувши м’яч або будь-яке інше обладнання долонями, піднімай вагу над головою, розслабляючи плечі, одночасно нахиляючись вправо або вліво. Щоб утримати баланс тіла, відводь ногу, але вона повинна залишатися прямою.
За один підхід потрібно зробити 20 парних повторень – по черзі для кожної ноги.
Ці вправи для розтяжки спини можна робити в домашніх умовах. Якщо ти регулярно ходиш в зал, додай їх в свою звичайну тренувальну програму. Займаючись регулярно, можна позбутися від постійних больових відчуттів. Вже з другого заняття почнуть з’являтися приємні емоції, незважаючи на біль в м’язах, тому що ти будеш бачити результат і відчувати себе краще.
