Наслідки порушення сну при нічний активності і плаваючому графіку
Циркадні ритми – це коливання частоти біологічних процесів організму, пов’язані зі зміною часу доби.
Людина налаштований на денне неспання і нічний відпочинок. Така його природа.
Спочатку система працює безвідмовно: на вулиці світло – витрачається енергія, темно – відновлюються сили.
Вдень прискорюються обмінні процеси, органи працюють відповідно до навантаження, температура тіла підвищується.
Із заходом сонця активність сповільнюється, тягне в сон.
Діяльність в нічний час порушує біоритми. Це проявляється в наступних симптомах:
- розлад травлення;
- неможливість заснути, коли це необхідно і сонливість під час роботи;
- пригніченість, розбитість;
- пошук конфліктів, провокація оточуючих;
- депресивні думки.
Збій відбувається у всіх нічних робітників рано чи пізно. Зміни протікають повільно і майже непомітно. Розвиваються серцево-судинні, нервові і психічні захворювання, регресує розумова діяльність.
Найгірше доводиться тим, чий графік чергується хаотично. До такого режиму організм не в змозі звикнути. Ідеальний вихід – відмова від нічних змін і плаваючого графіка. Але це не завжди здійснимо.
Встановлення режиму
В середньому на сон йде 6 – 8 годин на добу. Щоб якісно відпочивати, необхідно встановити свою норму.
Для цього вибирають вільний час, близько 2 тижнів. Найкраще взяти відпустку. Укладаються в ліжко постійно в один і той же час, бажано в 9 – 10 вечора, відключають будильник. Перший тиждень організм поповнює недосипання. На другому тижні помічають, скільки йде на сон. Спостерігають кілька днів.
Наприклад, якщо заснути о 22:00, а прокинутися о 7:00, то норма становитиме 9 годин. Саме стільки має йти на сон кожну добу незалежно від ступеня зайнятості.
Далі формують режим:
- У вихідні дні вкладаються спати завжди в один і той же час.
- На роботі приділяють півгодини сну, якщо це допускається внутрішнім розпорядком організації.
- При зайнятості на всю ніч поділяють норму на сон до і після зміни. Перед початком роботи сплять 2 години. Якщо чергування складе половину темного часу доби, то до зміни краще не спати. З приходом додому досипають відсутню час. Якщо норма перевищує 9 годин, то час відпочинку перед роботою збільшують, а після – зменшують.
- По можливості виключають полуторні зміни і плаваючий графік. Тобто працюють тільки добу, ніч або 12 годин. Потім влаштовують вихідний.
- Виділяють час на заняття спортом. Фізичне навантаження сприяє адаптації нервової системи. Але важливо не перевантажувати організм, коли він і так виснажений.
- Навіть при дотриманні цих правил відновлюватися як і раніше буде важко. Зате ці рекомендації допомагають створити хоч якийсь режим. Так буде простіше засинати і прокидатися.
Дії під час і після роботи
Напередодні чергування виключають спиртні напої з раціону. Готують їжу, щоб по приходу додому швидко поїсти і лягти спати. Заздалегідь забезпечують повноцінні спальні умови. Стелять чиста постільна білизна, вікна закривають щільними шторами.
Під час чергування:
- Необхідно пити близько літра води вночі. При добовій зайнятості норму збільшують до 2,5 літрів. Це запобігає зневодненню.
- Прийом напоїв що містять кофеїн і продуктів припиняють не пізніше, ніж за 6 годин до кінця зміни. Щоб не спати період, що залишився, рекомендується займатися зосередженою діяльністю, прогулюватися на свіжому повітрі, вмиватися холодною водою.
- Їжу приймають не пізніше 22:00. При появі почуття голоду обходяться легкозасвоюваними продуктами з мінімальним складом жирів. Їдять у певні години. Їжа на бігу посилює наслідки нічної активності.
- Робоча зона забезпечується хорошим освітленням лампами денного світла.
Після роботи:
- У сонячну погоду перед виходом на вулицю надягають темні окуляри. Затемнення сприяє виробленню мелатоніну – гормону сну.
- Додому відправляються на транспорті, так як прогулянка бадьорить. Під час поїздки не сплять, щоб прийти додому і повноцінно виспатися.
- Якщо виникло відчуття голоду, то організують легкий перекус з овочів, фруктів, каш.
- Перед відправкою в ліжко виключають сторонні подразники: телевізор, комп’ютер, телефон. При необхідності використовують беруші і маску на очі. Верхній одяг знімають.
- Важливо прокинутися тоді, коли закінчується добова норма відпочинку. Для цього заводять будильник. Якщо проспати, то збій циркадних ритмів посилиться.
- Тривалість відпочинку повинна відповідати фазі сну. Одна фаза триває 1,5 – 2 години. Тобто лягають на 4,5 – 6 годин, наприклад. Це залежить від індивідуальної норми і часу, відведеного на відпочинок до зміни.
