Просто, але ефективно: тренування зі скакалкою

Як стрибати найефективніше

Краще бути фізично підготовленою, хоч трохи. Якщо давно не займалася спортом, буде важкувато.
Під час приземлень залишайся на подушечках пальців. Але стрибай при цьому досить високо, щоб приземлення було м’яким. Так ти не травмуєш суглоби.
Тримай плечі розслабленими і крути скакалки зап’ястями, а не всією рукою. Верхня частина тіла взагалі повинна мало рухатися.
Починай в спокійному темпі. Якщо спочатку будеш спотикатися, нічого страшного – будеш входити в ритм. Разом з цим підсилюй швидкість і збільшуй час.

Правила заняття

  • Перед тренуванням обов’язково проведи 5-хвилинну розминку.
  • Відпочивай між підходами.
  • Тренування складається з 3 кіл. Можеш скоротити час першого і подовжити час другого і третього.
  • Міняй швидкість або вправи в залежності від рівня фізичної підготовки і твоїх цілей.
  • Якщо ти – новачок в стрибках, не поспішай, стрибай, скільки зможеш, не через силу.
  • Закінчуй заняття ходьбою на місці або будь-якими спокійними вправами для відновлення пульсу і запобігання травм.
  • Запасися не тільки скакалкою, а й гантелями.

Вправи

Коло 1
Почни з 1 хвилини неспішних стрибків. Можна використовувати цю хвилину замість розминки, чергуючи 10 повторів стрибків і 10 повторів ходьби на місці.
Візьми гантелі, присядь навпочіпки, розгойдуючи обтяжувач між колінами. Встань, порозкачуй над головою. Повтори протягом 1 хвилини.
Візьми скакалку і 1 хвилину виконай подвійні стрибки – це значить, мотузка повинна прокрутитися 2 рази, поки ти робиш стрибок.
Відіжмися протягом хвилини. Заверши вправу високим стрибком вгору.
Ще 1 хвилину стрибай зі скакалкою на одній нозі, чергуючи їх по черзі.
Встань, ноги постав на ширину плечей, в руки візьми гантелі, то зроби їх на плечі. Присідай протягом 1 хвилини.

Коло 2
Починай повільно, але прискорюйся настільки, наскільки зможеш, протягом 1 хвилини.
Візьми гантелі і зроби випади назад протягом 30 секунд. Потім встань рівно, нахилися вперед, до прямого кута, піднімай руки з гантелями вперед і опускай ще 30 секунд.
1 хвилину стрибай на скакалці. Постарайся включити кілька подвійних стрибків.
Підніми гантель над головою. Зроби мах однією ногою, підніми її максимально високо. Потім – іншою ногою. Повторюй 1 хвилину.

Коло 3
1 хвилину стрибай зі скакалкою в помірному темпі.
Візьми гантель, підніми руку з нею вгору. Опускайся навпочіпки доти, поки стегна не будуть паралельні підлозі. Потім встань. Повторюй присідання 1 хвилину, чергуючи руки через 30 секунд.
Стрибай зі скакалкою протягом 1 хвилини максимально високо і при цьому швидко.
Візьми гантелі і зроби максимальну кількість присідань за хвилину.
Ще хвилину стрибай так швидко, як можеш.
Виконай розтяжку. Встань, ноги на ширині плечей, нагнися вперед, поки спина не буде паралельна підлозі. Витягни руки вперед, а потім потягніть лікті до тіла. Намагайся відчути розтягування м’язів. Випрями руки, заведи за спину, а потім опусти.

Оцініть статтю
Жіноча думка
Додати коментар