Дні 1-5: менструація
Головна особливість перших 5 днів (або трохи більше) нашого циклу – велика втрата крові, що часто загрожує зниженням рівня заліза. Відповідно, в раціон важливо включати продукти, багаті залізом. Особливо важливо це робити вегетаріанкам і веганкам. Можна навіть пропити добавки. Щоб залізо краще засвоювалося, необхідно достатнє вживання вітаміну С.
Якщо немає сил і бажання займатися фізичною активністю в ці дні, її можна знизити. Але насправді гормональний фон в цей час сприяє підвищенню витривалості, тому тіло працює на піку, а ти будеш терпима до болю навіть під час складних вправ.
Продукти, багаті залізом: червоне м’ясо, шпинат, темна листова зелень, бобові, молоко.
Вітамін С: апельсини, червоний і зелений перець, ананас, полуниця, брокколі, цвітна капуста, манго.
Дні 5-13: фолікулярна фаза
Після зупинки кровотечі твій рівень енергії підвищується. Тіло готується до овуляції, а значить, підвищується рівень фолікулостимулюючих гормонів, щоб дати сигнал організму про випуск яйцеклітини. На цьому етапі жінки можуть демонструвати багато енергії, в стані витримати складну роботу і активні тренування. При цьому організму важливо давати досить вуглеводів для підвищення цієї енергії, а також білок для сили.
Правильні вуглеводи: коричневий рис, овес, фрукти, сочевиця, полуниця, волокнисті овочі.
Білок: яйця, йогурт, риба і морепродукти, курка, індичка, фісташки, соя.
Дні 14-16: овуляція
У міру вивільнення яйцеклітини в організмі знову змінюється рівень гормонів. Підвищується рівень естрогену і тестостерону, що може привести до зміни апетиту. Багато жінок в цей період відчувають себе менш голодними, тому їм важливо отримувати їжу з дуже великою кількістю корисних речовин. Для підтримки рівня енергії важливий білок, а клітковина допоможе організму позбавитися від токсинів і підвищеного рівня вироблюваних гормонів.
Продукти з клітковиною: горіхи, цільнозерновий хліб, крупи, насіння.
Дні 17-28: лютеїнова і предменструальна фаза
За кілька днів до початку місячних зміна гормонального фону може змусити нас почувати себе млявими і голодними. Ми можемо мріяти про їжу більш ласу і шкідливішу. При цьому часто перед місячними можуть початися судоми. Все це – і голод, і судоми – добре виправляються магнієм. Також контролювати апетит допоможуть вітаміни групи В (вони допомагають виробляти гормон серотонін, заспокійливий голод).
Цей період – відмінний час для догляду за собою і відновлення, так як рівень гормону релаксину знаходиться на піку. Але це означає, що ризик отримання травми істотно вище. Тому, якщо займаєшся спортом, обов’язково приділи час розігріву м’язів, а ще можна віддати перевагу більш спокійним тренуванням.
Магній: горіхи, насіння, гриби, нут, морепродукти, риба, шпинат, капуста, спаржа.
Вітаміни групи В: цільні зерна, м’ясо, яйця, молочні продукти, ячмінь.
