Що роблять волокна
- стимулюють процеси обміну, прискорюють метаболізм;
- контролюють рівень інсуліну, запобігаючи розвитку цукрового діабету;
- знижують ризик розвитку патологій кишечника, онкологічних захворювань;
- зменшують обсяг споживаної їжі, заповнюючи шлунок – це дає відчуття ситості і допомагає контролювати вагу;
- надають проносну дію, виводячи шкідливі речовини.
У природі існує два види волокон – розчинні і нерозчинні. Перші потрібні для контролю рівня глюкози. Нерозчинні – це та сама «щітка» для організму, яка допомагає нашому кишечнику регулярно очищатися від токсинів і засвоювати живильні речовини. Такої клітковини багато в овочах, горіхах, насінні, висівках і інших рослинних продуктах харчування.
Що робити вегетаріанцям
М’ясо, риба, молоко і інша їжа тваринного походження не містить цього складного вуглеводу взагалі. Але в тваринних продуктах є багато незамінних амінокислот. Тому переходити на один тип харчування, не коригуючи дефіцит мікроелементів за допомогою харчових добавок – неправильний підхід, який може позначитися на здоров’ї.
Скільки потрібно їсти в день
Для нормальної роботи всього організму споживання волокон має бути в межах від 25 до 50 грам в день. Чоловікам потрібно трохи більше, від 35 грамів, але тих же межах. Більшість людей використовує приблизно в половину менше норми складних вуглеводів – про це говорить зростання кількості захворювань, пов’язаних з травленням.
Щоб увійти норму, потрібно з’їсти вівсянку на сніданок, овочі на протязі дня і кілька фруктів на перекус. Варіацій багато, але це основа правильного харчування.
Чим корисні продукти з клітковиною
Вони обов’язково повинні бути присутніми в раціоні будь-якої людини разом з великою кількістю чистої води. У поєднанні з нею волокна можуть безперешкодно очищати шлунково-кишковий тракт, але не застряє і не викликає додаткових проблем. В іншому випадку вони можуть збиратися в грудку і навіть заважати нормальному травленню.
У людей, що вживають мало складних вуглеводів, часто виникають запори. Це свідчить про порушення в роботі кишечника, його перистальтика стає повільною і не справляється з їжею. Корисні мікроелементи продуктів можуть не засвоюватися через зашлакованість ворсинок в органах травної сістеми. Може розвинутися авітаміноз, дефіцит інших важливих мікроелементів, наприклад, заліза.
Продукти, багаті клітковиною, знижують ризик розвитку серцево-судинних захворювань, підвищеного холестерину за рахунок того, що прискорюють всі процеси в організмі, не дозволяючи йому застоюватися. Якщо є проблеми з судинами, особливо важливо споживати продукти з цією речовиною.
У раціоні для схуднення обов’язково має перебувати безліч страв з високим вмістом харчових волокон. Вони допомагають істотно знизити індекс маси тіла, надають проносну дію. Процес схуднення проходить природно і правильно, без голодування і шкоди для здоров’я.
Дефіцит клітковини: це небезпечно
Будь-яке харчування повинно бути збалансованим. Якщо в ньому не присутня достатня кількість волокон, то це може викликати порушення в організмі.
- Підвищується рівень глюкози в крові, обмінні процеси сповільнюються.
- У людини може посилитися апетит, що призведе до появи зайвої ваги і ожиріння.
- Підвищується ризик розвитку астми, хвороб серцево-судинної системи, цукрового діабету.
Щоб уникнути наслідків, зверни увагу на збалансованість харчування і включи в раціон складні вуглеводи цього типу.
Продукти з високим вмістом клітковини
- Безперечним лідером є висівки різних культур: льону, жита, пшениці або навіть прості вівсяні. Всього одна ложка в день допоможе забути про запори і проблеми з травленням. Але знай міру – надлишок може викликати сильну діарею через те, що волокна в них досить грубі.
- У яких продуктах міститься більше клітковини: бобові та цільнозернові культури (гречка, овес, жито, пшоно). Крім цього, вони багаті білком, вітамінами, мінералами, які роблять благотворний вплив на здоров’я.
- Сухофрукти, а також горіхи- прекрасний перекус, який забезпечить нормальну роботу кишечника. Вони набагато корисніше йогурту з ароматичними добавками, печива або булки.
- Продукти з клітковиною не повинні займати весь раціон. Це зовсім ні до чого. За словами дієтологів, досить з’їдати в день хоча б один салат зі свіжих овочів, а також близько трьох різних фруктів, щоб забезпечити собі нормальне травлення. Їх можна замінити брокколі, цвітною капустою, тушкованою або вареною, можна споживати незалежно від сезону. Проходячи термічну обробку, овочі трохи втрачають у змісті клітковини, тому свіжі продукти їсти краще, але не варто нехтувати і тушкованими стравами.
Стеж за водним балансом. Він допоможе волокнам в організмі функціонувати правильно. Це може сильно полегшити процес схуднення. Вода також прискорює метаболізм і допомагає організму позбавлятися від шлаків.
Список продуктів з клітковиною
Ми склали таблицю, в яких продуктах міститься клітковина. По ній можна скласти приблизний план харчування на день, щоб підтримувати оптимальний рівень споживання харчових волокон.
Вміст розраховується на 100 грам продукту. Наприклад, 100 г висівок – це занадто багато. 100 г яблук – всього лише 1-2 невеликих фрукта.
| продукт | Вміст клітковини в 100 г продукту (в грамах) |
| Боби сої | 13,5 |
| Сочевиця | 11,5 |
| Нут | 13,6 |
| Зелений горошок | 6,5 |
| Житні висівки | 44 |
| Лляне насіння | 27 |
| Борошно пшеничне | 16 |
| Цільнозерновий хліб | 8,5 |
| Цільна пшениця | 9,6 |
| Мигдаль | 15 |
| Мелена кава | 21 |
| Абрикоси | 17,8 |
| Шипшина | 22 |
| Квасоля | 15,6 |
| Гарбуз | 10 |
| Груша | 5,5 |
| Авокадо | 5 |
| Ізюм | 9,6 |
| Чорнослив | 9 |
| Фініки | 6 |
| Малина | 5 |
| Житній хліб | 5,8 |
| Білий хліб | 9,7 |
| Макарони (тверді сорти пшениці) | 3,7 |
| Грецькі горіхи | 6,7 |
| Фісташки | 10,3 |
| Насіння (соняшник) | 5 |
| «Геркулес» | 6 |
| Темний шоколад | 10,9 |
| Насіння Чіа | 34,4 |
| Кіноа | 2,8 |
| Полуниця | 2 |
| Яблуко | 2,4 |
| Ківі | 2,2 |
| Банан | 2,6 |
| Морква | 2,8 |
| Буряк | 2,8 |
| Горох | 5,5 |
| Баклажан | 2,6 |
| Брокколі | 2,6 |
| Артишоки | 8,6 |
| Брюссельська капуста | 2,6 |
| Білокачанна капуста | 2,3 |
| Кольорова капуста | 2,1 |
| Картопля (варена в мундирі) | 2,2 |
| Кукурудза | 7,7 |
| Чорниця | 3 |
Але споживання повинне бути обмежене добовою нормою. Будь-яке харчування, навіть дієтичне, має бути здоровим і збалансованим. Інакше правильного схуднення не вийде. Ти повернеш скинуті кілограми, організм буде відкладати їх «про запас». Він буде готуватися до подібних стресів. Зайва клітковина здатна і нашкодити травленню.
У всьому потрібно дотримуватися балансу, просто додай до раціону трохи більше овочів, правильних вуглеводів у вигляді зернових, бобові та фрукти – і твій організм буде в порядку.
