Як точно домогтися результату:
- Вибери 3 будь-яких вправи із запропонованих.
- Створи своє 10-ти хвилинного тренування.
- Виконуй кожну вправу по 45 секунд.
- Відпочинь хвилину.
- Повтори коло з виконанням і відпочинком ще 2 рази.
Підйоми ніг лежачи
Одна із вправ пілатесу. Незважаючи на те, що виконується лежачи, вимагає високої концентрації і контролю.
Ляж на правий бік. Переконайся, що голова і п’яти знаходяться на одній площині.
Поклади руки перед собою.
Зігни ліву ногу в коліні позаду (або попереду) правої ноги. Праву залиш прямою.
Піднімай праву ногу вгору, а потім опускай назад, але так, щоб вона не торкнулася підлоги.
Повтори з іншого боку.
Пліє
Це не тільки опрацювання м’язів стегон, але і прекрасна розтяжка.
Початкове положення – стоячи, ноги розведи дуже широко.
Опускайся максимально низько, розводячи ноги в сторони. Коліна повинні бути прямо над щиколотками.
Не спускайся швидко, відчуй розтягнення м’язів.
Вернись в початкове положення.
Присідання з ходьбою
Цей рух спрямований не тільки на внутрішню поверхню стегон, але і на сідничні м’язи. Його можна виконувати зі спеціальною гумкою опорою для посилення ефекту.
Встань, поставивши ноги трохи ширше плечей.
Опустися в присед.
Залишаючись в ньому, пройди 10 кроків вправо.
Встань, присядь і пройди 10 кроків вліво.
Повтори протягом потрібного тобі часу.
Бічний випад
Дуже ефективно для того, щоб створити стрункі, скульптурні стегна.
Початкове положення – стоячи, ноги на ширині плечей, руки з боків.
Постав праву ногу якомога ширше убік.
Сядь, згинаючи праву ногу, а ліву витягай.
Вернись в початкове положення. Потім поміняй ноги.
Схрещений випад
Опрацьовуємо сідниці і стегна, включаючи внутрішню поверхню. Можна виконувати з гантелями. Але, перш, ніж за них братися, потрібно бути впевненою, що робиш вправу правильно і досить легко.
Початкове положення – стоячи, руки в боки.
Заведи праву ногу за ліву і присядь як ніби в реверансі, але не опускаючи корпус.
Вернись в початкове положення і повтори в іншу сторону.
Стиснення кулі
Одна з найкращих вправ безпосередньо для внутрішньої частини стегон, так як задіє їх по максимуму.
Початкове положення – стоячи, ноги трохи ширше плечей.
Поклади між стегнами м’яч.
Злегка зігніть ноги і відсунь сідниці назад.
Протягом 10 секунд стискай м’яч стегнами, потім розслабся, трохи відпочинь і знову повтори.
Бічні підйоми
Вправу можна також виконувати з гумкою для опору.
Ляж на бік, обіприся на лікоть, зігніть коліна.
Тримаючи ступні разом, розводь і зводь коліна на максимальну ширину.
Повтори на іншій стороні.
Полумостік що рухається
Опрацьовує не тільки нижню частину тіла, а й прес, і спину.
Ляж на спину, ноги на ширині стегон, коліна зігнуті, руки вздовж тіла.
Відштовхнися п’ятами і підніми таз. Затримайтеся на кілька секунд.
Опусти таз, але так, щоб він не торкався підлоги. Короткими, пульсуючими рухами кілька разів піднімай і опускай його. Руки і коліна при цьому не рухаються.
Повільно опустися вниз.
