- Зайва вага. Якщо коліна стали покриватися жиром, значить, організму вже ніде його розподіляти. Терміново б’ємо тривогу – і починаємо займатися собою!
- Недостатня м’язова активність. Малорухливий спосіб життя, дефіцит спорту або однотипні фізичні вправи також можуть спровокувати повноту в області колін.
- Порушення руху лімфи. Це – одна з головних причин появи зайвої ваги в цілому. Але, якщо в зоні таза м’язовими спазмами заблоковані лімфовузли, – особливо. Яскравий приклад – лімфедема (слоняча хвороба), до якої схильні 10% населення старше 40 років. Тому важливо у своїй тренувальній програмі мати 1-2 вправи на витягування цієї зони.
- Порушення роботи ендокринної системи. На цей збій можуть вплинути багато факторів: поганий сон, неякісне і незбалансоване харчування, стреси, перенесені захворювання і вік.
- Генетика. Особлива будова тіла, яка передається на рівні ДНК, також може вплинути на зовнішній вигляд колін, але цілеспрямовані люди надають цьому мало значення, так як знають, що це – сама мізерна з усіх причин.
Фахівці стверджують, що за умови дотримання всіх правил в боротьбі із зайвою вагою, впливаючи на всі перераховані чинники, стурбована станом своїх колін людина результат отримає в найкоротші терміни.
7 кращих вправ від жиру на колінах для щоденних тренувань
Наведені нижче вправи для усунення повноти в колінах збудовані в порядку підвищення складності, а також коректного підходу в роботі з тілом.
Список можна використовувати як окремий комплекс, або додавати вибірково в свою програму занять, не забуваючи про компенсаторний вплив: в кінці кожного сету сідати на п’яти і, нахилившись вперед, намагатися штовхати таз вниз. Це дозволяє усунути спазм в області колін, що дозволить м’язам відпочити швидше, а сухожиллям – не втрачати еластичність.
1. Підйоми на степ-платформу
Незважаючи на гадану простоту, прості підйоми на степ-платформу істотно змінюють форму колін, усуваючи набряклість, нависання жирової складки над суглобом, і відмінно тонізують всі основні м’язи ніг. Саме тому людям з великою вагою, і навіть ожирінням, рекомендується починати схуднення саме з цих вправ.
Але! Ні в якому разі не використовувати стрибки, біг та інші різкі рухи, в іншому випадку проблем з суглобами не уникнути.
Для виконання вправи слід використовувати степ-платформу не нижче 40 см, відстежуючи при цьому положення тіла:
Хребет прямий, не допускати округлення грудного відділу. Сильний нахил корпусу вперед небажаний, так як частина зусиль буде зміщуватися в поперек. Адже худнемо в колінах, вірно?
Руками в стегна не впиратися – використовувати тільки силу ніг (з тієї ж причини). Краще використовувати активні махи руками, додатково стимулюючи роботу м’язів, що позитивно позначиться на фігурі.
Рухи здійснювати повільно: на рахунок раз-і піднятися на платформу, на два-і повернутися на підлогу в вихідну позицію. Повторити з іншої ноги.
Провідна опорна нога на степ-платформі повинна повністю випростатися, наступна за нею – не обов’язково, можна здійснювати махові руху або захлести п’ятою до сідниці.
Дуже зручно і приємно це робити під ритмічну музику середнього темпу, що істотно підніме загальний тонус і дозволить довше пропрацювати необхідну ділянку.
Починати слід від 5 хвилин, здійснюючи підйому на степ-платформу і поступово довести час до 15 хвилин щодня.
2. Згинання колін з опорою на чотири точки
Ця вправа ідеально для тих, у кого є проблеми з колінами (артрит, артроз або колишні травми): завдяки специфіці положення тіла, вага тіла розподіляється рівномірно по точках опори, знижуючи навантаження з суглобів. При цьому м’язи працюють на «відмінно», – причому, крім колін, активно опрацьовується плечовий пояс і зона преса.
Щоб виконати дану вправу для схуднення в колінах, потрібно встати на карачки, розташувавши лінію плечей строго над зап’ястями, а лінію таза – над колінними суглобами.
Направити лобкову кістку на пупок і злегка підтягти низ живота всередину. Цей стан «зібраності» важливо не втрачати до кінця сету.
З видихом відштовхуючись руками від підлоги, підняти таз максимально високо, випрямити ноги.
Потягнутися п’ятами до підлоги, наскільки це можливо.
На вдих зігнути ноги, – але не поставити коліна на підлогу, а зависнути над ним на висоті не більше 5 см (чим нижче – тим краще). Перевірити позицію: плечі над кистями, таз строго над колінами, плоска поперек.
Наступний видих – знову випрямляє ноги, і так далі.
Повторити не менше 18 разів, а потім – зависнути в статичному положенні (як на вдиху) на 30-60 секунд, контролюючи правильність пози і дихаючи глибоко через ніс.
Важливо не вигинати поперековий відділ хребта, і контролювати положення голови – вона вище лінії плечей. Коліна дуже низько над підлогою, якщо їх кут близький до 90 градусів – чудово!
Буквально за місяць щоденного виконання цієї вправи повнота з колін істотно піде.
3. Даоська ходьба на колінах
Ця вправа не таїть в собі нічого складного: потрібно всього лише встати на коліна і походити по кімнаті хоча б хвилин п’ять, не допомагаючи собі руками.
Якщо відчуття занадто хворобливі, то слід це робити на м’якому килимі, або підкласти під коліна складений удвічі плед.
Східні майстри стверджують, що, крім гарної форми колін, підуть проблеми з внутрішніми органами – і навіть покращиться зір!
4. Присідання з пружинкою
Класичні присідання – це завжди актуально. Але, якщо мета – прибрати жир з колін, то слід додати невеликий акцент: в момент присідання залишитися в ньому на 10-20 секунд, здійснюючи пружні руху вгору-вниз з амплітудою не більше 20 см.
На що слід звернути увагу:
- Лінія хребта повинна залишатися ідеально прямою лінією. Неприпустимо вигинатися в попереку або округляти грудний відділ.
- Ноги стоять вже не на ширині плечей, краще – півтори ширини плеча. Стопи паралельні одна одній.
- Глибина присідання в ідеальному варіанті – це стегна в одній лінії з підлогою, але слід враховувати особливості організму: не всім доступний цей варіант в правильному виконанні на першому етапі. Не слід жертвувати якістю пози.
- Руки для противаги витягуються вперед, опора руками в ноги неприпустима.
- Виконується вправа не менше 8 разів, тривалість «пружинки», по можливості, збільшувати в міру адаптації м’язів.
5. Вамадевасана
З усіх вправ саме ця вважається одним з найбільш корисних не тільки для схуднення, але і загального здоров’я організму, так як Вамадевасана (поза з йоги) захоплює важливий аспект: стимуляцію руху лімфи в малому тазу і ногах, що часто є причиною появи зайвої ваги.
Зафіксувавши положення, слід залишатися в статичному варіанті не менше 1 хвилини, у міру звикання збільшуючи час до двох і приводячи п’яту ближче до сідниці.
Важливо при цьому глибоко дихати через ніс і розкривати грудну клітку, витягаючи хребтом вгору, а також стежити за тим, щоб таз зберігав закрите положення. Якщо при цьому виходить прогнутися назад, опускаючи таз нижче – ефект збільшується вдвічі. Але слід уважно ставитися до попереку, не допускаючи перевантажень.
По одному разу для кожної ноги цієї вправи цілком достатньо.
6. Поза напів-свастики
Ще одне універсальне положення тіла, яке стимулює процес схуднення не тільки в колінах, але також в стегнах і боках. Названо так, тому що ноги розташовуються таким чином, що нагадують половину символу «свастика».
Виконується також в двох варіантах:
- Динаміка: розташувавши тіло, слід по черзі піднімати всю лінію ноги від стопи до стегна, стежачи за тим, щоб п’ята і коліно перебували на одній висоті над підлогою. Виконується не менше 18 разів на кожну сторону. Підйом ноги – це вдих, а розслаблення – видих.
- Статика. У цьому варіанті тіло затримується в заданій позі з піднятою ногою на 30-60 секунд. Важливо повторювати для обох ніг і на кожну сторону, не перекошуючи при цьому тіло, і намагатися якомога вертикальніше розташовувати тулуб в просторі.
Деякі інструктори пропонують триматися руками за стіну або стілець, щоб уникнути перекосу тіла, але це істотно знижує ефект від вправи.
Також слід контролювати положення ніг: в згині коліна повинна бути строго 90 градусів, а коліно, яке перебуває попереду, розташовується в одній площині з тазостегновим суглобом.
З огляду на, що ця вправа для позбавлення від жиру на колінах дуже потужна, її достатньо виконувати два рази в тиждень, – за умови, що виконуються обидва її варіанти.
7. Гран-пліє на пальцях
Ця вправа для струнких ніг і тонких колін використовують балерини в своїх щоденних тренуваннях. Спочатку його виконують з опорою об стіну або стілець, але згодом намагаються обходитися без них, використовуючи гімнастичну палицю в якості балансу. Основна особливість – це постійне перебування на пальцях ніг, що істотно збільшує навантаження на м’язи, провокуючи сушку м’язів.
- Для виконання потрібно встати з прямою спиною – і, підвівшись навшпиньки, розгорнути стопи п’ятами всередину, впершись їх один в одну для стійкості.
- Підвернути таз під себе, тримаючи поперек плоским. Голова рівно, хребет витягнуть в лінію. Ні в якому разі не нахилятися вперед і не прогинати спину.
- Присісти на вдих, розводячи коліна в різні боки, затриматися на 2-5 секунд і з видихом випрямити ноги, не опускаючи п’яти на підлогу.
- Повторити від 20 до 50 разів.
Більш просунутий варіант більше впливає на глибокі м’язи, хоча для початківців – дуже складний. Для його виконання слід повільно присісти вполовину, виводячи лінію таза назад, підвернути його під себе, втягнути живіт і повільно випрямити ноги. Важливо не поспішати: 4 секунди триває рух вниз, і стільки ж – вгору.
Ще кілька рекомендацій, як позбутися від жиру на колінах
Крім вправ, підбору правильного раціону і усунення всіх чинників, що заважають зниженню ваги, слід додати в свій арсенал ще кілька маніпуляцій:
- Лімфодренажний масаж усього тіла. Його важливо виконувати раз в тиждень, але якщо проблема з вагою, то не менше трьох разів на тиждень, поки бажаний ефект не проявить себе.
- Обгортання для шкіри і скраби для тіла. В’яла шкіра, гармошкою збирається в області колін – не вельми приваблива річ, адже навіть у стрункої людини таке може бути. Блакитна глина, водорості, маски для тіла з червоним перцем і куркумою – це все повинно використовуватися, якщо є бажання назавжди видалити жир з колін.
- Ванни з додаванням морської солі, соди. Таким чином, тіло буде додатково позбавлятися від токсинів і шлаків, які провокують ожиріння.
І на закінчення можна додати тільки одне: побільше ходіть пішки і радійте життю, адже рух і посмішка – це перші вороги стресу і зайвої ваги!
