Натуральні способи полегшити симптоми менопаузи

1. Їжте більше продуктів, багатих кальцієм і вітаміном D, або приймайте спеціальний вітамінно-мінеральний комплекс

Гормональні зміни в період менопаузи призводять до розрідження кісткової тканини, значно збільшуючи ризик розвитку остеопорозу. Запобігти його появі або уповільнити його розвиток можна, збільшивши у своєму раціоні споживання кальцію і вітаміну D. Кальцієм багаті багато продуктів, і не тільки молочні, всупереч поширеній думці. Багато кальцію (і навіть більше, ніж в молоці) в апельсинах, кунжуті, зелених листових овочах (особливо в селері і шпинаті). Хорошим джерелом кальцію будуть тофу, квасоля, сардини. Підмогу нададуть і продукти зі штучним додаванням кальцію: зернове і горіхове молоко, зернові пластівці і т. п.

Вітамін D- один з основних будівельних блоків здорового організму. Він забезпечує зростання і регенерацію клітин і кісткової тканини, регулює гормональний баланс, – в загальному, робить все найважливіше для жінки в період менопаузи. Адекватне споживання вітаміну D у жінок в постменопаузі також пов’язано з більш низьким ризиком переломів шийки стегна через слабкість кісток. Головним джерелом вітаміну D по праву вважається природне сонячне світло. На жаль, з віком здатність організму виробляти його в належній кількості під дією сонця зменшується. І чим ви стаєте старше, тим менш ефективно виробляє ваш організм вітаміну D під впливом сонячних променів. Тому є сенс вживати більше продуктів, що містять цей найважливіший для здоров’я вітамін або почати приймати його у вигляді добавок. Мінімальна рекомендована доза – 600 мед. од. в день (або приблизно 20 хвилин під яскравим сонцем). Багаті вітаміном D риба жирних сортів і риб’ячий жир, яйця і продукти, штучно збагачені вітаміном D. І навіть приймаючи сонячні ванни для отримання вітаміну D, не забувайте захищати голову головним убором, а шкіру – сонцезахисним кремом. Краса волосся і шкіри не менш важлива для жінок, ніж здоров’я.

2. Зменшіть свою вагу до здорової і підтримуйте її

Менопауза, як правило, призводить до набору певної кількості зайвої ваги . Причиною цього є поєднання багатьох чинників: гормональні зміни, природних вікових процесів, зміни способу життя в бік меншої активності, спадковості.

Збільшення жирової маси в організмі, особливо в області живота, збільшує ризик хвороб серця, діабету і аутоімунних захворювань. До того ж, за статистикою, жінки із зайвою вагою гірше переносять симптоми, супутні менопаузі. Тоді як зниження ваги лише на 10-15% (наприклад, з 80-ти кг до 70-72-х) часто буває досить, щоб звести прояв симптомів і ризик захворювань до мінімуму. Тому з початком симптомів менопаузи постарайтеся протягом року за допомогою здорового харчування і фізичної активності позбутися кількох зайвих кілограмів і не допускати збільшення ваги надалі.

3. Збільшити вживання овочів і фруктів

Збільшення в раціоні частки овочів і фруктів допомагає боротися з симптомами менопаузи декількома шляхами. По-перше, вони малокалорійні в порівнянні з іншими продуктами і містять багато клітковини, що забезпечує ситість. Тому з їх допомогою легко знизити і утримувати вагу.
По-друге, антиоксиданти, що удосталь містяться в овочах, фруктах і ягодах, допомагають в профілактиці величезної кількості хвороб, включаючи інфаркти, інсульти та рак.
І по-третє, раціон з великою кількістю овочів і фруктів допомагає зменшити втрату кісткової маси і скоротити ризик переломів, і про це є цілком достовірні дослідження.

4. Уникайте продуктів-тригерів

Деякі продукти можуть «запускати» симптоми менопаузи, такі як припливи, нічна пітливість, дратівливість або безсоння. Особливо, якщо вживати їх ближче до ночі. Найбільш поширеними тригерами є кофеїн, алкоголь, солодощі і гострі спеції. Дуже часто тригером багатьох симптомів менопаузи є зневоднення. Необхідно прислухатися до власного організму, знати свої особисті тригери і намагатися їх враховувати.

5. Давайте собі фізичне навантаження

Прямих доказів благотворного впливу спорту на такі симптоми менопаузи, як припливи і пітливість, поки не достатньо. Проте, регулярне фізичне навантаження допоможе підтримувати в нормі вагу і обмін речовин, впоратися з безсонням і дратівливістю, поліпшити стан серця і судин, зміцнити кісткову і м’язову маси. Для відчутних результатів досить присвячувати спорту 30-40 хвилин 3-4 рази на тиждень.

6. Їжте продукти з фітоестрогенами

Фітоестрогени – це натуральні хімічні сполуки рослин, які можуть імітувати ефекти естрогену на організм. Завдяки своїй дії вони заповнюють брак гормонів. Це одна з причин того, що мешканки країн Південно-Східної Азії, в чиєму меню традиційно багато продуктів з фитоестрогенами, рідко страждають від припливів і інших симптомів менопаузи.

До продуктів з високим вмістом фітоестрогенів відноситься, в першу чергу соя і продукти з неї (наприклад, тофу або соєве молоко). Багато естрогенів також в петрушці, лляному насіння, кунжуті, квасолі, екстракті червоної конюшини. Але треба мати на увазі, що кількість фітоестрогенів може варіюватися в одному і тому ж продукті через способів його переробки.

7. Пийте багато води

До традиційних симптомів менопаузи відноситься сухість шкірних покривів і слизових оболонок. Причиною цього є все той же гормональний дисбаланс. Наслідком сухості можуть бути різні неприємні розлади, наприклад, синдром сухого ока або поява мікротріщин при статевому акті.
Для того, щоб підтримати зволоженість шкіри і слизових можна застосовувати різні зовнішні засоби у вигляді кремів або лосьйонів, але перш за все необхідно підтримувати водний баланс, щоб зволожити організм зсередини. Для цього потрібно намагатися випивати 8-12 склянок води за добу. Вода допоможе також позбутися від набряків і здуття живота, які нерідко супроводжують гормональні зміни.

8. Зменшіть споживання цукрів і рафінованих вуглеводів

Раціон з високим вмістом солодкого і рафінованих вуглеводів призводить до різких стрибків цукру крові, що в недалекій перспективі загрожує діабетом і ожирінням, а безпосередньо відразу призводить до дратівливості, почуття голоду і швидкої стомлюваності. Більш того, існують дослідження, які підтверджують, що підвищена любов до солодкого і випічки різко збільшує ризик депресії. Є також дослідження, які виявили закономірність між підвищеним споживанням цукру і рафінованих вуглеводів і поганим станом кісток у жінок 50-59 років.

9. Не пропускайте прийоми їжі

Коли ви переживаєте період менопаузи, дуже важливо харчуватися не тільки правильно, але й регулярно. Харчування за типом «коли доведеться» негативно впливає на обмін речовин, що може погіршити симптоми менопаузи і звести «нанівець» спроби схуднути. Необхідно хоча б щось «закидати в топку» кожні 3-4 години. Краще що-небудь корисне: фрукт, йогурт, 1 яйце, жменьку горіхів, склянка молока (звичайного або соєвого).

10. Їжте достатню кількість білка

Регулярне споживання білка протягом дня (в ідеалі – з кожним прийомом їжі) запобігає втраті м’язової маси, яка прискорюється з віком. Крім підтримки м’язової маси високобілковий раціон допомагає скинути зайву вагу, оскільки сприяє ситості і збільшує кількість калорій що згорають. Було доведено також, що вживання білкової їжі може врівноважувати перепади настрою і сприяти швидкому засипанню. Таким чином, всього лише зайвий шматок м’яса на вашій тарілці може «вбити» одразу кілька «зайців», тобто симптомів менопаузи, без якої б то не було гормональної терапії.

До високобілкової їжі відносяться пісне м’ясо, птиця, риба і морепродукти, яйця, бобові, горіхи і молочні продукти (особливо сири).

11. Пийте заспокійливі чаї та збори

Хоча немає достовірних наукових підтверджень ефекту спеціальних трав’яних зборів або окремих трав саме на симптоми менопаузи, ви можете пити або приймати в інших видах трави, щоб нормалізувати сон або настрій. Це не обов’язково повинна бути якась «екзотика», цілком згодяться банальні ромашка, валеріана, женьшень. Іноді допомагає курсовий прийом деяких добавок: вітамінів В2 і В12, магнію.

12. Альтернативні практики

• Акупунктура. Багатьом жінкам голковколювання допомагає полегшити симптоми менопаузи. Хоча скептики вважають акупунктуру чимось на зразок плацебо, насправді є дослідження, які підтверджують, що акупунктура може служити альтернативою гормонозамістної терапії для жінок, які страждають від сильних приливів. У США акупунктуру як альтернативу для лікування симптомів менопаузи покривають навіть деякі види страховок, а американські компанії ніколи не дадуть грошей просто так.
• Спеціальне дихання. Практики правильного дихання, подібні до тих, що застосовуються в сеансах йоги або медитації, надають підтверджений науково ефект на стан духу, здатний полегшувати такі симптоми менопаузи, як припливи, безсоння і перепади настрою.
  Техніка запобігання припливу: як тільки ви відчуваєте наближення припливу, починайте вдихати повітря носом протягом 4 секунд. Затримайте дихання на 7 секунд. Потім повільно видихайте через рот протягом 8 секунд. Виконайте цей цикл три рази.

Менопауза – не хвороба, а природний плин життя. Хоча її симптоми можуть заподіювати значні незручності, правильне харчування і спосіб життя можуть допомогти впоратися з ними з найменшими втратами і ризиками для здоров’я.